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《掌控》|会吃的人越吃越健康,不会吃的人越吃越胖,你属于哪种

 2020年09月16日  阅读 11  评论 0

摘要:在《掌控》这本书中,作者张展晖提到了两个经典的案例,一个是他自己的母亲,虽然他母亲每天跑8千米,可还是跑不掉腰上的“游泳圈”。饮食是人体的能量来源,我们从饮食中吸收的能量主要有三大类,一是碳水化合物,二是蛋白质,三是脂肪。不仅如此,从帮助免疫系统击溃外来的致病因素,到作为催化剂加速各类生化反应,都有蛋白质活跃的身影。简单来说,蛋白质就是让我们变得强壮的肌肉原料,也是构筑我们免疫屏障的核心成员。一般来说三大燃料之间的比例是碳水化合物55%,蛋白质15%,脂肪30%。蛋白质的摄入量根据运动量的不同,摄入量也不一样。

文|陈言


图|网络


在《掌控》这本书中 ,作者张展晖提到了两个经典的案例,一个是他自己的母亲,虽然他母亲每天跑8千米 ,可还是跑不掉腰上的“游泳圈”。


原因是他的妈妈非常喜欢吃零食,雪饼 、巧克力、瓜子,都是她爱吃的零食之一 。


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还有另一个案例 ,就是有一位日本的男性做了一次断食试验,7天内只喝水,不吃任何东西 ,7天后体重整整减了7.65千克。


然而让人沮丧的结果是减少的7.65千克里面,只有不到1千克的脂肪。


从以上两个案例可以看出,运动能有效的控制体重 ,但是无节制地吃是永远实现不了瘦身目标的 。同时通过节食来减肥,也是非常不现实的。


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以上两个案例都提到了吃 ,所以我们今天这篇文章跟朋友们分享一下 ,到底如何吃才能既营养又健康,还不容易长胖。


01 首先搞明白人体依靠什么来提供能量?

饮食是人体的能量来源,我们从饮食中吸收的能量主要有三大类 ,一是碳水化合物,二是蛋白质,三是脂肪 。


碳水化合物说白了 ,就是我们的主食,比方说米面,还有一些含糖的食物 ,比如说糕点、果汁等等 。


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我们总是会在吃这些主食的时候不自觉地多吃,因为在吃完主食之后 ,能够给人体补充糖分 ,而吸收了糖分之后,人体能够分泌出很多的多巴胺,能给我们带来快乐的感觉。


其次是蛋白质 ,蛋白质对人体的用处非常大,这里引用一段书中的原话:


我们的身体从皮肤,骨骼 ,肌肉和毛发到大脑和其他内脏,再到血液神经组织和内分泌系统,都需要蛋白质的参与。


不仅如此 ,从帮助免疫系统击溃外来的致病因素,到作为催化剂加速各类生化反应,都有蛋白质活跃的身影 。


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简单来说 ,蛋白质就是让我们变得强壮的肌肉原料,也是构筑我们免疫屏障的核心成员。


那么蛋白质都存在于哪些食物当中呢?主要是肉 、蛋、奶、豆类等等。


最后就是脂肪了,我们都不愿意吸收脂肪 ,可是我们又无法抗拒脂肪,因为脂肪在食物中的作用就是让食物拥有香味 。


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那些闻起来越香的食物 ,其实油脂的含量就越高。


02 那么我们该如何搭配以上能量来源呢?

碳水化合物,蛋白质和脂肪构成了人体的三大能量来源,那么他们到底一种什么样的比例来结合才最能达到健康营养的目标呢?


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首先我们还是要知道一定的理论基础 ,因为不同的人,不同的性别,不同的活动量和工作量 ,他们所需要的能量是不一样的。


第一步是计算基础代谢率,这个在书中有一个详细的公式,感兴趣的朋友可以看看书 。如果详细说下来篇幅就太长了哈。


知道了基础代谢率之后 ,我们就可以根据自己每天的运动情况计算每天所需要的总热量。


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一般来说三大燃料之间的比例是碳水化合物55%,蛋白质15% ,脂肪30% 。


通过以上的公式和比例,我们就可以具体换算出来,每天到底需要摄取多少克碳水化合物 、蛋白质和脂肪了。


当我们知道了我们所需要摄取的能量之间的比例 ,就不会因为太饿而把主食吃得过多 ,也不会因为排斥脂肪而不吃肉类食物,导致整个蛋白质的吸收太少。


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03 如何把眼前的一堆食物转换成三大能量吸收标准?

可能会有很多朋友会有疑问 ,你说了那么多,我还是不知道该吃多少饭,该吃多少肉 ,该吃多少其他的东西啊 。


这就需要换算一下了,我们的米饭里含有多少碳水化合物,我们又需要吸收多少肉蛋奶才能满足日常蛋白质所需 。


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100克米饭里含有25克碳水化合物 ,我们可以以此作为参照物。我们吃下去一个中等苹果,相当于吃了100克米饭。


你知道吗?一碗面条等于6~8两米饭 。6~8两米饭,很多人都吃不完 ,可是一碗面条随随便便就吃下去了。


为什么呢?因为我们吃面条时的速度太快了,等到我们的大脑意识到吃饱了的时候,已经太晚了 ,面条已经被吃光了,说不定还吃撑了。


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还有还有 ,我们喝下一瓶果汁,相当于吃了6两米饭 。6两米饭呐,作为一个女生 ,一顿是无论如何也吃不完的 ,可是一瓶果汁喝下去太简单了。


知道这个数值之后,你还会敞开怀地喝果汁吗?那些吸收下去的碳水化合物如果不被充分利用到,可是要变成实实在在的脂肪啊。


接下来要说蛋白质了 ,我们知道了蛋白质对人体很重要,我们也知道了它的来源在肉蛋奶和豆类当中 。


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但是我们一直都有一个偏见 ,我们觉得吃肉肯定会长胖,其实不是这样子的,是因为我们中国人的饮食习惯导致的。


我们喜欢吃炒菜 ,喜欢那种香味,为了让食物变得更香,就要加入大量的油来炒菜。


所以真正让我们长胖的不是肉类 ,而是炒肉时多放的油 。


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蛋白质的摄入量根据运动量的不同,摄入量也不一样。


我们按最低比例来算吧,一个体力活动极少的成年人 ,每天蛋白质的摄入量为每千克体重0.8克。


不妨用我本人来做例子,我的体重是55千克,那么我每天最少需要蛋白质44克 。


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一个鸡蛋里大概含有7克蛋白质,100毫升牛奶含有蛋白质3.2克,100克熟牛肉含有蛋白质20克 。


所以简单搭配一下 ,我每天吃一个鸡蛋 ,吃250毫升的牛奶,再加100克牛肉,也才吃下去35克蛋白质 ,远远没有达到最低的摄入量。


现在你明白了吗?为什么我们身边很多人都处于亚健康状态,是因为他们所补充的蛋白质远远没有达到日常所需。


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那么建议有条件的朋友 ,还是适当地喝一点蛋白粉吧 。


最后来说说脂肪的摄入量,按照正常的成年人以60千克体重来计算,每天摄取的脂肪量就是60克 ,这些脂肪来源于我们平时吃的肉类 、零食和食用油。


虽然我们的蛋白质摄入量是远远低于标准的,但是对于脂肪的摄入,我们往往在毫不知情的情况下就摄入过多。


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所以我们总是很懊恼 ,怎么都瘦不下来 。所以食物怎么吃也是非常有讲究的,不妨少吃高油高热量的炒菜,多用蒸、煮、炖的方式。


稍微改变一下烹饪方式 ,我们就可以杜绝日常脂肪的摄入量。


那么在知道了我们的食物能量来源,知道了各个能量所需要吸收的比例,知道了常见的食物所含有的能量换算方式 ,下一步就可以开启你的健康饮食了 。


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愿每一个工作繁忙的人都能拥有一个健康的好身体!


每天进步一点点。 我是@陈言是也 ,看清目标选择走持续精进的道路 ,希望成长路上与你同行!#无条件写作日# #阅读##健康饮食#


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