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卫健委的10个“减油”建议 这个最关键

 2020年09月16日  阅读 54  评论 0

摘要:9月是国家卫健委开展的全民健康生活方式宣传月,而今年的主题就是减油。减油恰恰就是“三减三健”原则中的一个重要内容,今年“全民健康生活方式日”提出的口号是:健康要加油,饮食要减油。目的就是为了广泛倡导饮食减油理念,传播减油核心信息,鼓励人们减少油的摄入。在2016年第五届中国健康生活方式大会上,“三减”作为主题词之一,被首次提出。国家卫健委给出的10条核心信息,今天我就来带你一起学习一下。建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。饮食健康的关键在于习惯的培养,在于自我控制意识的培养。

来源:北京青年报


图集


9月是国家卫健委开展的全民健康生活方式宣传月,而今年的主题就是减油 。减油恰恰就是“三减三健”原则中的一个重要内容 ,今年“全民健康生活方式日 ”提出的口号是:健康要加油 ,饮食要减油 。目的就是为了广泛倡导饮食减油理念,传播减油核心信息,鼓励人们减少油的摄入。


“三减三健 ” ,即减盐、减油 、减糖,健康牙齿 、健康骨骼、健康体重。在2016年第五届中国健康生活方式大会上,“三减”作为主题词之一 ,被首次提出 。时至今日,“三减三健”已经作为一个新的专有名词,被纳入多个国家级纲领性文件 ,如《“健康中国 2030 ”规划纲要》《健康中国行动(2019-2030 年)》等,为指导各级单位开展工作指明了方向。


国家卫健委给出的10条核心信息,今天我就来带你一起学习一下。


1


油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源 ,有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用,但摄入过多会影响健康 。


解读


不少人把油盐糖视为洪水猛兽,实际上它们都是好东西 ,只是吃多了不好。脂肪除了上述健康益处 ,还会提供较高的饱腹感,能和碳水化合物、蛋白质一起为人体长时间稳定供能。


所以减肥塑身的人并不需要严格避免脂肪摄入,相反 ,适当的脂肪摄入有利于控制健康体重 。


2


植物油和动物油摄入过多会导致肥胖,增加糖尿病 、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。


解读


动物油曾经因为含胆固醇而被认为与高胆固醇血症有关,现在科学家们认为食物中的胆固醇没有想象的那么可怕 ,正常人正常吃喝是没问题的。另外,动物油也不能等同于饱和脂肪,比如猪油的不饱和脂肪酸比例超过50% 。


相反 ,无论宣称多么健康的植物油,哪怕是橄榄油 、茶树油,吃多了照样不好 ,所以这条建议将两种油并列是非常有意义的——核心是总量控制而不是油的品种。


3


建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。


解读


人体每天需要的脂肪克数大致等于体重的公斤数,比如60公斤重的人大约就是50-60克 。不过这些脂肪大约一半是来自各种食物,比如肉蛋奶、坚果、豆类等 。另一半来自烹调用油 ,包括植物油和动物油。由于中国人目前脂肪总体摄入已经偏多 ,因此鼓励大家少用烹调油是有益的。


需要提醒你的是,这里说的烹调用油包括一日三餐,也就是包括在外就餐的部分 。另外如果你吃的是红烧肉 ,即使烹调油控制了,脂肪摄入还是可能超量。


4


烹饪时多用蒸 、煮、炖、焖 、凉拌等方式,使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器 ,均可减少用油量。


解读


建议中提到的都没错,但爆炒 、煎炸等烹饪方式也没法抛弃,毕竟好吃 ,所以还是要坚持合理搭配 。


补充一条,蔬菜焯水时滴一点油,捞出来稍微用点蚝油扒一下就很好吃 ,也是减少烹调油的有效方式。


5


家庭使用带刻度的控油壶,定量用油 、总量控制。


解读


控油壶、控盐勺,这些都是被动工具 ,对于没有健康改善意识的人而言作用不大 。而且以我的经验 ,定量控制真的很难坚持,也过于复杂。


真正有效的,还是要主动建立“三减”的意识 ,通过主动行为在点点滴滴中实现减的目标。比如今天晚饭有炸带鱼,那就搭配一个生切的黄瓜或番茄,前者高油高盐 ,后者无油无盐,两全其美 。


6


高温烹调油、植物奶油 、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量,每日不超过2克。


解读


反式脂肪摄入确实是越少越好 ,不过现实情况是,绝大多数产品中的反式脂肪都已经很少了,包括建议中提到的植物奶油、奶精 、起酥油等 。


每天摄入反式脂肪超过2克的人 ,在中国几乎没几个,如果真有,他应该担心的不是反式脂肪而是脂肪摄入严重超量的问题 。


7


少吃油炸香脆食品和加工的零食 ,如饼干、糕点、薯条 、薯片等。


解读


需要注意的是 ,食品加工和零食不等于不健康,不应该污名化。比如每日坚果、芝士也是加工食品,脂肪含量很高 ,但作为小零食很健康 。被点名的四种零食未必就不健康,没点名的油条、辣条 、非油炸的蔬菜脆片脂肪含量也不低。


少吃是没错,但多少算少呢?对于公众而言 ,差不多就是“最好别吃”的意思,但这样的建议并不科学。“没有垃圾食品,只有垃圾膳食 ” ,因此关键是看总量控制和食物搭配 。比如我每天中午都是汉堡+薯条+可口可乐(我会让店员换无糖的),但每天晚上都会有一个几乎没有油的凉拌菜,比如黄瓜、秋葵、木耳 、魔芋 、芦笋等 ,这不就平衡了嘛。


同样是汉堡套餐, 你也有更好的选择,比如新奥尔良风味的鸡腿堡相对传统炸鸡汉堡脂肪比较少。薯条可以加点钱换蔬菜沙拉或者玉米之类的 ,也能减少很多脂肪摄入 。可乐虽然跟脂肪无关 ,但也可以换成相对健康一些的无糖可乐或苏打水(很多人都不知道快餐店里有这个选项)。


8


购买包装食品时阅读营养成分表,坚持选择少油食品。


解读


营养成分表和配料表是解锁食物真相的法宝,然而相当多的消费者并不知道如何准确解码里面的信息 。对于这一条建议 ,我需要提醒大家,1)注意营养成分表是按“每100克”还是按“每份”计算,这个差别很大。2)少油的也不一定真的更健康 ,比如脱脂奶和全脂奶,实际上后者对于普通人是更好的选择。3)单纯排斥脂肪未必更健康,比如一些“0脂肪 ”产品其实糖很多 ,因此要全面地理解营养成分,而不是单纯看某一个指标 。


9


减少在外就餐频次,合理点餐 ,避免浪费 。


解读


这一条显然暗示在外就餐(应该包括外卖)不健康,或者说不如在家自己做饭健康。虽然很多餐馆的菜确实高油高盐,但这个说法未免打击面太大。而且每年几万亿的餐饮消费对于促进就业和内循环意义重大 ,尤其今年疫情恢复期 ,全国各地甚至世界各国都在吸引人们外出消费 。


对于很多人来说,外出就餐主要是为了省事、省时间,或者是单位没食堂 ,家庭聚餐、朋友聚会等也是情感交流的需要。减少外出就餐实际上存在很多现实困难。


另一个悖论是,在家吃的健康的人,在外就餐也不会胡吃海塞 。在外面吃的油腻的人 ,在家也未必吃得多健康。相对健康的餐馆生意就不如重口味的餐馆,这是消费者的选择,也说明消费者的健康意识才是问题根本。


当然 ,合理点餐 、避免浪费是非常正确的,东亚地区食物损失与浪费比重最大的环节就在餐饮 。尤其是各类宴请,通常大家都不好意思打包 ,因此更应该审慎点菜,不够再加。


10


从小培养清淡不油腻的饮食习惯。


解读


这一条看起来有点空,但其实非常重要 ,甚至比前面9条加起来还重要 。饮食健康的关键在于习惯的培养 ,在于自我控制意识的培养。肥胖的基因可以遗传,不健康的饮食也可以“遗传”和“传染”,所以你常常能看到一对胖夫妻带着胖孩子。因此这一条建议隐含的信息是 ,家长需要以身作则,你不能自己胡吃海塞,让孩子清淡饮食 。


文/钟凯


(科信食品与营养信息交流中心主任)


责任编辑: 宫晓倩


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原文链接:https://www.gxgztfg.com/jiankang/79010.html

标签: 营养学  健康 

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