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每天30个波比跳,等于跑步一小时,肚子平了,腿围瘦了

 2020年09月16日  阅读 52  评论 0

摘要:说起波比跳,那绝对是一项让人又爱又恨的运动了!说到减肥,那一定是很多妹子心之所向了!据说在第二次世界大战时期,波比跳被作为美国徵招新兵体能考核依据,后面才慢慢被大众所接受。波比跳之所以是一项效率非常高的运动,是因为它能强化全身的肌肉,大量运用到胸部、手臂、肩膀、大腿及小腿肌群和腹肌等等,比起其它缓和的运动能多燃烧50%的脂肪,而且练习起来特别方便,不需要特意去找健身房,只需要一个小小的空间就能提升心肺功能,随时随地都能练习。在练习波比跳时,注意核心力量的启动,避免产生腰椎压力,引起下背疼痛。

说起波比跳,那绝对是一项让人又爱又恨的运动了!为什么波比跳深受大家喜爱呢?这一项无氧心肺运动不仅能快速燃脂 ,还能有效提升身体新陈代谢,达到很好的减肥效果。说到减肥,那一定是很多妹子心之所向了!然而爱之深 ,恨之切,波比跳也是一项十分折磨人的运动 。据说在第二次世界大战时期,波比跳被作为美国徵招新兵体能考核依据 ,后面才慢慢被大众所接受。它需要全身的敏捷度 、协调性和力量 ,被视为一项终极挑战!




每天30个波比跳,等于跑步一小时,肚子平了	,腿围瘦了-服务大众健康生活



波比跳之所以是一项效率非常高的运动,是因为它能强化全身的肌肉,大量运用到胸部、手臂、肩膀 、大腿及小腿肌群和腹肌等等 ,比起其它缓和的运动能多燃烧50%的脂肪,而且练习起来特别方便,不需要特意去找健身房 ,只需要一个小小的空间就能提升心肺功能,随时随地都能练习。




然而在练习波比跳时也有许多要注意的事项,来看看以下几点吧:


  1. 运动前充份热身 。波比跳对我们膝盖、手腕、手肘关节都产生许多压力 ,在开始前要充份热身 ,弓步 、平板支撑或深蹲。
  2. 在练习波比跳时,注意核心力量的启动,避免产生腰椎压力 ,引起下背疼痛。初学者在核心力量不足的情况下要练习初阶版本 。
  3. 有膝盖和腰椎问题的患者不适合练习 。
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那么波比跳到底要怎么做呢?它结合了伏地挺身 、深蹲与垂直跳跃的动作,过程一气呵成。但对初学者而言,这样的强度并不合适。但也不用担心 ,也有初级的版本可以练习,当你的核心的力量慢慢建立,身体协调性逐渐增加 ,再来练习标准版 。一起来尝试一下哪个版本适合你吧!




建议练习周期:每周3次以上的练习




练习时长:9分钟 ,3分钟/每次




难度等级: ★★★☆☆




| 体式功效:


提高心肺健康,增强体能,强健身体肌肉 ,有效燃脂,快速瘦身。




| 练习注意事项:


  • 练习前后一小时内不要进食,或少量进食。
  • 高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群 ,不宜进行高难度动作,孕妇及生理期女士请练习针对性课程 。
  • 练习过程中如感到体力不支或发生痉挛,应立即停止练习。
  • 练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。
  • 颈肩背腰受过损伤的人 ,要先取得医生或者教练的意见后,方可决定是否开始瑜伽姿势的练习 。



▼ 动作解析




初级版:适合平时运动量较少,力量较弱的练习者。




每天30个波比跳	,等于跑步一小时,肚子平了,腿围瘦了-服务大众健康生活

01


首先保持站姿,双脚打开与骨盆同宽 ,保持小腹微收,肩膀放松。




吸气下蹲至大腿与地面平行,膝盖与脚尖方向一致 ,再把双掌落到地面,呈四足跪姿,保持骨盆 、肩膀稳定 。




呼气 ,将双腿依次向后撤,再平板支撑,再次吸气 ,依次向前走到双手后侧,呼气起身回到站姿。




标准版:适合平时有做肌力训练,能标准做平板支撑的练习者。




每天30个波比跳	,等于跑步一小时,肚子平了,腿围瘦了-服务大众健康生活

02


首先保持站姿,双脚打开与骨盆同宽 ,保持小腹微收,肩膀放松 。




下蹲至大腿与地面平行,膝盖与脚尖方向一致 ,再把双掌落到地面,呈四足跪姿,保持骨盆与肩膀稳定 。




将双腿向后跳 ,再向前跳,最后起身向上跳,同时双臂向上延伸 ,回到站姿 ,再重复练习。




每天30个波比跳,等于跑步一小时,肚子平了	,腿围瘦了-服务大众健康生活

Questions*


练习该体式时经常碰到的问题?


每天30个波比跳,等于跑步一小时,肚子平了	,腿围瘦了-服务大众健康生活

我们在练习波比跳时,常见的问题有:




1、下蹲时先弓背



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注意要先曲膝,让臀部向后向下蹲,再将双手掌落到地面。




2、到平板支撑时核心无力 ,腰背塌陷 。



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小腹收紧,让身体尽量成一条斜线,如果不行 ,可以臀部微高一些 ,但一定不要塌腰!否则做完会腰痛!!




练多不如练对,不要追求次数,先把动作做标准 ,保持呼吸流畅,再慢慢增加练习次数!


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原文链接:https://www.gxgztfg.com/jianshen/78799.html

标签: 波比  波比运动  跑步  健康  波比跳 

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