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练瑜伽,开髋很痛?这套无痛开髋序列你要试试

 2020年09月30日  阅读 88  评论 0

摘要:练瑜伽,提到开髋,很多伽人的印象就是阴瑜伽里面的一些开髋体式,不仅体式的停留时间久,而且练习起来特别难受!其实,开髋不一定就是阴瑜伽那些体式,很多瑜伽体式都具有开髋的效果,今天这套瑜伽序列你不妨试试噢,练着练着,髋部就打开了…进入低弓步吸气,右腿迈向前呼气,左髋下沉核心收紧,延展脊柱停留10个呼吸换另一边初学者可做下图这个版本。坐立位,双腿伸直向前吸气,右腿屈膝放于左大腿外侧脊柱充分延展向上呼气,上半身扭转向右侧停留10个呼吸,换另一边。经常练习这套序列对于女性盆腔健康而言好处也多多,要收藏起来哦!

瑜伽,提到开髋 ,很多伽人的印象就是阴瑜伽里面的一些开髋体式,不仅体式的停留时间久,而且练习起来特别难受!


练瑜伽	,开髋很痛?这套无痛开髋序列你要试试-服务大众健康生活



其实,开髋不一定就是阴瑜伽那些体式 ,很多瑜伽体式都具有开髋的效果,今天这套瑜伽序列你不妨试试噢,练着练着 ,髋部就打开了…




01 、坐立前屈

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  • 简易坐坐姿,如图2
  • 吸气,坐骨向下 ,脊柱延展
  • 呼气,身体前屈,坐骨不离地
  • 核心微收 ,停留3分钟



02、低弓步

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  • 进入低弓步
  • 吸气 ,右腿迈向前
  • 呼气,左髋下沉
  • 核心收紧,延展脊柱
  • 停留10个呼吸换另一边
  • 初学者可做下图这个版本



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03、蜥蜴式

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  • 进入蜥蜴式
  • 左腿一步迈向前
  • 瑜伽砖放在手肘下方
  • 手肘支撑在瑜伽砖上
  • 核心收紧 ,脊柱延展
  • 停留10个呼吸后换边



04 、蜥蜴式扭转

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  • 进入蜥蜴式扭转
  • 吸气 ,右手撑在瑜伽砖
  • 呼气,左手向后抓右肩背
  • 停留10个呼吸后换边



05、新月式

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  • 进入新月式
  • 右腿迈向前,左膝落地
  • 吸气,延展脊柱
  • 呼气 ,左髋下沉
  • 停留10个呼吸后换边



06、花环式

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  • 进入花环式
  • 脚尖 、双膝微微向外
  • 双手合十于胸前
  • 吸气 ,延展脊柱
  • 呼气 ,收紧会阴、核心
  • 停留10个呼吸



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  • 初学者可练习这个版本
  • 在坐骨下方垫瑜伽垫支撑



07、束角式

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  • 进入束角式
  • 双脚掌心相对
  • 吸气坐骨向下,脊柱延展
  • 呼气 ,感受大腿内侧拉伸
  • 停留1分钟



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  • 初学者可以用毛巾
  • 垫高坐骨
  • 缓解髋关节紧张感



08 、仰卧束角式

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  • 仰卧,脚掌心相对
  • 进入仰卧束角式
  • 双肩放松 ,停留2分钟



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  • 髋部紧张的伽人
  • 在双膝外侧垫瑜伽砖
  • 能缓解髋关节紧张感



09 、快乐婴儿式

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  • 进入快乐婴儿式
  • 仰卧位,双腿屈膝
  • 双手抓双脚脚掌心
  • 双肩放松,背部贴地
  • 停留2分钟



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  • 也可以左腿伸直
  • 双手抓右脚脚掌
  • 练习一半的快乐婴儿式



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  • 初学者可借助伸展带
  • 左腿屈膝
  • 伸展带套右脚掌
  • 每侧停留1分钟



10、针眼式

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  • 进入针眼式
  • 仰卧 ,双腿屈膝抬离地面
  • 右脚背贴于左大腿上
  • 双手扣住左大腿后侧
  • 吸气准备,呼气右髋外旋
  • 停留10个呼吸,换另一边



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  • 初学者也可以借助伸展带
  • 将伸展带套于小腿前侧



11、坐立针眼式

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  • 坐立位 ,双手放于臀部后侧
  • 吸气,脊柱延展腰背挺直
  • 左脚脚背贴于右大腿上
  • 呼气,左髋外旋
  • 停留10个呼吸 ,换另一边



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  • 或选择背贴墙练习



12 、坐立扭转式

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  • 坐立位,双腿伸直向前
  • 吸气 ,右腿屈膝放于左大腿外侧
  • 脊柱充分延展向上
  • 呼气,上半身扭转向右侧
  • 停留10个呼吸,换另一边



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  • 也可将左腿屈膝放在右腿外侧
  • 右腿屈膝放于左臀外侧
  • 吸气,延展脊柱
  • 呼气 ,扭转向左侧
  • 停留10个呼吸 ,换另一边



经常练习这套序列对于女性盆腔健康而言好处也多多,要收藏起来哦!


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原文链接:https://www.gxgztfg.com/jianshen/90144.html

标签: 瑜伽  健康 

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