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游泳肩:病因以及如何预防和康复

 2020年09月16日  阅读 39  评论 0

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多达90%的游泳者在他们的游泳生涯中会经历肩部疼痛。 安德鲁·汉密尔顿(Andrew Hamilton)探讨了伤病康复的建议


尽管游泳是一种相对较低的受伤风险 ,但令人惊讶的是,肩痛在游泳者中很常见 。各种研究表明,在职业生涯中 ,有40%至91%的游泳者会遭受与游泳有关的肩部受伤(1-4)。但是 ,当您考虑到精英游泳者每天可能在游泳池中游泳超过10公里,并且手臂是向前推力的主要产生器时,我们也许应该不会感到惊讶。大量的训练会导致肩袖 ,上背部和胸肌的肌肉疲劳,继而由于肱骨头的动态稳定性降低而导致微创伤(5,6) 。


游泳者肩部受伤的病因

要了解游泳运动员肩部易受伤的情况,了解划水周期的生物力学是有帮助的 。由于自由泳是最常用的泳姿(如铁人三项等相关运动中的首选泳姿) ,我们将重点介绍这种泳姿。自由式泳姿由四个不同的阶段组成,如下图1-4所示。


图1:手入水


游泳肩:病因以及如何预防和康复-服务大众健康生活

图2:划水初期(抓水阶段)


游泳肩:病因以及如何预防和康复-服务大众健康生活

图3:划水后期(拉水阶段)


游泳肩:病因以及如何预防和康复-服务大众健康生活

图4:移臂恢复


游泳肩:病因以及如何预防和康复-服务大众健康生活

在自由泳中,每一个阶段都有可能在动作错误时增加肩部受伤的风险 。一些常见的错误如下。


手入水:游泳者的手在假想线的内侧或外侧入水(以游泳者的头部为12点钟方向 ,右手应在大约1点钟方向入水,左手在11点钟方向入水)。任何一种偏差都会增加肩袖的压力 。


划水初期(抓水阶段):“托肘”(肘部低于手,同时手臂在身体下方拉动)不能充分调动背阔肌 ,这会增加撞击的风险。它还会抑制身体平稳 、对称的滚动,而这种滚动是减少肩袖肌肉压力和保持肩胛骨适当固定在胸廓上所需要的。


伸直手臂的移臂恢复:另一个常见的错误是,在移臂恢复阶段 ,当手臂离开水面时 ,肘部完全伸直 。在这一阶段,弯曲的肘部更受欢迎,因为它可以减少肩袖的压力。


更笼统地说 ,很重要的一点是,肩膀是固有的不稳定关节,正确的肌肉力量平衡对于维持稳定性 ,适当的运动和无痛的功能至关重要。 由于游泳中大部分的推动力是由上臂的内收和内旋产生的,涉及到胸大肌和背阔肌的收缩,因此高训练量倾向于增加内收和内旋强度 ,这可能导致失衡并降低 盂肱稳定性(7,8) 。同样值得注意的是,女性游泳运动员的手臂划水比她们的男性同事要短,而且从生物力学的角度来看 ,由于每圈需要更多的手臂转数,她们遭受过度使用损伤的风险更大(2)。


陆上预防和康复训练

研究表明,肩部和肩胛骨肌肉的耐力训练和强化计划 ,重点放在前锯齿肌、斜方肌、下斜方肌和肩胛下肌上 ,可能有助于预防损伤,并在发生损伤时加速恢复(9,10)。也有证据表明,在陆地训练中进行腹部和肩胛肌的强化可以产生好处;特别是 ,核心和腹部强化的目标是通过避免过度的骨盆前倾和腰椎后倾来增强对骨盆的控制(11,12) 。表1显示了一些常用的符合这些标准的陆地训练运动的例子 。


表1:陆地力量训练(13)


主要肩袖肌(以站姿进行,肩胛骨在收缩中保持)


  • 使用弹力绳外旋有助于双侧强化。加强:小圆肌。
  • 直臂举 。加强:冈上肌
  • 墙上的球:伸出一只手,在圈里滚着一个球。加强:肩袖和肩胛骨的稳定器

肩胛肌肉


  • 使用弹力绳坐姿划船:使用环形弹力绳保持肩胛骨的回缩。增强:菱形肌
  • 直臂反臂举:仰卧进行 ,双臂完全伸展至肩高,掌心向下,举臂离地;最初只用手臂的重量 ,但随着力量的发展,可使用0.5或1.0公斤的重量 。加强:小圆肌 、菱形肌
  • 可变位置俯卧撑:最初是站着靠着墙做的,然后膝盖着地 ,最后是传统的俯卧撑姿势。加强:前锯肌

腹部和下背部肌肉


  • 仰卧踢腿:平躺,双手放在屁股后面,轻轻地踢腿 ,然后再进行手臂的类似动作。加强:腹部肌肉
  • 跪姿对角线:在跪姿下进行 ,上半身水平于地板,双手触摸地板,背部保持平坦; 提起右臂和左腿并保持1秒钟 ,然后以交替的方式进行对侧 。 可以闭着眼睛进行运动,这在更大程度上强调了姿势肌肉的使用,以形成平衡和稳定性。 加强:下背部

当肩部确实发生损伤时 ,建议由合格的运动物理治疗师进行临床评估和诊断,同时进行完全或相对休息和明智地进行陆地康复训练。在相对休息期间,可以使用冰敷和短期的非甾体抗炎药物治疗(最多1周)可能是有益的 。然而 ,在肩峰下囊注射皮质类固醇是一个更有争议的选择,应该限制在持续疼痛的游泳者。很难确定最佳的相对休息时间,但在所有情况下 ,恢复训练应该是渐进的,并密切监控。如果疼痛持续,建议3天的绝对休息 ,然后游泳者应该在恢复水中训练之前重新评估 。如果在恢复训练时疼痛仍然存在 ,需要医生进行进一步的评估 。


重返游泳训练

关于肩部受伤后的疼痛管理和陆地恢复训练的有很多文章。 然而,成功地回到水中进行无痛游泳训练提出了重大挑战。 通常情况下,游泳者在休息和旱地训练后症状会改善或消失 ,但一旦回到泳池后症状又会复发 。 在此阶段需要克服的特殊障碍是在克服任何划水缺陷的同时逐步增加游泳训练量,而又不会增加负荷。


使用工具:是或否?

在竞技环境中,使用游泳辅助器材来提高力量和体能是很常见的。然而 ,当肩部受伤后重返泳池时,有些辅助工具是禁忌使用的 。


  • 踢脚板: 专注于踢腿。 它们最常与伸向身体前方的手臂一起使用,这会增加肩部的负担 ,因此在所有受伤情况下均应避免使用;
  • 8字浮板:专注于手臂划水。放置在上肢之间,以防止踢腿,同时为下肢提供浮力 。由于上半身的工作量增加 ,肩腱炎/肌腱病的病例可能禁止使用8字浮板;
  • 手噗:手噗有多种尺寸,戴在手上可以增加手的表面积,从而减缓拉力 ,增加水的 "感觉" ,同时增强力量。 手噗增加的负荷使其不适用于所有肩部疼痛和受伤的情况,特别是在划水技巧不完美的情况下。

在游泳运动员开始返回游泳项目之前,有两个关键的标准需要达到:首先 ,游泳运动员的肩部应该是几乎没有疼痛的,并且能够实现盂肱关节的完全主动伸展和外旋 。其次,使用传统手工肌肉测试时 ,肩袖和肩胛稳定肌的强度应达到5/5分(14,15)。这是一个物理治疗师可以进行的测试。


定期进行陆地训练通常能非常有效地让游泳者达到这一点 。然而,重要的是,教练和/或理疗师要意识到 ,在没有任何进一步的支持或建议的情况下,简单地将游泳运动员交还给教练会有进一步受伤的风险,因为受伤的诱发因素可能仍然存在 。首选的方法是与教练合作 ,以确保后续的培训是可度量的和适当的。


在一篇关于这个主题的优秀论文中,Spigelman等人提出了一个两阶段的方法(16):


  • 第一阶段:首先集中在划水技术的练习,以防止游泳者又回到可能再次伤害肩膀的坏习惯。在这一阶段 ,游泳的距离只在很小的范围内增加 ,以防止过度使用,并允许评估肩膀如何应对恢复训练;
  • 第二阶段—:一旦游泳者成功地完成了第一阶段的训练,注意力就转换到间歇训练 ,这是为了帮助游泳者提高肌肉和心血管的健康水平 。在这个阶段,每周的距离增加更多,以帮助建立耐力-但只有当游泳者能够证明他或她可以忍受更长时间的练习。

重要的是要记住 ,回归游泳项目的目标是让游泳者逐渐回归训练;在这个时候,关注游泳者的专业泳姿或距离并不重要。只有当游泳者能够游出合理的训练量,正确的技术和没有疼痛 ,才可以考虑进行特定项目的训练 。


良好的沟通!

如果符合以上要求,游泳运动员和教练之间,教练和理疗师之间需要良好的沟通。教练需要与游泳者沟通 ,让他们知道不断反馈他们的肩膀如何应对不断增加的训练负荷的重要性。与此同时,游泳运动员需要明白,任何疼痛或不适的症状都需要立即报告 ,这样教练就可以在必要时暂停训练并评估情况 。在这方面 ,“游泳酸痛规则 ”是一个有用的工具,它可以帮助游泳者识别疼痛,并且教练/理疗师在游泳者的项目中调整肩部康复的游泳部分(16)。这些规则显示在下面的面板中。


专家小组:“游泳酸痛规则”

只要没有酸痛 ,每天增加游泳总距离200-300米;


如果在热身时肩部酸痛,但在前500-800米的训练中酸痛感已经消失,则重复前一天的类似训练 。如果在这次训练中肩部变得酸痛 ,则停止训练,休息两天。回到泳池时,与上次无痛训练相比 ,减少300米的训练距离。


如果游泳后肩部酸痛超过1小时,请休息1天,重复最近一次的游泳锻炼 。


如果热身时肩部酸痛 ,且在前500-800米的训练中酸痛感还没有消失,应立即停止训练,休息两天 。回到泳池时 ,与上次无痛训练相比 ,减少300米的训练距离。


如果在逐渐恢复训练的情况下仍反复出现酸痛,则应由物理治疗师进行进一步评估。


进展准则

关于游泳运动员返回泳池时的适当练习和游泳训练的详细描述超出了本文的范围,当然将取决于所讨论的游泳运动员 、他/她的事件、发育阶段等 。然而 ,从阶段1到阶段2,以及从阶段2到恢复特定事件培训的进展的一般标准是,进展应该是非常渐进的——你可以在下面的表2中找到一些例子。关键的一点是 ,任何疼痛、酸痛或不适的增加都需要被游泳者和教练识别为潜在的警告信号,在重新评估时减少甚至暂停训练。


总结

在竞技游泳运动员中,过度使用肩膀受伤是很常见的 ,特别是在训练量高和划水技术不完美的情况下 。由理疗师/临床医生评估,休息和适当的陆上强化训练是任何康复计划的重要第一阶段。然而,康复的过程不应该止步于此。


作为回归游泳项目的一部分 ,在泳池的最初几周对于运动员的完全康复至关重要,在这段时间里,游泳运动员 、他/她的临床医生和游泳教练之间的合作是非常有用的 。在回归游泳项目期间 ,任何工作量的增加都应该是非常缓慢的 ,并强调纠正任何划水错误,而不是急于让游泳者恢复到完全的比赛状态。这一过程的关键部分是对游泳者的持续监控和反馈,这样教练和理疗师就可以根据需要对项目进行任何调整。



表2:进展的几个标准


游泳肩:病因以及如何预防和康复-服务大众健康生活

参考文献:


  1. Clin J Sport Med. 2010;20(5):386-390
  2. Am J Sports Med. 1997;25(2):254-260
  3. Scand J Med Sci Sports. 2007;17(4):373-377
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