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一个月能减肥瘦15 斤吗?

 2020年09月16日  阅读 81  评论 0

摘要:

当然可以!随便举3个方法就能让你月瘦不止15斤,一个月20斤都不是问题!!!



1、生酮饮食法/阿特金斯法⬇️


这种风靡一时以低碳水 、高脂肪为主的减肥法 ,将迫使人体消耗脂肪来供给能量的一种产生酮体的饮食 。


一个月能减肥瘦15 斤吗?-服务大众健康生活

你会发现摄入的脂肪占比甚至可以达到每日能量的75%以上。


通常是高脂+蛋白质+极地碳水的饮食搭配


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这、、真的科学有效吗?


与常规的饮食对比,生酮饮食各方面的数据变化都不太明显,运动的消耗反而变得更好 ,脂肪下降速度变慢。


短期效果相当诱人!掉秤超快!但是……长期下来,不但会造成肾胀 、脱发、心脏等并发症还会造成体内碳水化合物的严重不足,这样的结果就是“得不到的永远在骚动” 对它异常渴望 ,尤其是高热量的 ,例如冰淇淋或蛋糕等 。


如果你没有控制住,那么结果就是暴饮暴食!面临的是比过去更胖的自己……




2、哥本哈根饮食法


传说中的13天减肥食谱,号称不用刻意节食 ,大鱼大肉能瘦10斤!


看清了吗不到半个月瘦10斤!


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具体怎么吃?



蛋白质 、碳水 、脂肪4:4:2


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有效科学吗?



主打短期快速减肥,效果是有,结果跟上面一样炒鸡容易反弹 ,很多人在10来天就能瘦10斤,平均一天一斤的速度看起来是有着立竿见影的效果,但是脚趾头想想都是疯狂、不健康的!


身体缺乏营养的供给 ,头疼、脱发 、肝损伤、口臭、皮肤粗糙等等,肌肉和水分是减掉了,但是脂肪牢牢挂在身上。


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呵呵……午餐一杯橙汁酸奶是要饿死我吗!!




3 、21天减肥法

大致就是前三天排毒断粮、中八天消脂水果餐、最后十天恢复饮食 ,其实就是维持基本生命的情况下断食几天,90%的人还没坚持到第七天就昏倒了……


用脑子想想有效科学吗?


可以说是最最不靠谱的,有多少人能坚持 ,就有多少人能倒下!


排毒断粮——不就是让你脱水吗?不吃主食只吃水果上个WC排个那啥 ,表面体重能不轻吗!!!


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小总结:⬇️


无论是哪一种都是建立在减水分不减脂肪的前提下,减肥的目的在于降体脂,而不是调水分。正常健康的减肥速度是每周1-2斤 ,三个月体重减掉5%~10%是比较适宜的,过快减肥只会带来体重反弹 、皮肤松弛、免疫力下降.......




上面这几种减肥法我劝你放弃!


从140斤瘦到100 左右,节食、断碳水 、不吃晚饭这些我亲身都试过——没卵用!

后来花了半年不到的时间 ,在吃饱喝足、也没有疯狂运动的情况下,健康瘦了30多斤,




不反弹的科学减脂法:


1、计算BMR

减肥前你就应该清楚自己每天应该摄入多少量 ,首先计算BMR,也就是你的基础代谢率 。


这里我推荐采用毛德倩公式,这个公式毕竟是以中国人的实测数据为基础从而推导出来的 ,比较适合我们 。


计算公式如下:


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比如:小王是女生,她的体重为50公斤,那么她的基础代谢率约等于1186


2 、活动代谢算出消耗热量

知道了基础代谢率之后 ,我们可以根据自己每天不同的活动计算出所相对应消耗的热量。


为大家整理了下表:


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可以看出 ,活动因数越大,表示你每天消耗的热量就越多。




同样举个简单的例子:


如果是一个体重50公斤的学生,她的基础代谢率就是:


(41.9*50+2869.1)/4.184≈1186(千卡)


然后 ,用基础代谢率乘以活动因数,就是你每日消耗的热量 。


根据她的职业,活动因数选取1.6 ,则她每天消耗的热量就是:


1186*1.6≈1897(千卡)


⬇️


不过还存在热量缺口,这个可以自己定,但是不要超过500千卡 ,科学建议:女性保证每天摄入至少1200千卡,男性至少1800千卡。


总而言之,在减肥期 ,你需要保证每天摄入的热量低于计算值即可。




3 、减肥3餐的食物搭配

减脂餐万能公式


【低GI主食+蛋白质+蔬菜+优质脂肪=瘦】


「早餐」碳水为主 蛋白质为辅,配合小把坚果


「午餐」蛋白质&蔬菜为主+拳头大小的优质碳水


「晚餐」蛋白质&蔬菜,少量优质碳水


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①碳水(提供肌肉工作的重要能量来源)


摄入量:成人每日4~6g/kg体重/天(减脂期是3g/kg体重/天) 。


少吃:米饭、面条、肉包 、饺子等高糖代表 ,以及糖类。


建议吃:玉米、糙米、红薯以及低GI主食。


关于高 、低GI主食如图:


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②蛋白质


摄入量:成分每日0.8~1.5g/kg体重/天(减脂期1.2g/kg体重/天)


它主要分为分为植物蛋白和动物蛋白 。


分为2个来源:


  • 植物蛋白(豆类):小扁豆、豆腐、藜麦 、燕麦、奇亚籽、西兰花等等
  • 动物蛋白(低脂肉类):鱼类 、瘦牛肉、鸡胸肉等。

前者吸收率较低 ,后者能有效防止训练后的肌肉流失;日常饮食中可以植物和动物交替摄入,达到营养全面的效果哦~


来不及制作蛋白质食物的时候,即食的鸡胸肉也是不错的来源。


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③脂肪


有些人减肥心切甚至把脂肪的摄入量降到很低 。但其实只要是摄取优质的脂肪是会有助于新陈代谢 ,从而让减肥更轻松。


摄入量:成人每日0.7g/kg体重/天


脂肪有好坏,坏的脂肪就是导致你肥胖的根源



种类:


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脂肪有好坏,坏的脂肪就是导致你肥胖的根源 ,你最爱的零食甜品面包冰淇淋里面含有反式脂肪酸,是长脂肪的罪魁祸首。


So 在减脂期我们需要摄入一定的优质天然脂肪,如橄榄油、牛油果 、坚果 、三文鱼 ,放下你的肥宅水、舒芙蕾、奥利奥饼干!


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关于三大营养素的搭配法,其实你的每一餐遵循碳水+蛋白质+脂肪,按照下列比例去吃就能瘦:


早餐:碳水相对高+蛋白质适中+富含膳食纤维


午餐:碳水适中+蛋白质相对高+脂肪适中


晚餐:少量碳水+蛋白质相对高+丢丢的脂肪;基本上按照这个公式去吃没啥大问题


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花样减脂餐才是健身er的标配~ 所以 ,忘记传统的沙拉水煮菜!看看我按照营养学设计的30天食谱做出来的低脂美食,三餐吃得饱腹完全没有了吃零食的欲望,不知不觉就吃瘦30斤~


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直接说下简单的一日三餐搭配:



早餐】


粗粮+蛋白质+脂肪


两片全麦面包/50g的燕麦片/一个杂粮馒头+一盒低脂牛奶+一个水煮蛋+原味坚果一把


【午餐】


主食+蔬菜+肉蛋


不超过一个拳头大小的米饭/面条/馒头 ,至少占盘子一半面积的绿叶蔬菜 ,以白肉为主,不要碰肥肉


【晚餐】


粗粮+蔬菜+一份肉类


一碗小米粥/拳头大的紫薯/红薯+至少2个拳头的绿叶蔬菜+海鲜/去皮鸡腿


我的三餐打卡:


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4 、多大的运动量,运动多久才能消耗10斤肥肉?

减肥很难精确计算 ,但可以粗略估算~


每克脂肪里大约含有9千卡路里的能量,1kg肥肉里大概有780g是纯脂肪,所以每7000千卡大约消耗1千克脂肪;20斤(10千克)需要消耗热量70000千卡


那么选择哪种运动方式更快实现呢?


以消耗200千卡的热量为例 ,你可以这么做



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所以要想真正减掉15斤脂肪,你需要准确掌握摄入和消耗的热量差,务必保证每天消耗的热量高于吃下去的 ,然后每天多消耗一点,再消耗一点,持之以恒 ,这样看来几百个小时是肯定不够了 。


另外,运动时身体不会只消耗脂肪,所以有一部分热量还是糖和肌肉所提供 ,所以你应该明白 ,问多久能减多少斤这种问题,真的很无语,这实在是太难估算了 。


…… ⬇️


总而言之 ,健康减肥同样强调有效运动!一份高效又能让人坚持下去训练的减肥计划才是成功的关键。如果只是短暂的疯狂撸铁掉秤迟早会累会倦怠,然后用食物弥补身体的疲惫——恶循环!


关于怎样高效安排自己的训练计划


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先科普下知识:


减肥不单单是减重量,以减少水分的减肥都是耍流氓! 脂肪率的下降才是减脂的重点啊啊啊啊啊!


而靠运动和健康三餐搭配的方法才能让你的身体更具美感~ 节食神马的反弹不说 ,再瘦下去也很难!


⬇️


运动方面: 有氧+力量


以减脂为目的的妹纸们,可采取先无氧后有氧的顺序进行训练。增肌相反 。




关于减肥的10个良心小忠告:


我们都已经知道了,但在这仍然有一些有助于控制体重的小建议可以与大家分享:


1. 节食、轻断食、绝食不要出现在减肥中 ,那些都不是最科学的减肥方式,反弹不说,对身体的伤害可是不轻!对于女生来说 ,严重得还会影响姨妈。


2. 既然决定要减肥,那么奶茶 、零食、火锅、米线 、大盘鸡,全都说拜拜


⬇️


3. 想要暴饮暴食一通 ,再用催吐的方法排走食物的话 ,那真的是太疯狂啦!你以为你是大胃王还是美食博主?不要感觉吐出来就是没吃,窃窃自喜,可怕的是长期催吐只会导致你嗓子沙哑、性情忧郁!


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从暴食到健康瘦


4. 有时候还是依着你的身体来 ,想吃就吃,大不了吃完多运动点就ok啦,反倒是你每天强迫自己极度饥饿 ,饿了今天还有明天,啥时候是个头?还有挨饿必然引发暴食~




5. 请你改掉食物清道夫的毛病,虽然浪费是可耻的 ,但是你也不能强迫你的胃爆炸不是吗?控制食物的量,避免浪费就好。


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6、别再大口吃饭 、狼吞虎咽,请耐下性子 ,把吃饭当做美好的事情,每口饭咀嚼30下左右,做不到你也给我坚持下去 ,刚开始谁不是这么过来的 。


7、 吃完饭的小盆友们 ,千万不要再躺尸、坐在椅子上了,请勤劳一点,帮妈妈刷碗 ,或者去墙边站个半小时~




8 、 如果你在睡之前有玩手机的习惯,那么不妨将你的腿竖起来靠墙上,不会打扰你玩手机还会帮你去双腿的水肿 ,一段时间下来就会又直又细哦~


⬇️


9 、 减肥的时候不要太计较卡路里了,你千算万算还是没能逃过变胖的身材,过分计较只会造成无形的负担 ,最终影响减肥的效果。


10、 遇到可怕的平台期,一定要保持一颗舒畅又平静的心,不要暴躁 ,它有多难你就有多倔!




❤ 最后,关于体重目标


“1个月减了15斤20斤 ”并不一定是值得炫耀的,谁知道减掉的斤两是什么成分 ,水分?肌肉还是脂肪?


正确衡量减肥成果的方法很简单 ,不用体重秤也不用体脂称——照镜子就够了。


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看看你的维度小了么?如果体型比以往更加紧致,即使体重并没变甚至还上升了,那也是减肥成功的表现 ,因为你减的是脂肪,不是肌肉,甚至还长了肌肉 。




anyway 我想说减肥并不是我们终极目标 ,健康才是追求。


希望这篇文章对纠结于如何既健康生活又可以有效减脂的你有所帮助。




❤️ 花一晚上整理得减脂食谱+训练计划,健身真的要先健脑!


如果这篇分享对你有帮助,比个心心 ,真心希望姑娘们能健康快乐地瘦下来美美哒

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版权声明:本文为 “桂芝健康网” 原创文章,转载请附上原文出处链接及本声明;

原文链接:https://www.gxgztfg.com/jianshen/78471.html

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