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腰背疼最不能练的3个动作&最适合的5个动作,别再瞎练了

 2020年09月30日  阅读 104  评论 0

摘要:如今,大部分上班族在工作中长时间坐在电脑前,并常常伴有弯腰驼背的不良坐姿,让腰背疼痛成了许多小伙伴的困扰。此外,如果你常常搬运重物,当然也会出现脊椎大幅受压、扭曲,出现腰部疼痛难忍的问题。而对于许多健身的小伙伴来说,训练强度过大,动作频率过快,动作要领错误等等,都很容易造成腰背肌肉过度受压,出现伤病疼痛。除此之外,还有其他一些生理疾病也会造成腰背疼痛:例如腰椎间盘损伤、突出压迫坐骨神经,由此导致的坐骨神经痛;或是天生脊椎狭窄,抑或是脊椎炎等等。不管是哪种原因造成的腰背疼痛,通过下面我们给大家分享的5个动作,都能逐步得到缓解、解决。

如今,大部分上班族在工作中长时间坐在电脑前 ,并常常伴有弯腰驼背的不良坐姿,让腰背疼痛成了许多小伙伴的困扰。此外,如果你常常搬运重物 ,当然也会出现脊椎大幅受压 、扭曲 ,出现腰部疼痛难忍的问题 。而对于许多健身的小伙伴来说,训练强度过大,动作频率过快 ,动作要领错误等等,都很容易造成腰背肌肉过度受压,出现伤病疼痛。



腰背疼最不能练的3个动作&最适合的5个动作	,别再瞎练了-服务大众健康生活



除此之外,还有其他一些生理疾病也会造成腰背疼痛:例如腰椎间盘损伤、突出压迫坐骨神经 ,由此导致的坐骨神经痛;或是天生脊椎狭窄,抑或是脊椎炎等等。



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不管是哪种原因造成的腰背疼痛,通过下面我们给大家分享的5个动作,都能逐步得到缓解、解决 。首先 ,这些动作对于已经过度受压 、损伤的腰背 、脊椎非常友好 ,不会加剧疼痛问题;同时还能够帮助大家综合训练、强化核心肌群,提高脊椎的稳定性与灵活性,由此帮助大家彻底告别腰背疼痛!



不过在此之前 ,我们要先给大家列举一下那些容易导致、加剧腰背疼痛问题的训练动作 。在正常情况下,这些动作并不会对身体造成伤害,且能够起到不错的训练 、提升效果。但它们非常不适合那些已经受腰背疼痛问题困扰的小伙伴们 ,或者是那些缺乏身体协调力与肌肉控制力的健身小白们。



01


躺姿抬腿



躺姿抬腿是一个十分常见、高效的腹肌训练动作 。但对于腰背力量较弱、或有伤病的小伙伴来说,这个动作则存在一个显著的问题——那就是整体腿部活动幅度过大,由此就会大大提升动作控制的难度。一旦缺乏控制 、技术错误 ,就很容易加剧腰背疼痛问题。



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实际上 ,躺姿抬腿这个动作重点并不在于抬腿本身,而是强调在抬腿过程中保持核心收紧、骨盆小幅后倾的姿态 。此时,双腿就如一根杠杆 ,在抬起下落的运动过程中 ,向腹部大幅施力,以达到强化腹肌的效果。



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但由于缺乏肢体协调力、核心力量等原因,许多小伙伴在动作过程中中并不能确保核心收紧 、骨盆后倾。而此时,最为常见的错误便是弯屈背部 ,依靠髋屈肌发力,支持双腿运动 。这样不仅无法有效强化腹肌,还容易过度刺激腰椎 ,导致或加剧腰背疼痛问题。



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同样的 ,如果在练习“龙屈式(Dragon Flex)或者倒立时,缺乏肌肉力量,以大幅弯屈背部的方式来发力、支持动作 ,也会使腰背过度受压 ,导致疼痛伤病。



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不过 ,大家千万不要认为在健身训练中,弯屈背部都是错误的 。恰恰相反,在某些力量训练 ,或者脊椎灵活性训练动作中,弯屈背部是正确且必要的。例如,在练习背部后屈、引体向上等动作时 ,肌肉充分发力支持脊椎,且整体动作富有控制力,此时背部弯屈的姿态并不会引起过度受压的问题。



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02


仰卧起坐



仰卧起坐,大家小时候上体育课都练过吧!但如果有小伙伴想靠它练出六块腹肌 ,那还是先考虑一下腰椎的感受吧!



仰卧起坐一个最为致命的问题就是 ,上身活动幅度过大 。尤其有些小伙伴在练习过程中,动作毫无控制力,随着惯性作用上下运动 。此时 ,主要发力的部位仍是髋屈肌,而不是腹肌,同时大幅的运动会不可避免地刺激腰椎 ,使腰背过度受压。久而久之,就会出现疼痛伤病等一系列烦人的问题。



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03


屈身碰触脚趾



一般而言,弯屈身体,用双手去碰触脚趾是一个非常不错的拉伸动作 ,能够增强肌肉柔韧性 、提高脊椎灵活性等 。但对于那些已经有腰背疼痛问题,尤其是一些受腰椎间盘问题、脊椎狭窄症所困扰的小伙伴们,这个动作的练习却需要尤为谨慎 ,甚至尽量避免。



那是因为 ,在屈伸碰触脚趾的姿态下,如果无法很好地维持身体平衡、稳定,就很容易出现腰背过度受压的情况 ,由此就极有可能会加剧现有的腰背问题。



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说完了这3个大家应该避免的动作之后 ,我们下面就来讲讲怎么练能够强化腰背,缓解 、解决此类疼痛问题吧!



01


猫驼式



在练习猫驼式这个动作时,脊椎交替 、舒缓地延展向下、弯屈向上 ,能够非常有效地提升脊椎的灵活性,并且强化周围肌肉 。同时,由于双膝、双掌的稳固支撑 ,整个身体非常平衡稳定,受力均匀,不会使腰背 、脊椎承受任何过度的压力。



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02


屈体卷腹



在练习这个动作时,要首先确保核心收紧、骨盆适度后倾,然后双臂前举 ,肩胛部位小幅离地的同时,抬起弯屈的双腿,以达到刺激、强化腹肌的效果。



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其实,我们不难看出 ,这个动作腿部的运动,与躺姿抬腿原理相同——也是将双腿作为杠杆,上下运动向腹部肌肉施力 。但不同的是 ,弯屈的双腿大大缩短了杠杆长度,由此就能有效控制动作幅度,很好地避免腰椎在动作过程中受到过度的刺激 、压力。



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同时相较于传统仰卧起坐,大幅抬起整个上半身而言,在屈体卷腹中 ,只需小幅地抬起肩胛部位。此时,腹肌的受力其实是最为集中的,而再进一步向上抬起整个身体是完全没有意义的 。因为 ,那时发力主导的部位会变为髋屈肌,对强化腹肌起不到任何效果。




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所以别看屈体卷腹动作幅度小,但是它的训练效果可是一点都不输躺姿抬腿和仰卧起坐的呢!而且最为重要的是它对脊椎特别友好,能够帮助大家在强化腹肌的同时 ,避免出现腰背过度受压、疼痛等问题。



03


臀桥




臀桥,想必大家都十分熟悉吧!这个动作的练习,能够有效刺激、强化臀部与核心肌群 ,由此来帮助缓解一些小伙伴的腰背疼痛问题 。



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那是因为,一些小伙伴的腰背疼痛其实是由于下交叉综合症所导致的 。具体问题为 ,臀肌 、腹肌长期处于休眠状态、力量薄弱,由此背部竖脊肌和腰大肌,就不得不长期代替臀腹部来帮助身体运动 ,久而久之自然就出现了腰背肌肉过度紧张、僵硬 、疼痛等问题。



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因此 ,练习臀桥能够很好地帮助唤醒、强化大家的臀部肌肉,由此缓解、解决下交叉综合症。此外大家需要注意,在练习臀桥过程中 ,千万不能过度延展 、弯屈腰椎,要尽量保持核心收紧,腰椎直立 ,并在上下运动时 ,始终强调臀肌收紧 、发力的感觉 。



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04


跪姿交叉抬腿举臂



跪姿交叉抬腿举臂这个动作 ,能够有效提升身体综合平衡能力,并强化脊椎及其周围肌肉的延展性和稳定性。



在练习时,首先双膝跪地 ,双掌稳定地支撑地面预备。然后,富有控制力地抬起一侧手臂和另一侧的腿,直到它们与身体齐平 ,由指尖到脚趾几乎形成一条水平的直线 。接着,屈臂屈膝收回、再延展,由此重复数次完成一组。记住训练完一组后 ,要各自交换手腿再练一组(比如之前是左臂、右腿,接下来就是右臂 、左腿)以确保两侧身体均衡训练、提升。



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此外在练习时 ,大家一定要注意,不能犯过度延展、弯屈脊椎,或者扭曲身体这2个错误 。



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如果在起初练习时,有些小伙伴无法很好维持身体平衡 ,把控动作,那我们建议先单独练习举臂 、抬腿动作,一段时间后 ,再循序渐进地过渡到同步抬腿举臂的动作。




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05


抱膝贴胸拉伸



最后抱膝贴胸拉伸 ,这个动作通过保持双手抱膝、贴近胸部的姿态,能够很好放松、拉伸腰背,释放腰椎部位所积攒的压力。



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此外,大家还可以跪于地上,身体前倾 ,贴住膝盖来拉伸 、放松,效果也是一样的 。




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今天介绍的这5个动作,我们真的非常建议那些受腰背疼痛问题困扰的小伙伴们试试。通过长期、规律的练习,保准能让大家拥有强健的核心、腰背肌群 ,彻底告别腰酸背痛。从此,无论在生活还是训练中,都浑身轻松 、舒畅!


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标签: 腹肌  瑜伽  健康  肌肉 

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