首页/正文
最新研究:后蹲和臀推类运动对女性的1RM力量和肌肉生长的影响

 2020年09月15日  阅读 65  评论 0

摘要:颈后深蹲和臀推类运动都是力量训练者比较流行的下半身训练,这些动作都以寻求强壮的腿、臀部、臀大肌和股四头肌。在直接比较彼此,特别是在调查哪一个可以更好地促进整个臀大肌、腿部和力量的增长时,有相当多的实验研究这两个方面。在《国际运动医学杂志》上发表的最近研究中,研究者试图探索受过良好训练的女性在使用后蹲和臀推类运动时1RM力量和肌肉厚度之间的差异[1]。研究过程在这项研究中,共有22名志愿者参加,她们被分为两组:后蹲组和臀推组。在进行运动干预之前,对参与者的后蹲和臀推进行了1RM的测试,并通过超声波测量了股四头肌和臀部肌肉的厚度。



最新研究:后蹲和臀推类运动对女性的1RM力量和肌肉生长的影响-服务大众健康生活

颈后深蹲和臀推类运动都是力量训练者比较流行的下半身训练,这些动作都以寻求强壮的腿 、臀部、臀大肌和股四头肌 。在直接比较彼此 ,特别是在调查哪一个可以更好地促进整个臀大肌、腿部和力量的增长时,有相当多的实验研究这两个方面。


最新研究:后蹲和臀推类运动对女性的1RM力量和肌肉生长的影响-服务大众健康生活



在《国际运动医学杂志》上发表的最近研究中,研究者试图探索受过良好训练的女性在使用后蹲和臀推类运动时1RM力量和肌肉厚度之间的差异[1]。这项研究也很有趣 ,因为很少有研究会使用良好训练的人群来作为实验对象,并且研究讨论中提出的建议更适合于可能正在寻找最佳臀部训练方法的训练者 。


最新研究:后蹲和臀推类运动对女性的1RM力量和肌肉生长的影响-服务大众健康生活



研究过程

在这项研究中,共有22名志愿者参加 ,她们被分为两组:后蹲组和臀推组。每组有11名参与者。后蹲组大约有4.8年的训练经验,而臀推组大约有5.1年的训练经验 。


最新研究:后蹲和臀推类运动对女性的1RM力量和肌肉生长的影响-服务大众健康生活



在进行运动干预之前,对参与者的后蹲和臀推进行了1RM的测试 ,并通过超声波测量了股四头肌和臀部肌肉的厚度。在为期12周的运动干预之后也进行了这些测试。每组遵循非线性周期模型进行为期12周的抗阻力训练 ,并且每周会进行6组后蹲和臀推训练以达到短暂的力竭,在研究中的针对12周的运动干预训练计划如下:


  • 第1 、5、9周,参与者每组进行了12-15次重复训练 ,两组之间休息30-60秒
  • 第2、6 、10周,参与者每组进行了4-6次重复训练,两组之间休息3-4分钟
  • 第3、7、11周 ,参与者每组进行了10-12次重复训练,两组之间休息1-2分钟
  • 第4 、8 、12周,参与者每组进行了6-8次重复训练 ,两组之间休息2-3分钟
最新研究:后蹲和臀推类运动对女性的1RM力量和肌肉生长的影响-服务大众健康生活

结果和建议

在进行12周的运动干预之后,研究人员提出了他们在小组之间注意到的一些要点,干预颈后深蹲由于是一项多关节运动 ,所以改善了1RM颈后深蹲和髋关节推力的强度,而臀推类运动由于是单关节仅仅只改善了髋关节的推力 。就肌肉厚度而言,两组均在运动后改善了四肢和臀肌的厚度 ,但与臀推组相比 ,后蹲组的四肢增长明显更多 。


最新研究:后蹲和臀推类运动对女性的1RM力量和肌肉生长的影响-服务大众健康生活



并且研究者对对可能的原因提出了一些建议,第一个建议着重于所进行练习的特殊性。后蹲是一项多关节运动,股四头肌和臀肌都是成功执行动作的原动力 ,因此在进行干预训练后他们的力量增长和肌肉的生长是有道理的。


最新研究:后蹲和臀推类运动对女性的1RM力量和肌肉生长的影响-服务大众健康生活



而臀推是一种髋部的单关节运动,它几乎完全专注于髋关节的伸展,因此可以提高髋关节推力的强度 。许多人会说臀推也会使用到臀部的肌肉 ,膝盖也需要运动,但是实际上臀推并不能使膝盖强烈的伸展,因此对于股四头肌的刺激很不是很强 ,也就是说许多女性想要更加注重臀部发展其实还是选择臀推类运动比较好,而深蹲更适合想要臀部与下肢也变得强大的女性。


最新研究:后蹲和臀推类运动对女性的1RM力量和肌肉生长的影响-服务大众健康生活



研究引发的思考

作为一名教练,我认为在编排训练计划时需要考虑三个方面:


  • 运动模式的特殊性很重要 ,尤其是多关节运动,而练习复合运动的技巧及其负载方式对于该运动的成功和成长也很重要。
  • 髋关节推类运动和颈后深蹲都需要臀部伸展,但这并不意味你可以把一个动作的结果放到另一个动作上面 。在每一个练习中 ,身体的负重方式都应该被考虑到 ,不要因为仅仅一个动作可以伸展髋关节就意味着它会在其他运动中改变髋关节的伸展。
  • 两者都要使用。不要因为某个动作缺少特定的功能而认为没有用,便不去做,我们要了解这个世上没有万能的动作 ,两者的结合将会使你的肌肉和力量更强大 。
最新研究:后蹲和臀推类运动对女性的1RM力量和肌肉生长的影响-服务大众健康生活

希望随着2020年的进展,我们将继续看到更多的研究针对更多的专业运动员和资深经验的力量训练者,这是一项很了不起的研究 ,但需要注意的是,我们还是需要根据自身的实际情况对训练计划有所调整。


参考文献:


[1]Barbalho M, Coswig V, Souza D, Serrão JC, Hebling Campos M, Gentil P. Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women. Int J Sports Med. 2020;41(5):306-310. doi:10.1055/a-1082-1126


最新研究:后蹲和臀推类运动对女性的1RM力量和肌肉生长的影响-服务大众健康生活

版权声明:本文为 “桂芝健康网” 原创文章,转载请附上原文出处链接及本声明;

原文链接:https://www.gxgztfg.com/jianshen/78034.html

发表评论:

关于我们
桂芝健康网为广大网友提供最新健康资讯,报道最新健身动态,追踪减肥新闻焦点事件,解读瘦身新闻热点话题,服务大众健康生活。
网站地图
网站地图
百度地图
百度地图
扫码关注
联系方式
全国服务热线:桂芝健康网
地址:桂芝健康网
Email:桂芝健康网
邮编:桂芝健康网
Copyright https://www.ycjldnt.com/
广西桂之通机械设备有限公司 桂芝健康网
桂ICP备16003593号-1