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大象腿如何在一个月内疯狂瘦腿?

 2020年09月16日  阅读 51  评论 0

摘要:

大腿围从53cm瘦到43cm! 不卖精油不卖药 ,更没节食,纯运动+3餐吃饱的朴素方法,健康瘦大腿的纯经验分享给泥萌!

作为一个健身汪 ,先声明我不认为腿细就代表美,筷子腿我丝毫看不出美感,我认为美腿的定义应该是 肌肉线条流畅 、双腿直没有x型、o型、外八 、内八等不良体态。




So 今天的分享从各种腿型入手 ,将最有效的训练和矫正方法帮助你高效瘦腿,以及吃瘦30斤的减脂食谱一并告诉你!




如果你想健康减掉你的大象腿,这个回答值得你花8分钟看一下!文章末尾记得领取食谱!⬇️

大象腿如何在一个月内疯狂瘦腿?-服务大众健康生活

✨ 文末还有30天的减脂瘦腿食谱 ,记得领取✨


你腿粗的原因无非这几种:


●8小时久坐族 ,也称上班狗:)


●大吃大喝er,外卖一点点不断的;


●懒癌晚期,除了吃喝拉撒不运动的;


●天生的(不怪你)!




腿粗的类型 ,请自动对号入座:


脂肪腿、肌肉腿、水肿腿


X型 、O型、XO型


大象腿如何在一个月内疯狂瘦腿?-服务大众健康生活

找到原因,瘦腿就简单了:良好的生活习惯+饮食调整+针对训练+按摩技巧 还原维密大长腿 so easy~~




✨✨✨下面一一帮你解决,请自觉看到最后一条 ,因为还有30天瘦腿食谱!✨✨✨




一、脂肪 、水肿 、肌肉腿型改善法


✨ ① 脂肪腿

首先,它并不是全是脂肪啊啊啊!还有骨头和肌肉,也有部分淋巴等体液存在其中 ,很多妹子会用按摩来瘦腿,但其实只是促进了淋巴液的回流;可大腿的脂肪还在啊 ∵


大象腿如何在一个月内疯狂瘦腿?-服务大众健康生活

【对脂肪腿的误解】


有多少妹子认为脂肪腿就是天天跑步导致的……甚至还会演变成肌肉腿,emmm


不靠运动你的脂肪代谢几乎不能完成!你天天葛优瘫 ,肌肉组织会退化萎缩,结果你的脂肪堆积更多!肌肉少了表面上腿瘦了,可里面的脂肪组织反而增加更多 。妄想不运动减掉脂肪腿 ,too young……


大象腿如何在一个月内疯狂瘦腿?-服务大众健康生活

【如何改善脂肪腿】


运动与饮食相结合 ,一般是靠全身减肥来瘦下来的。


PS:关于怎么吃瘦你的大粗腿,文章后面会说到哦~


脂肪腿型需要靠全身运动刷脂,只有脂肪率低了 ,腿部才能自然瘦下来,燃脂运动你可以选择:爬山、单车、慢跑 、箭步蹲。


再结合瘦腿运动,4个练腿动作 ,加入你的瘦腿训练计划吧 。✨具体的全套瘦腿视频在文末有:


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徒手深蹲踢腿


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箭步蹲跳


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单脚直立俯身起


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后撤步蹲


以上每个动作,左右各20-30次。循环2-3组。


✨ ② 肌肉腿

相比于脂肪腿,辨别肌肉腿的方法:


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【导致的原因】


长时间的穿高跟鞋+平时的走路和运动姿势不当 ,以及你运动前后的拉伸和放松没做到位,所以形成大小腿 。


【改善方法】


少吃零食多动腿!冰箱里的饮料冰淇淋零食饼干全部送闺蜜!!! 制造每日的热量缺口,怎么吃后面说。


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先从物理方面改善:


●调整站姿与走姿


站立时双膝要并拢、打直 ,腰杆挺直收小腹,抬头挺胸,这个需要你坚持的做 ,养成一种习惯 ,效果慢慢才会有。


【“瘦小腿 ”动作误区】


▼站姿提踵


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▼负重提踵


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▼踮脚农夫行走




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有没有发现:锻炼小腿,主要动作就是提踵;通过不断刺激腓肠肌,让它变粗 emmmm




●正确的瘦小腿姿势:


低强度有氧+少做爆发性强的运动+多拉伸小腿


有氧主要以慢速跑、快走 、游泳等的中低强度运动为主 ,这些训练比较少刺激小腿肌肉,也对脂肪腿的效果不错,减少脂肪同时 ,小腿的围度逐渐缩小 。


不过,上面这些动作都是基于正确的姿势才可以,每次坚持30分钟左右 。跑步的话在速度上可以放慢一点 ,这样能够考验肌肉耐力,帮助肌肉纤维变长,形成好看的小腿肌肉。


下面关于拉伸腿部的每一个动作你必须学会!


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站姿抬脚尖


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垂单侧脚跟


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脚跟踩地


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推墙脚跟踩地


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起跑式脚跟踩地


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坐姿脚趾朝上


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站姿抬脚尖


✨ ③ 水肿腿

【辨别方法】


你会发现早上起床腿细、一到晚上腿粗的要命。还有就是按压腿部后 ,会短暂地凹下去,恢复比较慢,这说明你的水肿比较厉害 。


【形成原因】


同一个动作保持的太久 ,比如说上班狗 ,8小时雷打不动,导致你的下半身血液循环不通畅,另外 ,长期空调房会对人体产生湿气,也会产生水肿;若你的饮食重盐重糖,缺乏运动出汗少也是水肿的原因。


【改善方法】


●饮食:


扔掉方便面、零食饼干一点点;少吃咸 、少喝可乐、雪碧等使身体变凉的饮料 ,让身体保持温暖。煮红豆薏米水每天喝一点有祛湿的效果~


● 竖腿


晚上睡觉前90°靠墙竖腿,虽然效果不明显至少能在一定程度上让血液回流


●敲胆经


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另外,做一些不易疲劳的简单的强化肌肉的体操 ,这样才可以改善浮肿腿的状况 。


✨ 具体的视频教材在下文会送上~~~




一、X 、O型腿矫正法

常见的腿型问题


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X型腿


X型腿学名叫膝外翻,就是小腿外扩。膝盖可以并拢,但小腿和脚踝不能并拢。


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美腿代言人大幂幂其实也是x型腿 ,存在一点小腿外扩的情况:


大象腿如何在一个月内疯狂瘦腿?-服务大众健康生活

X型腿不但影响体态,还会造成膝关节外侧间隙压力大,最后引起关节退变 。


O型腿


你可以对着镜子 ,双脚并拢 ,观察镜子里你的腿。你会发现,你的两腿膝盖处有间隙,并且膝盖翻向内侧 ,就是O型腿。


通常O型腿的姑娘都是梨形身材,不论她的体重如何,腿一般不会太瘦 。


另外 ,很多心大的姑娘只是认为自己腿粗,才导致的O型腿。实际上完全相反,正是因为你的O型腿 ,才导致你腿粗!


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XO型腿


如果你的双膝双脚都没有问题,只是小腿(胫骨)分得很开,就属于XO型了。


X和XO型腿的区别就是 ,X型腿脚踝是无法并拢的 。


吴昕就是典型的XO型腿,小腿腿肚间的缝隙比较大,外翻显得腿部更壮了 。


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矫正腿型问题


先天的长腿因素可能无法挽回了 ,但后天的腿型改善却可以为你加分。




O型腿矫正法

用泡沫轴 ,每个部位滚两分钟。


第一个动作:使用泡沫轴放松臀中肌、阔筋膜张肌


1、泡沫轴放松臀中肌(两分钟)


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2 、泡沫轴滚阔筋膜张肌(2分钟)


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3 、滚完泡沫轴之后拉伸臀和大腿外侧,每次保持15秒,拉伸3次 。


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第二组动作练习髋关节内收肌肉 ,内收肌。


内侧抬腿(2分钟)


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X型腿矫正法


● 改变不良习惯:


就现在,放下你的二郎腿!长时间久坐跷二郎腿、“葛优躺”等错误坐姿不仅会引发“X”“O ”腿,还会造成骨盆的歪斜、脊椎的侧弯 、高低肩等。


● 松解紧张的肌肉:


① 大腿前侧拉伸:趴在泡沫轴上 ,慢慢滚动,每次3-5分钟 。


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②小腿肌肉放松:小腿脂肪会比较多,所以放松很重要 ,如图滚动,3-5分钟即可。


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③放松内收肌。滚泡沫轴,滚2分钟


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④足底放松:用按摩球、或按摩棒在足底来回滚动按摩 ,每次3-5分钟 。


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大腿外侧拉伸:这个动作可以改善x型腿,肘撑地面,用泡沫轴滚动大腿外侧 ,每次3-5分钟。


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⑥侧卧腿内收:改善O型腿 ,在家随时来几组,身体侧卧,单臂撑住上半身 ,身体外侧大腿向内夹紧,停顿1-2秒,向上抬起 ,重复。


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⑦盘腿伸展:可以矫正外翻,改善XO型腿 。双脚脚底相互贴紧,膝盖向外撑并 ,双手抓住脚踝,上半身下压到最低点,保持15-30秒 ,放松,重复。




详细的瘦腿视频在最后做了一个整理,记得看完哦




三、不去健身房的7个瘦腿小妙招

①饭后消食


吃完饭别立刻坐下 ,不然很容易下半身肥胖 ,看看你的大PP大腿!!!坚持每餐之后的半小时绝对不坐下,在室内来回慢慢走动,或者你够勤劳的话去爬爬楼梯 ,就能有助于消化和燃烧热量。




②靠墙90°腿抬高


一天到晚腿都是朝下很容易产生水肿 。晚上睡觉前可以把腿抬高靠在墙上20分钟,加速血液循环,同时轻轻敲打腿部 。就能有效防止腿部水肿 ,加速了代谢~




③上班偷偷瘦大腿


教你个小妙招:办公时在大腿内侧夹住一本书,为了不让书掉下去,你会一直保持比较挺直的坐姿 ,而且双腿都处于用力的状态。这样就达到了锻炼大腿内侧肌肉的目的~~~


或者看看下面的椅子瘦腿操吧:


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④站着看电视


别一天到晚的葛优瘫追剧,这个时间完全可以练一套天鹅腿 、原地跑步、连练腰腹啥的。


⑤每晚热水泡脚 


泡脚养生加速体内的血液循环和新陈代谢,能够放松你疲劳的身体 ,疏通经络 。时间控制在15分钟即可~


⑥瘦腿敲胆经 


上文也提到了,腿部外侧中线的位置就是胆经的位置,久坐上班族会造成下身肝胆经的堵塞 ,体内的毒素和垃圾排不出去 ,全都堆积在大腿处,所以大象腿就产生了。


按摩敲打可以舒经通络、活血排毒,血液循环快了 ,身体就会有足够的能量来排除垃圾,体内的水肿 、毒素自然就会去除,按摩敲打的部位就会瘦下去。


大象腿如何在一个月内疯狂瘦腿?-服务大众健康生活

顺着胆经敲打 ,你也不用在意多少下,没事想起来就打打,力度要使劲些 ,敲出发热发麻的感觉才行 。


注意饮食


要少吃肉类、淀粉类等主食,多吃蔬菜水果。肥腿族的另一项特征,就是主食往往吃得比副菜还多。这也是一般造成肥胖的主因 ,不爱运动的人,又吃了太多脂肪与碳水化合物,不只是腿 ,很多地方都会肉肉的啰!具体食谱看文末干货!




瘦腿的经验大概先这些 ,还是要强调下中心思想:


不要奢望局部瘦!

不要奢望局部瘦!

不要奢望局部瘦!



整体维度减小你的腰腹四肢都会瘦!




❤️ 以上 。 希望我的经历能帮助减肥路上的你




终于写完了,眯着眼睛码了3小时……


记得点赞呀呀呀!!!


如果这篇分享对你有帮助,比个心心 ,真心希望姑娘们能健康快乐低瘦下来美美哒

大象腿如何在一个月内疯狂瘦腿?-服务大众健康生活

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原文链接:https://www.gxgztfg.com/jianshen/78187.html

标签: 瘦腿  肌肉  减肥  健康 

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