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大神秘传的技术,深蹲立刻提高30%,蹲过一次记忆犹新

 2020年09月15日  阅读 24  评论 0

摘要:深蹲爱好者之间有几大经典矛盾,其中一条就是,当你深蹲把杠铃扛在肩上的时候,杠铃应该压在什么位置?用专业一点话来说,高杆位深蹲和低杆位深蹲哪个才是王道?有一个关键标准就是体重在两脚之间分布均匀。高级的运动研究机构都有这样的机器,用于测定选手左右脚的受力分布。最完美的状态是左右脚压力相同,前后脚掌压力相同。低杆位深蹲差不多是在肩胛骨的中部,正压在三角肌后束上,也会根据你肩胛的活动性和握距习惯有一定的个体差异。这种姿势意味着一部分的压力从臀大肌、髋关节向股四头肌移动。很明显,这是一个超高杆深蹲。

本文适合所有健身爱好者


内容标签:深蹲 杆位


原著:Avi Silverberg




深蹲爱好者之间有几大经典矛盾,其中一条就是 ,当你深蹲把杠铃扛在肩上的时候,杠铃应该压在什么位置?用专业一点话来说,高杆位深蹲和低杆位深蹲哪个才是王道?


本文叫告诉你


什么是高杆位深蹲和低杆位深蹲?


两者效果有什么区别?


你应该怎么取舍 ,做出正确决定?


很多地方都尝试用所谓的重量、体态、发力习惯来分析,其实最简单的判断依据就是:当你蹲到最低点时候,杠铃的重心是否还在你脚掌的中间。


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为什么要让杠铃控制在脚的中间位置?


什么是标准的体态?


有一个关键标准就是体重在两脚之间分布均匀。


高级的运动研究机构都有这样的机器,用于测定选手左右脚的受力分布 。


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最完美的状态是左右脚压力相同,前后脚掌压力相同。


当你扛起杠铃 ,向后站直,假想两脚之间有这么一条红色连接线,然后试着做一个深蹲。你可以通过录像试着分析自己的深蹲 ,观察杠铃是不是沿着两脚之间的中线垂直上下 。如果是,那么恭喜你,现在就是适合你的杆位。


重量在你的下肢均匀分布 ,此时你的稳定性和控制力是最强的。


如果从侧面看,你蹲下时杠铃的重心向前脚掌偏移,那么你就必须克服强大的的前倾趋势 ,防止向前倒 。如果杠铃的重心向后脚掌偏移,那么你又会面临身体后倒的风险。


所以不是必须高杆或者必须低杆的问题,高杆与低杆更像是一个范围区间。不同的人拥有不同的深蹲背角 ,形成不同的深蹲轨迹 ,杠铃位置的高低就不同 。


高杆位深蹲的位置在肩胛骨的上部,差不多压倒三角肌后束上方的位置,但是千万不要高到颈椎的 ,这是上限,即不要压在脖子上。


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低杆位深蹲差不多是在肩胛骨的中部 ,正压在三角肌后束上,也会根据你肩胛的活动性和握距习惯有一定的个体差异。


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高杆位和低杆位深蹲有什么差异

真正的高手其实高杆位和低杆位都能练 ,因为他们可以控制身体的姿态 ,只要保持住重心,使用高杆位还是低杆位完全取决于大神们自己想强化什么部位 。


  • 高杆位更加适合强化股四头肌时使用 。

高杆位意味着你的躯干更加挺直,上肢直立强制膝关节的运动幅度必须更大 ,膝关节前移更多,大小腿骨折叠明显。


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这种姿势意味着一部分的压力从臀大肌 、髋关节向股四头肌移动。这时候穿一个坡底的深蹲鞋 ,你会有深蹲明显变轻松的感受 。


  • 低杆位更加强调臀大肌、竖脊肌等后侧肌群。

采用低杆位深蹲时,杠铃的重心更靠后靠下,所以躯干必然有更多的前倾。


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也许你会问 ,到底需要前倾多少比较合适呢?


问出这个问题,说明你对我一开始的解释还没有完全理解,因为每个人的躯干长度、大腿长度 、髋部柔韧性都不同 ,所以一定要记得这件事是没有标准答案的,你要做的事找到那个你控制重心最有力的姿势 。


当你能自如掌握高杆位和低杆位两种姿势的时候,你就可以自如切换 ,想强化股四头肌就采用更高的杆位,想强化后侧力量的时候,就使用更低的杆位。


高杆位和低杆位到底哪个输出更爆炸?

力量举运动竞赛中 ,不少运动员采用低杆位的姿势,这似乎是一个强有力的输出姿势,可以获得更高的1 RM成绩 ,反映更强的力量表现。


这是基于多数人的结论,毕竟高杆位力量输出比低杆位强的人也不少 。


当然不是所有人健身的目标就是举起更大的重量,因此不能说低杆深蹲更好。最多就是低杆位在绝对力量上的潜力更大一点。


我第一次被人指导用低杆位深蹲是在一个破旧的健身房 。有个大神看我动作不错 ,是个练武的奇才 ,传授了我低杆深蹲的技巧,他说这个技术也是以前健身房里的大神传给他的。


我立刻有了一种全新的深蹲体验,腹部发力更明显 ,感觉躯干肌群紧张,凝成了一个固体。当年还是个深蹲看不到100kg的菜鸡(80多kg),结果很快100kg都敢再加个小片了 。




  • 为什么低杆深蹲更强?

道理也不难理解 ,随着你深蹲力量的提升,你一定达到凭股四头肌无法承受负荷,你需要转移一些压力给后侧链肌群 ,让更多的肌肉满负荷运转 。


但是说句实话,低杆深蹲更强是针对我们这些普通人健身爱好者的。如果你的技术够完美、身体素质够好,高杆深蹲在不同的规则下可以创造奇迹!


典型的例子就是奥运会举重 ,在抓举过程中有一个类似深蹲的蹲起动作。


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很明显,这是一个超高杆深蹲 。


这种高杆位首先已经把股四头肌的实力压榨到了极限,同时他们的膝盖会有一个很夸张的前移。这个膝盖的前移让身体的后侧肌群依然可以参与进来。于是有了高杆位压榨股四头肌的同时 ,后侧链肌群也参加的姿势,获得超强力输出 。


但你要知道,奥运举重的是职业竞技。你一没这技术 ,二没有牺牲身体换成绩的决心,还是老老实实低杆深蹲吧。




需要提示的一点,低杆深蹲不是人人都能马上掌握的 ,它对于手腕和肩胛灵活度受限的人很不友好,强行练习会直接造成强烈疼痛 。一旦疼痛发生,就意味着你不得不让你杠铃杆位高一点。


至于关节灵活性 ,你需要通过其他方法自行解决。


怎么知道具体哪个位置更适合你,至少需要符合这三条标准:


你的深蹲姿势,蹲下去时能不能让杠铃保持在脚的中线位置?


这个动作你做起来是不是很自然 ,是否感觉到奇怪的阻力 ,或者让你感觉到别扭?


你的目标是不是最大力量,如果只是日常训练,选择任何一种都不会偏离你的目标!


版权声明:本文为 “桂芝健康网” 原创文章,转载请附上原文出处链接及本声明;

原文链接:https://www.gxgztfg.com/jianshen/78016.html

标签: 健身  深蹲  力量举  股四头肌  健康 

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