首页/正文
什么是\"臀部失忆症\"?塑造蜜桃臀要知晓的3点知识,您需要了解

 2020年09月30日  阅读 89  评论 0

摘要:科学技术是第一生产力,我是清晨碳水。今天的话题就来聊聊臀部软弱无力的问题,以及臀部肌群训练前需要了解的哪些知识点,以便在未来的训练中有清晰的思路。什么是"臀部失忆症"打造蜜桃臀前要知晓的3点知识以臀部为核心的练习动作什么是"臀部失忆症"我们人体的臀部肌群主要是由臀大肌、臀中肌与臀小肌组成。因此,打造蜜桃臀前需要先知晓以下的三个知识点:

科学技术是第一生产力,我是清晨碳水。


随着社会的进步与科技的发展,长时间的久坐少动成了人们日常的状态 ,都知道久坐少动会带给身体一系列的问题,比如向心性肥胖、胰岛素抵抗 、患心血管疾病潜在风险的增加等,但与此同时 ,久坐少动还会使得我们的肌肉关节类也出现问题。出于审美与实用性的角度,大多数人都希望有一个结实性感的臀部,特别是女性 ,但我们的臀部肌群同样会因为久坐少动而受到了"牵连" 。臀部肌群由先前的每天高效的使用,而逐渐使用频率下降,慢慢的当臀肌无力时 ,便会增加下背部、髋关节与膝关节受伤的风险。今天的话题就来聊聊臀部软弱无力的问题,以及臀部肌群训练前需要了解的哪些知识点,以便在未来的训练中有清晰的思路。


什么是\"臀部失忆症\"?塑造蜜桃臀要知晓的3点知识	,您需要了解-服务大众健康生活

阅读完本文,您会收获以下三方面的信息:


  • 什么是"臀部失忆症"
  • 打造蜜桃臀前要知晓的3点知识
  • 以臀部为核心的练习动作

什么是"臀部失忆症"

什么是\"臀部失忆症\"?塑造蜜桃臀要知晓的3点知识,您需要了解-服务大众健康生活

我们人体的臀部肌群主要是由臀大肌、臀中肌与臀小肌组成 。如果你每天要坐上几个小时以上而又不经常站立起来活动的话,同时也没有良好的运动习惯,那么大概率"臀部失忆症"就与您有关。从字面意思看 ,是指上述三块肌肉已经没有记忆了从而变得不受人体控制而"懒惰"起来,从而忘记了自己的主要工作内容:支撑骨盆 、维持身体平衡并使我们的身体保持正确合理的对齐状态。而本质上来讲,"臀部失忆症"是指我们的大脑对于臀部神经肌肉控制力的减弱 ,从而造成了臀部肌群的激活困难,以至于人体有时会感觉不到其存在一样 。当人体神经肌肉控制力减弱时,我们的肌肉就会萎缩进而失去力量。


什么是\"臀部失忆症\"?塑造蜜桃臀要知晓的3点知识	,您需要了解-服务大众健康生活

一般来讲,"臀部失忆症"除了刚才说的由于久坐少动引起之外 ,还与体态问题相关 ,比如骨盆前倾,或者不良姿势导致的腘绳肌过紧都有关系。这些问题的产生实际上都是由于臀部肌群的弱化,然后使其相邻或对侧的肌肉处于紧张状态与关节上压力增大 ,产生了一种失衡 。随着时间的推移,造成了本关节以及相邻关节的损伤,比如下背部疼痛或者膝盖疼痛等 ,严重的情况下,可能会引起身体的神经疼痛,类似于坐骨神经痛的感受。同时 ,产生的负面影响反过来又强化了这种错误的力学机制,从而导致进一步的不平衡与损伤。因此恶性循环产生 。


打造蜜桃臀前要知晓的3个事情

什么是\"臀部失忆症\"?塑造蜜桃臀要知晓的3点知识,您需要了解-服务大众健康生活

知道了上述的问题后,如果您是久坐少动或者是"臀部失忆症"的人群,想要塑造蜜桃臀 ,肯定不能一上来就训练 ,一是臀部激活不够,练不练的感觉不大,可能很多人训练过后 ,"臀没有感觉腿反应很大";二是如果有体态问题的话,还容易加剧错误的力学反应,造成进一步的损伤 。因此 ,打造蜜桃臀前需要先知晓以下的三个知识点:


逐个关节理论


什么是\"臀部失忆症\"?塑造蜜桃臀要知晓的3点知识,您需要了解-服务大众健康生活

逐个关节理论是由运动康复大师Gray Cook提出的 ,指的是我们人体当中的每个关节侧重点是不同的,虽然都有着稳定与灵活的特性。但每一处的关节分工各有不同,而且灵活与稳定的关节功能都是交替出现的 ,共同作用于人体功能性。其中我们说的臀部肌群是附着在髋关节上,而髋关节是一个灵活性为主的关节,其相邻的腰椎与膝关节是以稳定为主 。而现代人由于久坐少动 ,导致了"臀部失忆症" ,这样本应该灵活的关节,慢慢的失去了其应用的作用力,而人体在现实生活中又必须完成灵活性的事务 ,因此,相邻的关节下背部与膝关节就会代偿,而这两个关节又是以稳定为主。所以 ,每个关节都在做着本不应该做的事情,时间一长,运动损伤出现。因此 ,臀部训练前,应该先让髋关节有其灵活性 。


髋关节铰链


什么是\"臀部失忆症\"?塑造蜜桃臀要知晓的3点知识,您需要了解-服务大众健康生活

刚才说了,髋关节是以其灵活性为主,但现在呢 ,灵活不足 ,稳定也未必有余。因此,对于久坐少动的人群,在臀部训练前 ,最应该先学会的是髋关节铰链的动作模式。髋关节铰链是人体最为重要的动作模式,现代人很多的下背痛与膝关节问题产生的原因之一,就是没有学会髋关节铰链这个动作模式 。髋关节铰链是一种通过髋关节屈曲与伸展的动作 ,在执行该动作时,需要保持脊柱处于中立位,膝盖稍微弯曲 ,以髋部作为人体的枢纽关节进行相应的运动,而不是腰椎或腰背弯曲执行动作。这样的动作模式延伸到臀部训练中,是不是就是以髋关节为中心 ,以臀部肌群为轴心的运动轨迹,这样训练就会高效很多,而且非常的符合人体工程学 ,舒适且安全。


抑制与激活


什么是\"臀部失忆症\"?塑造蜜桃臀要知晓的3点知识,您需要了解-服务大众健康生活

关于抑制与激活这是一个称之为交互抑制的过程 。当我们久坐少动时,我们人体的屈髋肌(大概在下腹部位置左右)会变短和收紧 ,这会导致臀部肌肉无法正常运动或达到最佳状态。换句话说,当一块肌肉紧绷时,在关节对侧的肌肉就会相对被拉长 ,此时就会发生相互抑制。如果这种情况发生的时间太长太久,则被拉长的肌肉的神经元会受到损害,也就是说 ,当您久坐少动时,我们屈髋肌会过紧,而对侧的臀部肌群会变长且敏感性下降 ,主动激活时效率降低,也不会产生太大的力量 。这对于臀部训练有什么意义吗?意义就在于我们训练时,应该先放松紧张的肌肉群 ,后激活臀部肌群 ,这两项工作都做好后,再开始正式的训练,这样的训练效率最为高效 。不仅是臀部训练如此 ,身体其他部位的训练也是一样。先抑制后激活是很重要的训练思路。


什么是\"臀部失忆症\"?塑造蜜桃臀要知晓的3点知识,您需要了解-服务大众健康生活

其实训练看似是几个动作的组合 ,但实质上是有着一系列的理论在后面做支撑,因此文章也是抛砖引玉,希望能够引起大家更多的思考 ,训练时也不要太盲目 。还是那句话,先评估身体,再学习动作模式 ,安全的前提下再考虑负荷。这样才是一个高效安全的训练计划。


以臀部为核心的练习动作

在知晓了上述的知识点后,这里也建议四个以臀部为中心的训练动作,供您参考 。


相扑硬拉


什么是\"臀部失忆症\"?塑造蜜桃臀要知晓的3点知识	,您需要了解-服务大众健康生活

双脚开立,向外大约60度左右,站距比肩要更宽一些 ,双腿与地面构成大概是一个等边三角形,同时确保在最低点时,大腿需要平行于地面 ,小腿需要垂直于地面,这个位置大概就是一个比较好的位置。同时,双臂自然下垂伸直拉紧杠铃即可。在动作执行过程中 ,下背部保持中立位且膝关节外旋与收紧臀部肌群 。


壶铃摇摆


什么是\"臀部失忆症\"?塑造蜜桃臀要知晓的3点知识,您需要了解-服务大众健康生活

双手握住壶铃 ,保持手臂放松状态,同时保持核心紧绷与下背部中立位。壶铃摇摆时,以身体后侧链以及髋关节为原动力 ,髋关节先屈将壶铃拉向自己身体 ,然后做髋关节伸的动作,将壶铃摆荡到与视线平行的位置,当壶铃惯性回位时 ,同样是依靠髋关节与身体后侧链做离心控制壶铃后再次进行壶铃摇摆,整个过程双臂处于自然伸直状态。记住一点,双手与双臂只是起到类似钩子的作用 ,不主动发力 。全程利用髋关节为动作源。


侧向展腿


什么是\"臀部失忆症\"?塑造蜜桃臀要知晓的3点知识,您需要了解-服务大众健康生活

侧向展腿 ,可以站姿也可以侧卧。所有动作都是保持支撑腿不动,另一只腿做侧向水平抬起或者摆动,再进行臀腿的外展动作 。在到达顶峰时收缩 ,然后动作还原 。


臀推


什么是\"臀部失忆症\"?塑造蜜桃臀要知晓的3点知识,您需要了解-服务大众健康生活

可以找个凳子也可以背靠地面 ,保持身体中立位。脚掌完全着地 ,将负重放在下腹部左右的位置,利于臀大肌的力量将负重顶起。在整个臀推动作的过程中,不要过分髋伸与挺髋 ,顶峰收缩时做到躯干中立位即可 。


以上动作每次训练臀部时做3~4组,每组8~12rm即可。记得要热身与冷身。


写在最后

什么是\"臀部失忆症\"?塑造蜜桃臀要知晓的3点知识,您需要了解-服务大众健康生活

久坐少动给我们带来了太多的问题,最好的方式还是要有规律的运动习惯 。但同时运动时,也不要盲目。动作与计划方案只是最后的呈现方式 ,只有了解了动作背后的设计原理,无论是训练效率还是安全性都有保障。我们训练不也就是为了更健康的身体嘛 。还是那句话,懂得的运动科学知识越多 ,也就越有利用自身目标的实现。越努力越幸运,大家加油,共勉。



唯有不断提升现在 ,才能更好主宰未来 ,我是清晨碳水,感谢大家支持与关注,我会继续努力为大家带来更优质的文章 ,谢谢 。
#清风计划#


版权声明:本文为 “桂芝健康网” 原创文章,转载请附上原文出处链接及本声明;

原文链接:https://www.gxgztfg.com/jianshen/90179.html

发表评论:

关于我们
桂芝健康网为广大网友提供最新健康资讯,报道最新健身动态,追踪减肥新闻焦点事件,解读瘦身新闻热点话题,服务大众健康生活。
网站地图
网站地图
百度地图
百度地图
扫码关注
联系方式
全国服务热线:桂芝健康网
地址:桂芝健康网
Email:桂芝健康网
邮编:桂芝健康网
Copyright https://www.ycjldnt.com/
广西桂之通机械设备有限公司 桂芝健康网
桂ICP备16003593号-1