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睡眠质量还有标准?你达标了吗?教你4招拥有深度睡眠

 2020年10月01日  阅读 82  评论 0

摘要:人一生中1/3的时间在睡眠中度过,但有很多年轻人白天睡不醒,晚上却睡不着觉,对他们而言,睡眠简直是种折磨,易出现多种症状如情绪不稳定、头痛头晕、食欲降低和体力下降,加快身心衰老速度,易引起老年痴呆症,那如何检测自己的睡眠质量是否达标呢?到了睡觉时间,躺在床上30分钟内仍然翻来覆去睡不着觉,说明生理和心理上还没有做好准备,尤其是睡觉前思考太多问题或剧烈运动会影响睡眠。若反复出现30分钟内不能入睡,需警惕失眠。如何才能拥有深度睡眠?睡觉前可以喝杯加蜂蜜的牛奶,其中含有色氨酸,能促进睡眠。蜂蜜能维持夜间血糖平衡,防止早醒。

人一生中1/3的时间在睡眠中度过 ,但有很多年轻人白天睡不醒,晚上却睡不着觉,对他们而言 ,睡眠简直是种折磨 ,易出现多种症状如情绪不稳定、头痛头晕 、食欲降低和体力下降,加快身心衰老速度,易引起老年痴呆症 ,那如何检测自己的睡眠质量是否达标呢?


睡眠质量还有标准?你达标了吗?教你4招拥有深度睡眠-服务大众健康生活

你的睡眠质量达标了吗?

1、可在半小时内入睡


到了睡觉时间,躺在床上30分钟内仍然翻来覆去睡不着觉,说明生理和心理上还没有做好准备 ,尤其是睡觉前思考太多问题或剧烈运动会影响睡眠 。若反复出现30分钟内不能入睡,需警惕失眠。


2、每天晚上会醒来5分钟以上


晚上醒来好几次,不过2~3分钟就能睡着 ,尤其是65岁以上的人,晚上醒来2~3次是正常现象。若每天晚上醒来5分钟以上且不易入睡,说明睡眠不合格 ,需考虑头痛和不适 。


3 、夜间醒来后20分钟内能重新入睡


晚上醒来后10~15分钟,身体处于放松状态,更易重新入睡 。但过了时间点 ,身体会出现一系列反应 ,让人们更加清醒,若经常不能快速入睡需重视。


4 、在床上85%的时间睡觉


只要以上三个达标,就说明睡眠质量不错。若在床上玩手机的时间超过睡眠时间 ,提示睡眠差 。


睡眠质量还有标准?你达标了吗?教你4招拥有深度睡眠-服务大众健康生活

如何才能拥有深度睡眠?

1、23点之前入睡


23点到凌晨3点是进入深睡眠的黄金时间,只要超过23点,不管多长时间都不能补回来。浅睡眠的主要症状是不停的做梦、只要有动静就会醒来且反复翻身。可额外补充营养元素 ,能有效调理深度睡眠 。另外13:00~15:00是最佳的休息时间,睡30分钟或90分钟都可以,短暂午休能增强大脑记忆处理能力。


2 、睡觉前不能让大脑太兴奋


大部分失眠跟心理因素有关 ,情绪需做好调整,增加人际交往,培养情商 ,避免过于焦虑和抑郁。睡觉前可以喝杯加蜂蜜的牛奶,其中含有色氨酸,能促进睡眠 。蜂蜜能维持夜间血糖平衡 ,防止早醒。


3、调整好睡眠环境


保持卧室通风 ,维持适宜的温度和湿度,温度在20~23℃,湿度在60%~65%。床单被褥需经常更换 ,选择合适大小和高度的枕头 。


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4、调整好饮食


不管是空腹还是饱腹状态都会影响睡眠,睡觉前三个小时内不能吃任何食物。若感觉很饥饿,不妨喝杯牛奶或小米粥 ,也可以尝试做瑜伽或深呼吸,不能醒来玩手机,以免增加脑力负担 ,反而更难以入睡。


温馨提示


睡觉前用热水泡泡脚,能使得下肢末梢血管得到充足血液滋养,流向大脑的血液多 ,有效缓解疲劳感 。提供温馨且舒适的睡眠环境,睡觉前一个小时关闭电子产品,把窗帘拉上 ,关掉所有的灯光 。为能提高睡眠质量 ,必须保证卧室安静,装饰越简单越好,睡觉前可以放舒缓的音乐 ,也可以放置香草,因为舒适的环境利于人们快速进入深睡眠状态。


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参考资料:


1 、《未老先衰怎么办?美国睡眠协会教你一套“90分钟睡眠法 ”》,生命时报 ,2018-11-22


2、《拥有深度睡眠并不难,只要学会这四点就够了》,亚历山大乔治 , 2020-08-26


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