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早该被拉黑名单的十大健身动作,有害无益,练了也百练

 2020年09月15日  阅读 14  评论 0

摘要:小伙伴们健身的时候,总会了解到各种多如繁星的健身动作。有些人认为某个动作效果好,有些动作完全是浪费时间,然后另一帮人又会嗤之以鼻,诸如此类无休无止。但是实际上呢,健身动作就和木匠的工具一样,应该没有哪个技艺精湛的木匠把作品雕刻坏了说工具不行。健身也是一样,抱怨没效果或者练伤了的动作,往往不是动作的问题,而是没理解动作技术要领。另一方面是基本每个健身房里的健身动作往往都是有一定局限性和优势共存的,比如练习的肌肉的单一,或者联动性不强。因此给发大家筛选了以下10个尽量避免的训练动作,以提高训练效率,降低风险。

小伙伴们健身的时候,总会了解到各种多如繁星的健身动作。




有些人认为某个动作效果好,有些动作完全是浪费时间 ,然后另一帮人又会嗤之以鼻,诸如此类无休无止 。




但是实际上呢,健身动作就和木匠的工具一样 ,应该没有哪个技艺精湛的木匠把作品雕刻坏了说工具不行。




健身也是一样,抱怨没效果或者练伤了的动作,往往不是动作的问题 ,而是没理解动作技术要领。




另一方面是基本每个健身房里的健身动作往往都是有一定局限性和优势共存的,比如练习的肌肉的单一,或者联动性不强 。




因此给发大家筛选了以下10个尽量避免的训练动作 ,以提高训练效率,降低风险。




01 站姿哑铃肩部外旋




肩部外旋这个动作,主要能够用于强化肩袖肌群 ,包括三角肌和冈下肌等。它还尤其适合作为高强度训练前的热身动作 ,能有效激活肩部肌肉,预防伤病发生 。




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动作看起来在正常不过 ,但是实际上手持哑铃,重心向下,扭转肩膀 ,往外打开肩膀,这一系列动作肌肉都是横向发力、受力的。




而哑铃受重力影响,是向下施压的 ,对于肩袖肌群没有任何作用。




所以哪怕你不拿哑铃,空手练习对于肩部训练效果也是一样,而额外的哑铃 ,除了增加二头肌小幅度压力外 ,没有任何别的作用 。




因此还是建议大家练习这个动作的时候,用绳索或者阻力带练习,持续横向施压 ,实实在在强化肩袖肌群。




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02 过膝架上硬拉




这应该算是很鸡肋的一个训练动作。




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如果说想练习过膝架上硬拉 ,为练习标准硬拉打基础做过渡,或者刚开始有的人刚开始训练,其实哑铃更为靠近地面的硬拉 ,过渡效果会更理想 。




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再者是如果是想增强臀部、腰腹部力量,事实上更适合臀推训练 。




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不过如果有小伙伴想借它强化斜方肌的话 ,过膝架上硬拉,这个动作确实能够在负重较大的情况下,对斜方肌起到有效的静力刺激作用。




但此时缺点也是显而易见 ,大幅地在杠铃上增加重量环,费时费劲,一不小心还容易损坏健身器械。




不如选择绳索耸肩训练 。




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03 绳索深蹲




这个动作和第一个动作差不多 ,器械施压方向和肌肉运动受力方向完全不一样。




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身体纵向上下运动,绳索向前牵引 ,对于臀大肌 、肱四头肌没有任何额外刺激强化作用。




所以无论绳子上增加了多少重量,实际上和身体自重深蹲效果相差无几,最多只是强化一下身体平衡能力 。




但是相对的说 ,对于刚开始深蹲的小白来说比较适合,因为有利于保持深蹲时身体直挺,更容易掌握动作要领。




对于已经掌握要领的老鸟 ,想要进一步强化臀部、大腿肌肉的人 ,则推荐杠铃深蹲、颈前深蹲 、或者器械深蹲。




受力方向一致,高效刺激肌肉,训练效果更好 。




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04 深蹲到地




说到深蹲很多人认为“蹲的越深,效果越好”。




但是前提是确保动作要领正确、安全、大幅度深蹲,几乎贴地确实没有坏处 ,但是问题是,大部分小伙伴天生没有大幅度深蹲的身体骨架和关节灵活性。




因此这时候深蹲太低只能弯曲背部追求深度,就容易导致腰椎过劳 ,引发伤病 。




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事实上只要大腿和膝盖齐平其实就已经能有效强化臀腿肌肉提升下肢力量,再往下带来的额外收益远低于付出,但是伤病风险却大幅度提升 ,根本不划算。




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除非你是职业举重运动员,专业赛场为了确保比赛动作有效 ,需要蹲的更低,但是对于大部分普通人健身来说,最好还是确保动作正确自身舒适最好。




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05 哈克机肩推




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经常在健身房看到创意十足的小伙伴,改版器械原本用途 ,比如用来深蹲的哈克机被用来做肩推 、耸肩等训练动作 。




但是这种训练方式没有什么缺陷,但是也没什么作用 。




还不如用哑铃、杠铃、绳索等等基础常规的训练方式,但是如果你体质特殊 ,用这种方式找到明显的肌肉刺激和效果上的提升,那你当我没说过,我只能说对于绝大多数人来说 ,这种方式没用。




06 T杠划船




一般锻炼背阔肌的时候 ,练习划船动作,往往要求身体尽可能和手臂垂直。




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而伪T杠划船 ,则是背道而驰,上身垂直,划船动作被大幅度限制 ,然后只能通过不断增加重量来刺激背阔肌 。




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有些人确实通过这个动作联系出了宽阔健硕的背,但是这种不断增加重量的训练方式 ,只会增加风险性。




因此更建议采用更为标准的T杠划船 ,身体前倾,手握杠林,无需大量增加重量 ,效果有增无减,安全性大大提高。




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07 深蹲架里练习弯举




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这种实在是太多了,健身房里杠铃不会少,但是深蹲架一般都很少 ,弯举这个动作只要有杠铃 ,哪里都能做,但是一般很少有人能意识到占用了深蹲架 。




08 直臂前举起




动作没什么缺陷 、也不会对身体造成伤害,但是这个动作在大多数情况下都很多余。




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大部分常规力量训练中,很多人已经通过大量推举练习出了健壮的前三角肌,但是侧三角肌和后三角肌一般都会逊色于前三角肌。




这个动作只会针对性强化前三角肌 ,只会显得多余,长此以往只会肌肉增长不平衡 。




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09 颈后高位下拉/颈后过头推举




这两个动作都对肩部灵活性要求很高 ,一不小心就会受伤 ,其次是前者相对于标准高位下拉,对于背阔肌强化没有任何提升。




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而后者 ,只会让人不适感很强,不会有任何附加训练效果,相反还是限制动作强度 ,影响效果。




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这两个动作对于大多数人来说都是基本都是弊大于利的 。




10 平衡球深蹲/弯举




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很多人认为在平衡球上深蹲或者弯举会提升训练效果,但是实际上增加一个平衡球并不会强化深蹲或者弯举的训练效果。




其次是站在球面上 ,无论是什么动作,整体发力、受力都会受影响,特别是以力量提升和增肌的人 ,在平衡球上只会削弱动作把控力,限制动作强度、削弱训练效果,还会增加受伤风险。




所以还是老老实实在地面进行力量训练吧 ,这样不但能很好地把控要领,逐渐增加强度,避免伤病 。




以上就是我们建议大家在训练中尽量避免的10个动作 ,训练动作没有固定的好与坏,不过还是最好选择安全 、搞笑 、适合自己的动作 。


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标签: 健身  深蹲  三角肌  健康  哑铃  肌肉 

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