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间歇性断食时,人体会发生哪些变化?会掉肌肉吗?

 2020年09月16日  阅读 18  评论 0

摘要:

我们知道 ,人体就像小宇宙,每天都在进行着各种各样的化学反应,每天都有新的细胞生成 ,也有旧的细胞消亡,每天都有肌肉,脂肪在合成 ,也有肌肉 ,脂肪在分解,总体来说,人体就是处于一种动态平衡之中。有些人在减脂过程中 ,会采用间歇性断食法(轻断食),因为它有很多好处,但也有健身的小伙伴担心 ,间歇性断食时,人体会发生哪些变化?会掉肌肉吗?


间歇性断食时,人体会发生哪些变化?会掉肌肉吗?-服务大众健康生活

间歇性断食会掉肌肉吗?


间歇性断食有哪些好处?


间歇性断食:就是在一天的时间里,一个时间段不吃任何东西,另外一个时间段进食的方法 。例如:16/8断食法 ,就是8小时内进食,另外16小时断食。


1、燃烧脂肪


间歇性断食不止是燃烧脂肪,比节食可持续性越强 ,愉悦性更高。


2 、有益大脑


当你的身体在某个时间段一直没有食物补给 ,身体发生的变化会影响你的大脑、消化系统,免疫系统、激素 、甚至会影响体内所有微观细胞的功能 。


运动和断食带来的压力,会促进大脑中蛋白质和形成 ,而这些蛋白质会推动神经元的生长,让神经元能够发送信号并更好地相互沟通,这可以解释为什么很多人 ,在断食时会更加专注和更有效率。


3、提高胰岛素敏感性


每天仅仅16小时的断食,而另外8小时内吃得健康,那么 ,你的身体将开始对胰岛素变得更加敏感,有较高的胰岛素敏感性。


4、预防疾病和癌症


随着你的身体越来越适应少吃一顿,比如说跳过早餐或者一天有好几顿都不吃 ,你原本会在一天的关键时刻感到饥饿,现在则自然而然降低了进食的渴望 。


如果你让自己不断的去适应,不仅有助于增加脂肪的流失 ,还能在身体没有可转化为能量的碳水化合物的时候让你感觉好很多 ,并且可以帮助降低许多严重疾病的风险,例如:糖尿病 、高血压 、心脏病,甚至甲状腺疾病 。


断食还会降低癌症的风险 ,延迟肿瘤的形成,有助于阻止癌症的形成。


5、延长寿命


美国国立衰老研究所,神经科学实验室负责人说 ,每周仅断食两次可显著降低患早老性痴呆病或帕金森症的风险,并且可以帮助你建立预防中风伤害的保护机制,这是因为断食带来的冲击向大脑施加了很好的压力 ,就像锻炼时向肌肉施加压力一样,这种压力会导致大脑产生新的细胞。


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延长寿命


这个论点在动物身上进行的一些非常有趣的实验给这种理论提供了依据,例如:在出生时将大鼠分为两组,一组天天喂养 ,另一组隔天喂养 ,这也称为隔日断食,进行断食的大鼠不仅衰老速度大幅减缓,而且它们的寿命也比天天喂养的大鼠长83% 。




断食过程中 ,人体会发生哪些变化?


刚开始断食时,尤其对于断食新人来说,细胞这一层发生一些变化 ,可能导致饥饿和疲劳,这是因为你的身体通常会从葡萄糖或碳水化合物中获取能量,那么 ,根据你血液中的糖含量,以及肌肉和肝脏中储存的糖原或碳水化合物的量。


1、断食8-48小时之后,提供主要能源的来源会发生转变 ,从葡萄糖或碳水化合物转变到分解的脂肪以及酮体,这个过程就叫糖异生。


对于大多数人来说,短至16小时 ,长达数天的断食理念可能听起来非常愚蠢和不健康 。


但事实恰恰相反 ,而且,每日至少三餐并非一向都是主流,对现代狩猎采集者的研究证实了这种观点 ,该研究表明,现代狩猎采集者根据食物的可得性,不定时在进食与断食之间转换 ,例如:居住在非洲的现代布须曼人在无法打猎,季节性干旱,特别是动物迁徙的情况下 ,经常会经历1至10天的食物匮乏。


事实上,大多数健康的成年人已经进化到完全有能力断食的地步,而且 ,你不必断食10天,也可以体验断食对身体的好处,仅仅断食16小时就能带来一些真正独一无二的好处。


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饥饿素刺激食欲


在断食前16小时期间,你应该预料到的第一件事是,你会开始在原来的正常用餐时间感到真正的饥饿 ,这是因为你体内的叫做“饥饿素 ”的荷尔蒙释放后会刺激食欲 。


研究表明,饥饿素水平会在你平常的进餐时间大幅上升。


对于大多数人来说,那就是在早餐 、午餐和晚餐的时候 ,届时,这个过程会在体内自动启动,如果你在断食结束之前就屈服并进食 ,第二天就又会自动启动这个过程,如果你能忍住饥饿,在饥饿素水平急升和腹鸣之后大约2小时 ,饥饿素水平就会降回到正常水平,食欲也会相应下降。


2、你每天进行16小时的断食,在断食的大概前6小时中 ,你的身体将开始经历另一个不可思议的过程 ,即自噬,在自噬过程中,你的身体开始摧毁细胞老化或受损的部分 。


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自噬


当你每一餐都在进食,你的身体就没机会这样做 ,因为它在不断地重建,而不是分解 。分解不必要和功能异常的细胞成分,利于回收这些成分 ,这样细胞机能就能达到最理想的状态。这有助于减少全身炎症,进而有助于抵抗多种疾病,自噬的好处还将延伸到你的皮肤细胞 ,可能减缓皱纹、老年斑和粉刺 。


由于自噬,你的免疫系统也会改善,你的身体将修复并产生全新的白细胞 ,从而能更有效地抵抗疾病 ,但最重要的是,自噬甚至可以帮助你的身体减慢衰老过程并延长寿命 。


此外,还有在别的动物身上进行的研究也支持这些结果 ,并表明即使没有控制或限制卡路里,断食也可以帮助延年益寿。


3 、随着你的身体自噬,进行净化和自我修复 ,大脑中神经发生的速率也会增加,神经发生是新的脑细胞和神经组织的生长和发育,更高的神经发生率与提高大脑的表现 ,改善记忆力,情绪和注意力有关。


从适者生存的角度来看,这也很有道理 ,鉴于我们需要大脑在缺乏食物供给的情况下仍能实现最高效运转,这将有助于我们解决问题 。饥饿时大脑的高效运转,是现实之中找到食物并生存下来的必备技能。


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大脑增加蛋白质产生


受断食刺激而增多的最重要的蛋白质之一,名为脑源性神经营养因子,而脑源性神经营养因子被称为大脑奇迹生长因子 ,它使你的大脑更易从压力中恢复,更好地适应变化,有助于产生新的脑细胞并保护你当前的脑细胞 ,同时改善记忆力和学习能力。


随着年龄的增长,拥有足够的脑源性神经营养因子非常重要,因为脑源性神经营养因子不足与痴呆症 ,早老性痴呆病、失忆以及其他大脑信息处理问题有关 。


好消息是,研究表明,进行16-18小时的间歇性断食可以将脑源性神经营养因子数量提高50%-100% ,而断食36小时可以将脑源性神经营养因子数量提高多达400%。


现在,如果你要断食更长的时间,例如:36、48 、72小时 ,你的身体将经历进一步的变化 ,大多数人认为,这时你的身体会通过分解肌肉组织来开始利用蛋白质获取能量。


但是,事实绝非如此 。


4、研究表明 ,在断食的第一天,人体的蛋白质分解率就会显著下降,而随着断食时间的延长 ,其分解率将进一步下降。


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蛋白质分解率仅75克


一项饥饿研究表明:在断食的前三天 ,一个体重为150磅的成年男子每天的蛋白质分解率降到仅75克,这还不到每磅体重分解半克的蛋白质,但更令人惊讶的是 ,在断食的三四天之后,蛋白质的分解下降到少得可怜的每天20克。




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肌肉比脂肪重要


事实上 ,大多数持续到两到三天的长期断食不会造成太多的肌肉损失,身体在断食延长时保留肌肉的能力,可以用断食时荷尔蒙发生的另一项重大变化来解释 。


5、断食时人类激素水平出现巨大的增长 ,人体生长激素的变化虽然并不能真正帮助你增加肌肉,因为你的蛋白质周转率仍然为负,但是它可以帮助防止断食时期的肌肉流失。


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生长激素水平在峰值时增加了1200%以上


在一项针对长期断食的研究中,生长激素水平在峰值时增加了1200%以上。


请记住 ,这仅适用于长期断食,而大多数人每天最多断食16个小时 。因此,你的身体不会真的达到极少分解蛋白质的地步 ,你的生长激素也不会因断食出现这么大的增长 。


在《吃,停,吃》一书的作者布拉德·皮隆 ,和推广断食增肌方法的马丁·贝尔汗 ,他们都是健美运动员。从这两个人的体态,肌肉状态来看,断食期间不会消耗肌肉。


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断食期间不会消耗肌肉 。


6 、断食不会发生的另一种情况是你的身体不会破坏其新陈代谢。


这是人们对断食的另一个非常普遍的臆断,特别针对断食超过24小时的情况 ,但是,这观点完全没有事实根据。


首先,新陈代谢确实因为断食时热量补充减少而减慢 ,但此时的代谢速度并不比在传统的热量限制节食计划中减少卡路里时的代谢速度慢 。


其次,还有一些研究得出了完全相反的结果,即断食其实有助于改善你的新陈代谢 ,因为断食能增加一种被称为去甲肾上腺素的神经递质的水平。


但是,大多数研究表明,当出现同等的热量不足时 ,断食和常规的热量限制能带来非常相近的代谢减慢效应。


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你的胃得以休息


即使你的新陈代谢不会慢过正常水平,你的消化系统却肯定会因为你不吃任何食物 ,你的胃终于得以休息 。


大多数人并没有意识到单纯消化一天所吃的食物需要耗费多少能量,但这正是为什么你一次坐着吃很多食物后会感到疲倦,这也是为什么有些人感觉相较于饱餐后立即进行的锻炼 ,断食时的锻炼精力更加旺盛的原因。


除了节省消化要耗费的能量之外,为期16小时的短期断食不需要你的身体采取某些措施,让你停止断食来避免胃部不适。由于大多数人仅断食16小时 ,因此,确实没有必要停止断食,只有一般持续3天或更长时间的长期断食才需要你以某种方式停止断食 ,以帮助你的消化系统重新适应分解食物的任务 。


如果你在进行长期断食,那么,你要从重新吸收易消化的流质食物来开始停止断食 ,例如:骨汤和蔬菜汁可以帮助你的胃 ,之后,你就可以重新使用蔬菜、水果和低脂蛋白来源,届时 ,只要你的胃状况良好,你就可以开始正常饮食,你无需让停止断食的过渡阶段变得超级复杂。


综上所述 ,间歇性断食可以带来很多好处,轻断食期间的肌肉流失也是很少的,完全不用担心 ,但也不是所有人都适用,请谨慎参考此方案。


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原文链接:https://www.gxgztfg.com/jianshen/78818.html

标签: 肌肉  断食  蛋白质  健康 

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