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20岁小伙照搬网上方法练腹肌,1个月后住院了…

 2020年09月15日  阅读 51  评论 0

摘要:小王在网上找了一些练腹肌的方法,包括仰卧起坐、平板支撑等,坚持健身一个月后出现腰背疼痛,开始以为只是肌肉酸痛,谁知越练越疼,走路时脚都跛了。近日,经湖南省第二人民医院脊柱外科检查,小王患上了 腰椎间盘突出症 ,符合手术指征。腰椎间盘在脊柱的负荷和运动中承受着强大的压力,大约20岁以后开始退变,这是腰椎间盘突出症的基本病因。此外,腰椎间盘突出症还与外伤、职业、遗传因素,以及运动姿势不对、妊娠、咳嗽、喷嚏等一些诱发因素有关。平板撑做好了就是一项不错的锻炼腹横肌的动作。前提是“做好”,做不好遭罪的就是你的腰......

为了拥有好身材


湖南长沙20岁的小伙子小王


照着网上的方法练腹肌


谁知一个多月后


腰痛难忍入院


被诊断为腰椎间盘突出症


……




20岁小伙照搬网上方法练腹肌	,1个月后住院了…-服务大众健康生活

图:摄图网




小王在网上找了一些练腹肌的方法,包括仰卧起坐 、平板支撑等 ,坚持健身一个月后出现腰背疼痛,开始以为只是肌肉酸痛,谁知越练越疼 ,走路时脚都跛了 。近日,经湖南省第二人民医院脊柱外科检查,小王患上了 腰椎间盘突出症  ,符合手术指征。




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图:摄图网




腰椎间盘在脊柱的负荷和运动中承受着强大的压力,大约20岁以后开始退变 ,这是腰椎间盘突出症的基本病因。此外,腰椎间盘突出症还与外伤、职业、遗传因素,以及运动姿势不对 、妊娠、咳嗽、喷嚏等一些诱发因素有关 。


你们可能不知道 ,一些你平时习以为常的健身动作,其实正在偷偷蹂躏你的老腰!




那些动作做不对,非常容易上海腰椎?



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平板撑做好了就是一项不错的锻炼腹横肌的动作。但是!划重点!前提是“做好”,做不好遭罪的就是你的腰......


要知道平板支撑对姿势要求非常高 ,背 、腰、臀、腿必须保持在一条线上。




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而很多人总觉得平板撑撑越久越厉害 ,所以明明已经到极限了还在继续 ,而这时腰往往已经因为力竭塌了下去,直接导致腰椎压力山大!


还有人平板撑时总喜欢昂起脑袋!却不知这样也很容易使身体反弓,让腰部承受更大压力 。




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一来二去,你的腰当然受不了了!




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仰卧起坐你做的再规范也会伤腰!因为这个动作最大的受力点就在我们的髋关节和腰部。


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加拿大的脊柱生物力学教授就曾经通过实验发现:


一次仰卧起坐,相当于给脊椎施加几十公斤的压力!




另外,很多人做仰卧起坐时 ,力气用完后就会用手掰着脑袋和脖子部用力,在伤腰的同时还顺手给你的颈椎一拨暴击!




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为了迅速练出翘臀 ,有不少人毅然选择了负重深蹲。




其实吧,这个动作本身没毛病~只是大家应该都有体会,深蹲时身体都会微微前倾 ,如果再有负重,身体更容易变形 。




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图:摄图网




腰是连接身体上下的中枢,一旦身体出现变形,它承受的压力就会激增!




所以不管你是徒手还是负重 ,深蹲时一定要记得把腰背挺直喽,宁可重量轻点也不要让腰背弯了!




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卧式高抬腿是一项很不错的锻炼腰背的动作,但方法不对很容易造成腰部损伤 。




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因为做这个动作时 ,举起双腿后主要靠腰背支撑来维持平衡。如果你抬腿速度太快 、太高或者腰部力量太弱,抬腿后就很难把腰椎稳住,不小心就会扭到受伤~




正确的做法应该是 ,平躺在床上后缓缓抬高双腿,抬到刚刚感觉腰部有轻微疼痛就行~




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在座各位肯定有用这个动作热身的,但如果你是这样练的话就得小心了:为了追求动作幅度,摸脚趾时习惯用爆发力猛地去够!变成了弹震式的下腰。




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这样做会直接导致腰部反复承担极大的压力,很容易拉伤腰部肌肉 。




尤其是上了年纪的 ,最好不要做这个动作。就算做也一定要循序渐进,慢慢增加下腰幅度。




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看到这 ,应该不少人都发现了:




要想不伤腰,还是得根据自己的实际情况,选择正确的锻炼动作 ,最关键的是方法和姿势不能错~




相比去健身房 、跑步、踢球这些传统的运动方式,下面这个 7 分钟运动法的成本低、效果好,简直不能更划算了!




7 分钟运动怎么做?


简单来说 ,这一运动法需要完成 12 个动作,根据个人情况,可以选择性重复 2~3 遍




需要注意的是 ,12 个动作的顺序非常重要,它把运用同一组肌群的动作交替间隔开,给了不同肌群轮流休息的机会 。




1. 开合跳 30 秒(有氧训练)


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  • 站好,双腿并拢 ,双手放在身体两侧;
  • 轻轻跳起来 ,双腿张开的同时双手向上拍,类似于要在头顶鼓掌;
  • 恢复原位,双脚合并 ,双手放回身体两侧。
  • 如果有肩颈酸痛的问题,手抬到肩膀的位置就可以了。



2. 靠墙静坐 30 秒(阻力训练)


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  • 背部靠着墙,身体慢慢坐下来;
  • 保持背部与大腿呈 90 度,大腿与小腿呈 90 度;
  • 膝盖不要超过脚尖 。



3. 俯卧撑 30 秒(阻力训练)


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  • 双手扶地,身体保持在一条直线上;
  • 身体向下压 ,下压时肩关节要低于肘关节;
  • 女生如果肌力不够,可以选择跪在地上。



4. 卷腹 30 秒(核心稳定力量训练)


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  • 利用腹部的肌肉,让肩胛骨离开地面 ,与地面呈 45 度;
  • 身体不需要完全坐起来(不是仰卧起坐);
  • 动作的质量比数量重要,尽量放慢速度;
  • 不要抱头,不要用颈部力量拉起身体 ,避免造成颈椎受伤。



5. 踏凳 / 上台阶 30 秒(阻力训练)




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  • 一只脚踩住椅子或台阶 ,身体自然向上;
  • 上半身挺直;
  • 双脚交替进行 。



6. 徒手深蹲 30 秒(阻力训练)


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  • 双脚与肩膀同宽;
  • 臀部慢慢向下 ,往后坐;
  • 膝盖不要超过脚尖。



7. 三头肌撑体 30 秒(阻力训练)


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  • 找一个椅子 ,身体背对 ,双手撑在椅子上;
  • 双脚脚跟着地,身体慢慢自然下降;
  • 手肘弯曲呈 90 度。



8. 平板支撑 30 秒(核心稳定力量训练)




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  • 手肘撑在地上,大臂与小臂呈 90 度;
  • 身体保持在一条直线上;
  • 夹紧臀部,收缩小腹 。



9. 原地高抬腿 30 秒(有氧训练)




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  • 膝盖尽量向上抬,双腿抬至大腿与地面平行;
  • 上身挺直;
  • 同时摆动手臂 。



10. 弓箭步 30 秒(阻力训练)




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  • 上身挺直,右脚向前跨出一大步 ,身体顺势下蹲, 屈膝呈 90 度;
  • 前脚膝盖不要超过脚尖,后脚脚跟抬起;
  • 利用前脚力量恢复原位;
  • 双脚交替进行。



11. T 形俯卧撑 30 秒(阻力训练)




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  • 俯卧撑一次后 ,举起一侧手臂,身体顺势转向侧面,让身体呈 T 字形;
  • 两侧交替进行。



12. 侧向平板支撑 30 秒(核心稳定力量训练)




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  • 单侧手肘与脚着地,上臂与身体垂直;
  • 脊柱挺直 ,双腿伸直;
  • 收紧腹部和臀部,利用核心肌群保持不动;
  • 两侧交替进行 。



每个动作都做 30 秒,两个动作之间休息 10 秒 ,加起来正好 7 分钟左右。




每天只需要从玩手机的时间里抽出 7 分钟,就可以为自己培养一个轻度的运动习惯,既不用花费太多时间 ,又有利于身体健康。




还在等什么呢?


就从今天开始动起来吧!


版权声明:本文为 “桂芝健康网” 原创文章,转载请附上原文出处链接及本声明;

原文链接:https://www.gxgztfg.com/jianshen/78036.html

标签: 腹肌  腰椎间盘突出  健康 

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