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最容易忽视的7个练胸动作,把凹下去的上胸肌给填满

 2020年09月16日  阅读 36  评论 0

摘要:胸比女生的大,算不算健身的成绩单?高手的胸肌很大又很饱满,他们就是基因好!在没有足够努力之前,最能影响胸肌进步的是方法;卧推不是盲目追求大重量,搞不好受伤就几个月就不能练了。要强化胸肌,首先要强化上胸,如果还不知道这些技巧,就一个个搞起来。你今天练胸了吗?在整个动作中保持身体紧绷,让动作保持稳定和有力。收紧肩胛骨,挺胸,同时收紧腹肌和臀大肌。早日把自己练成被别人羡慕“基因好”的人,并不是简单做几组杠铃或哑铃卧推就可以,练胸时结合这9个技巧和7个动作,让你胸肌可以再进一步!



最容易忽视的7个练胸动作,把凹下去的上胸肌给填满-服务大众健康生活

胸比女生的大 ,算不算健身的成绩单?




最容易忽视的7个练胸动作,把凹下去的上胸肌给填满-服务大众健康生活



高手的胸肌很大又很饱满 ,他们就是基因好!如果都按这道理,那一辈子可能都成为不了高手。




在没有足够努力之前,最能影响胸肌进步的是方法;卧推不是盲目追求大重量 ,搞不好受伤就几个月就不能练了 。而且方法不能单一,不然对胸肌的持续成长没有什么太大帮助 。要强化胸肌,首先要强化上胸 ,如果还不知道这些技巧,就一个个搞起来。




最容易忽视的7个练胸动作,把凹下去的上胸肌给填满-服务大众健康生活

你今天练胸了吗?




提升卧推训练效果的9个建议

1. 握法


用手握住杠铃,当杠铃碰到胸部时,前臂保持平行。手腕在身体两侧时 ,手腕保持在手肘上方 。




2. 身体保持紧绷


在整个动作中保持身体紧绷 ,让动作保持稳定和有力。收紧肩胛骨,挺胸,同时收紧腹肌和臀大肌。




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上斜杠铃卧推




3. “掰弯”杠铃


当动作准备好,深呼吸 ,感觉用力“掰弯 ”杠铃,激活中枢神经系统,加强肌肉与精神的连接 ,让肌肉更有力地收紧 。




4. 训练增加铁链


卧推想要寻求突破?用2根铁链挂在杠铃两侧。当杠铃到达最低点时,铁链会接触地面,杠铃这时候反而会变轻 ,更容易推起。




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平板杠铃卧推




5. 递减组


举个例子 ,杠铃两端各装五个5kg的杠铃片 。做十次卧推 ,休息10秒,两边各取下一个5kg杠铃片,再做10次卧推 ,休息10秒,这样循环往复,直到只推空杆。




6. 保持身体平衡


胸部和背部的不平衡会阻碍训练的有效进行。平时可增加划船的训练 ,训练量和卧推一样多 。如果是身体有点圆肩,就注意身体向后调整,直到身体平衡。




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平板哑铃卧推




7. 下放情况


把杠铃下放到乳头的位置,可以让你举起最大的重量 ,这样使肩关节和肘关节保持在最坚固和最稳定的姿势。




8. 时刻做好准备


拉伸核心肌群,收紧背阔肌和臀大肌,微微拱起下背部 ,通过保持身体的稳定来增加施加在杠铃上的力量 。




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平板杠铃卧推




9. 呼吸和放松


放下杠铃时深吸气,推起时用力呼气 ,这样身体就会保持稳定,举铁时会感到稍微容易一些 。




提升胸肌训练的7个动作

1. 上斜杠铃卧推

它是最好的上胸训练动作之一,也是阿诺德最喜欢的练胸动作。上斜杠铃卧推的方式与平板杠铃卧推相类似。


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上斜杠铃卧推


动作:


  • 在上斜板上做好预备姿势
  • 双手握杆,握距略大于肩宽
  • 杠铃下降到上胸肌
  • 向上推起 ,直到手臂伸展,在动作的最高点挤压胸肌



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上斜杠铃卧推




2. 哑铃卧推

在卧推的动作中,胸肌的主要功能是使手臂朝向身体中心 。在杠铃卧推的动作中,双手不能向内侧移动 ,但可以用哑铃来实现向内侧移动 ,刺激更多的胸肌。




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哑铃卧推




动作:


  • 平躺在卧推凳上 ,双脚踩稳地面,两手各拿一只哑铃。
  • 将哑铃直接向上推起,直到手臂伸直
  • 使哑铃在胸肌上方几乎相遇 。
  • 慢慢下放到起点



3. 暂停式卧推

这个动作可以不做全程动作。




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缓慢控制的杠铃卧推




在暂停式卧推中,向上推起之前 ,可以将杠铃停在胸前2-3厘米处,这样可以更好地孤立刺激胸肌;杠铃推到高处时,胸肌可以得到更大刺激。与标准卧推交替使用 。




4. 反握平板杠铃卧推

上斜卧推是训练上胸肌的好方法 ,但反握平板杠铃卧推也是一个很好的动作选择,能够募集更多上胸肌纤维。




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反握杠铃卧推




研究发现 ,与上斜杠铃卧推相比,宽握的反握平板杠铃卧推,可以激活至少30%的上胸肌纤维。当然 ,在这个动作中不能用太大的重量,集中力量在动作的最高点挤压胸肌,会触发新的肌肉生长 。




动作:


  • 双手握杠 ,握距略大于肩宽
  • 向上推起杠铃画弧
  • 选择一个重量,可以控制地推12-15次



最容易忽视的7个练胸动作,把凹下去的上胸肌给填满-服务大众健康生活

反握杠铃卧推




5. 低向高的绳索夹胸

低向高位的绳索夹胸是另一个伟大的上胸肌训练动作。在这个动作中使用绳索的好处是可以让胸肌(特别是上胸肌)在整个动作中都处于持续的张力之下。




动作:


  • 握住把手,掌心向上
  • 手肘微屈,将手臂向上举起 ,直到手掌达到下巴的高度
  • 慢慢下放手臂到起始位置
  • 在动作的最高点挤压胸肌



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低向高的绳索夹胸




6. 哑铃飞鸟

飞鸟动作是为数不多孤立胸肌的动作之一 ,孤立胸肌发力 ,让完全做工 。




这种针对性训练会更好地“感受到 ”这些肌肉是如何收缩的,通过这一个训练,卧推时的肌肉和意念联系可以更加强烈 。这样一来 ,每次推的动作都可以让更多的肌纤维参与。


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哑铃飞鸟


7. TRX推胸

在TRX悬吊训练器上做推胸动作可以增强胸部、肩部和腹部肌肉的参与度。




动作:


  • 双脚着地站稳 ,握住TRX手柄 。
  • 收紧腹部和臀大肌,身体成一直线。
  • 屈肘下降身体,然后推回到起始位置。



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侧展胸大肌




早日把自己练成被别人羡慕“基因好”的人,并不是简单做几组杠铃或哑铃卧推就可以 ,练胸时结合这9个技巧和7个动作,让你胸肌可以再进一步!


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标签: 胸肌  卧推  平板卧推  健康  哑铃  健身  肌肉 

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