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跑者每周跑几次,才能既安全、又有效地提高跑步水平

 2020年09月16日  阅读 41  评论 0

摘要:在跑步圈里,经常看到的一种问题类似于:『我每天跑五公里/十公里,坚持一个月会怎么样?』,或者『每周应该跑几次步,才能更有效地减轻体重?』。判断跑者是否适合一日两跑有一个简单的参考原则:如果周跑量持续达到或超过110公里,那么每周至少要有一次或者两次一日两跑。当跑者决定渐进增加周跑量时,可以根据需要来考虑一日两跑的天数。可以通过保持平均跑量不超过16公里为线,例如周跑量110公里,那么跑步次数可以安排7到8次;如果每周要跑160公里,就安排每周跑10次。

在跑步圈里,经常看到的一种问题类似于:『我每天跑五公里/十公里 ,坚持一个月会怎么样?』,或者『每周应该跑几次步,才能更有效地减轻体重?』。这些问题都涉及到一个跑步锻炼的基础:跑步频率的问题。


从普通跑者的训练角度来说 ,每周跑步次数是训练的三个重要基础变量之一 。除了跑步频次以外,另外两个变量分别是跑步的时长——跑者能够跑多远多久,以及跑步强度——跑者能够跑多快。相关运动科学研究研究显示:跑者必须要保证每周的跑步次数 ,才能维持、提高自己的跑步水平,从训练中受益,专业精英跑者每周跑步次数甚至达到14次。但对于大部分业余跑者来说 ,每周跑几次才算合适呢?


这个问题其实并没有一个标准答案 。不同的跑者专注的跑步目标不同,生活方式 、锻炼习惯以及跑步经验也各有区别。这些因素共同决定了一个跑者每周可以利用的跑步时间范围,在这个范围以内 ,才能够依据个人能力和锻炼目标来安排跑步次数。




跑者每周跑几次,才能既安全、又有效地提高跑步水平-服务大众健康生活



保证每周三次最基本的跑步次数

依据运动学家的研究和世卫组织的健康建议:人们每天都应该进行一定形式的锻炼活动,这样可以提高身体素质 ,保持健康状态 。无论性别 、年龄,是否是专业运动员还是业余运动爱好者,能够每天保持一些基本的锻炼活动的人 ,罹患心血管疾病的风险会降低,身体更健壮,相比每周只有少量锻炼的人群 ,他们的寿命也更长。


但这并不就是说每天都需要跑步,跑步只是各种锻炼活动的选择之一。


如果跑步锻炼的目标是提高跑步水平到一定程度,那么每周至少保证三次的训练活动 ,其他时间可以游泳、做瑜伽、或者撸撸铁 。只跑三次还要保证训练效果,则必须每一次跑步训练都有针对性,训练要到位。这些跑步活动包括乳酸跑——提高摄氧量和乳酸阈值 ,间歇跑——通过速度练习提高配速 ,长距离跑——训练身体肌肉耐力。


由美国傅尔曼大学创建的首马训练计划,是非常流行的一个训练方案 。它的每周训练中就包括了上述三种类型的训练,再加上两次交叉训练(CrosssFit Training) 。这个训练计划实际上标定跑者可以提高跑步水平的最基本训练要求。




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很多人每周只跑三次的最主要原因是把受伤风险最小化。我们知道,因为跑步而受伤的案例还是很多的 ,尤其是那些跑步经验不足的跑者在盲目增大跑量时更容易受伤 。出于这种考虑,安排每周跑三次或者四次训练目的明确的跑步活动,再增加一些交叉训练 ,也能够保持身体素质,把跑步水平逐步提高的。


一些业余跑步高手对跑步速度很有追求,一般都会每周跑六到七次。有的跑者会安排一天恢复休息 ,有的跑者却会在不跑时增加交叉训练,这个安排并没有一定之规 。


从个人角度来看,要考虑的因素有个人能力——是否可以支撑每天的跑步训练 ,还有个人运动偏好——只喜欢跑步 ,还是乐于增加一些不同的锻炼方式。基于这些条件,再来安排每周几乎每日必跑的状态下,增加休息日还是交叉训练。




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跑步达人可以开始考虑一日两跑

非常执着认真,俗称严肃跑者的人一般都会在每周跑七次以上 ,他们会仿效专业精英的训练方法,通过增加一日两跑的次数,加大跑量 。如果希望自己跑出非常出色的完赛成绩 ,又具备相应的体能和水平,可以考虑安排每日两跑的计划。它能极大地促使运动强度的变化和跑量增加,对跑者跑步能力的提升影响巨大。


判断跑者是否适合一日两跑有一个简单的参考原则:如果周跑量持续达到或超过110公里 ,那么每周至少要有一次或者两次一日两跑 。


这个原则背后的依据是因为跑者训练计划中必须包括适当的轻松跑。只依靠每周六次或七次跑步达到110公里以上,那么这些跑步活动没有一次会是轻松的。虽然跑量少于110公里的人也可以考虑一日两跑,但实际上只有需要加大跑量时才有必要考虑这个事情 。




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当跑者决定渐进增加周跑量时,可以根据需要来考虑一日两跑的天数 。可以通过保持平均跑量不超过16公里为线,例如周跑量110公里 ,那么跑步次数可以安排7到8次;如果每周要跑160公里,就安排每周跑10次。


刚开始一日两跑时,先简单在计划中插入一两次短距离的轻松跑 ,然后慢慢增加跑步距离和两跑天数,最终达到每周跑量目标。在这些额外训练中,保持轻松配速非常必要 ,切忌不要在一天里安排两次强度训练,避免受伤 。


有些人喜欢轻松晨跑,然后晚上跑长距离或者速度训练;而另外有些人正好相反 ,会把强度训练放在早上。这个因人而异,并没有什么区别。




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增加交叉训练的意义

很多跑者可能没法一日两跑 ,但是如果每天锻炼两次却比较容易做到 。


虽然有些精英宣称自己每周跑14次,从来不做交叉训练,一样成绩出色 ,但毕竟是少数案例。专业的跑步教练建议,如果跑者每周安排九次以上的锻炼活动,可以从每周七跑做为基础 ,添加两到三次的力量训练或者爆发训练为宜。


这么做的目的不仅仅是减少单一跑步的枯燥,而且从科学研究的角度,也会提高跑者的训练效果 。一项著名的运动研究中 ,挪威精英跑者用爆发性训练替代了日常30%的训练活动,结果发现三公里竞速成绩显著提高。


注意,这里的爆发训练是替代而不是增加。所以有能力的跑者 ,也可以考虑把自己日常的一些跑步训练替换为力量训练或者爆发训练 。原则上力量训练不用超过三次,所以其他多出来的训练活动还可以用单车之类的有氧锻炼来替换。




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依据每个跑者的能力 、目标和生活习惯不同 ,每周跑步的次数完全取决于这些因素的限制,在此基础上跑者才能最大化自己的训练效果。


一个参考:很多专业精英跑者的训练计划是一天两跑,外加每周三次力量或者爆发训练 。如果你也能做到这个程度 ,无疑也是这些强者中的一员啦!!!


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作者 | 呼噜爸爸


编辑 | 一仟流




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标签: 跑步  健身 

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