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不吃三文鱼也能获得的Omega3来源

 2020年09月30日  阅读 49  评论 0

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中国临床营养网(lcyycc)




作者:郑西希(北京协和医院临床医师 ,毕业于协和医学院 ,是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士)


文章来源:西希营养学


已授权《中国临床营养网》转载




对于健身减重,常吃“减脂餐 ”的人来说,“三文鱼 ”是真正的SUPERFOOD(超级食物):
营养成分完全符合健身减脂人群对于“高蛋白”“低饱和脂肪”“低碳水化合物 ”的所有要求 。口感好 ,没有怪味,做法也丰富,可煎、可炖 、可烤 、可生食 。从营养的角度讲 ,三文鱼的微量元素含量也很优秀,钾、B组维生素的含量很高,对于肌肉恢复、运动时供能都很有益处。



但让三文鱼成为从宝宝 、孕妇到老人 ,老少咸宜的食物,大家最最看重的恐怕还是三文鱼中高Omega-3不饱和脂肪酸。Omega-3不饱和脂肪酸可以让心血管疾病的风险减少,还可以让人更“聪明” ,是人见人爱的优质营养素 。



我国的居民膳食营养指南也推荐每周吃鱼280-525g



今天来聊一聊除了三文鱼,我们还能从哪些食物中获取Omega3不饱和脂肪酸呢?




等等,Omega3是什么?


听起来有点高级的命名方法让Omega3自带光环 ,它是什么呢?



简单地讲 ,Omega3脂肪酸是一种脂肪。是多不饱和脂肪的一种。主要来源于深海鱼类、一些植物的种子 。脂肪的结构和命名在三大营养素中比较复杂,Omega3、Omega6 、Omega9、饱和、不饱和 、反式脂肪,各种名称让人不明觉厉。其实脂肪的命名是有规律可循的。



脂肪在体内最主要的储存形式是甘油三酯 ,
甘油三酯顾名思义就是由一个甘油组成的框架带有三个脂肪酸,就像是一个衣架上挂了三条绳子 。



脂肪的分类主要取决于脂肪酸的结构,脂肪酸就像是一条长长尾巴 ,如果这条尾巴上所有的碳原子都被氢原子占满没有空位,就是
饱和脂肪酸,如果有一些碳原子还没有被氢原子占满 ,就是不饱和脂肪酸,只有一个不饱和键的脂肪酸叫单不饱和脂肪酸,而有多个不饱和键的叫做多不饱和脂肪酸 ,其中有一类特殊的不饱和脂肪酸因为结构特殊被称为反式脂肪酸。


不吃三文鱼也能获得的Omega3来源-服务大众健康生活

脂肪分为饱和、单不饱和和多不饱和




在多不饱和脂肪酸中,又可以根据不饱和键所在的位置分为Omega-3、Omega-6等类型。Omega-3指的是从含有甲基的一头开始数,第三个碳原子上开始出现不饱和的双键 。Omega-6就是第六个碳原子上开始出现不饱和的双键。



Omega3脂肪酸主要来源于深海鱼类 、核桃、亚麻籽和大豆Omega6的主要来源是大部分植物油 ,包括花生油、大豆油 、红花籽油等




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Omega3脂肪酸对人体的益处




脂肪并不是长胖的元凶 ,适量的脂肪摄入是必需的。



脂肪是身体的重要组成部分,细胞最重要的结构——细胞膜就是由大量脂肪组成的,而大脑 、神经等和“聪明”相关的组织器官也是脂肪含量丰富的 ,有些脂肪分子在体内还起到信号转导的作用,比如血栓素、前列腺素、维生素D等,另外脂溶性维生素(维生素A 、E、D、K)也是需要脂肪才能被吸收 。




不吃三文鱼也能获得的Omega3来源-服务大众健康生活

脂肪有重要的生理作用




Omega3脂肪酸的特殊之处在于有很多研究发现 ,多吃含有Omega3的食物可以减少心血管疾病的风险 [1] 。



早期的观察性研究证据来自于研究者对爱斯基摩因纽特人的观察,这些以深海鱼类 、海象、鲸鱼为主要食物的人群冠心病和其他炎症性疾病的发病率很低,而它们膳食中的Omega3脂肪酸每日摄取量可以高达每日15g。



而此后的多项观察性研究以及随机试验都发现 ,在心血管疾病高危的人群中,特别是有糖尿病的“三高 ”人群中,增加Omega3脂肪酸的摄入可以预防心梗、减少心衰 、减少心律失常 ,而每日2-4g的大剂量Omega3脂肪酸摄入可以降低血甘油三酯[2]。


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Omega3脂肪酸有多种心血管益处酯[3]




Omega3脂肪酸发挥这些作用的最主要的机制可能是它具有一定的抗击炎症、阻滞血小板聚集以及舒张血管的作用 。




不敢吃鱼?如何摄入Omega3



Omega3是一类脂肪,不是一个脂肪

Omega3是从脂肪酸的甲基端开始数第三个碳原子上出现不饱和键的脂肪酸,每个脂肪酸有20多个碳原子 ,即便都是第三个碳原子出现不饱和键 ,其他位置上不同的化学结构也会造成不同的脂肪酸。所以Omega3脂肪酸是一类脂肪,而不是一个。
深海鱼类中的Omega-3脂肪酸是DHA和EPA、EHA(主要是DHA和EPA),即二十碳五烯酸 、二十碳六烯酸和二十二碳六烯酸 。而某些植物油脂中的Omega-3是ALA(α亚麻酸)。主要来自于亚麻籽、油菜籽、大豆 、核桃


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Omega3脂肪酸是一类脂肪




Omega3脂肪酸的最佳来源是深海鱼




深海鱼类是EPA和DHA的最佳来源 ,大部分膳食指南,包括我国 、美国、欧洲和美国心脏病学会都推荐每周吃2次深海鱼类,其中油脂丰富的鱼类含Omega3脂肪酸更丰富 ,是其他油脂少的鱼类的10倍:



油脂丰富的深海鱼:三文鱼、鳟鱼 、鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼,每一份含1-3.5g油脂少的鱼类:鳕鱼 、比目鱼、海鲈鱼,每一份含0.1-0.3g


其他含有EPA和DHA的食物


除了深海鱼类 ,海藻类食物也含有EPA,但是不含DHA,每100g海带中含有EPA 0.034g ,相比于1份(80g)的三文鱼还是相差比较多,是三文鱼的百分之一。但是一些海藻类的补充剂比如海藻粉等,含EPA更多一些 。



蛋黄中也含有DHA ,1个蛋黄中含有0.058g DHA。当然蛋黄的问题是饱和脂肪含量较高 ,不能单靠吃蛋黄来补充Omega3脂肪酸,否则会脂肪摄入超标。




植物中的Omega3脂肪酸


人体缺乏能在脂肪酸的第三位和第六位添加不饱和键的酶,所以Omega3和Omega6脂肪酸是无法在体内合成的 ,必须从食物中摄取这两类脂肪酸的基础形式也就是——α亚麻酸和α亚油酸,这两种必需脂肪酸 。一旦有了α亚麻酸(ALA),人体就可以自行合成其他的omega3脂肪酸 ,包括DHA和EPA,再去发挥各种生物学作用。只不过从α亚麻酸直接合成其他omega3脂肪酸的效率不高,不如直接从鱼类中获取来的快。



从ALA转换成DHA的比例只有4-9% ,而转换成EPA的比例是8-21%[4]


不吃三文鱼也能获得的Omega3来源-服务大众健康生活



所以即便全素食的膳食,也可以获得Omega3脂肪酸 。理论上所有光合作用的植物都含有α亚麻酸,但是有一些油脂丰富的植物含量较高 。



核桃(果仁):核桃是一种多不饱和脂肪酸含量高的坚果(其他坚果都是单不饱和脂肪酸含量高) ,每100g核桃中含有9.1g α亚麻酸,所以核桃是优质的Omega3脂肪酸来源。亚麻籽:每100g含有22g ALA奇亚籽每100g含有17g ALA菜籽油:每100g含有9g ALA牛油果:一个牛油果含有223mg ALA毛豆:100g毛豆含有358mg ALA
但是需要注意的是,我们很少一次吃100g核桃仁 ,或者亚麻籽、奇亚籽 ,更加不会一次喝100g 的菜籽油,所以从植物类食物中获取ALA不是那么常规的膳食,需要我们额外注意多吃含ALA多的食物 ,并且注意减少其他热量摄入,避免因为额外摄入很多脂肪含量高 、热量高的食物造成热量摄入增多。


不吃三文鱼也能获得的Omega3来源-服务大众健康生活

植物类食物中也可以获得Omega3脂肪酸





但是,植物类食物中的Omega3脂肪酸在预防心血管疾病、降血压、降血脂方面的效果是否像深海鱼类Omega3脂肪酸一样 ,还缺乏大规模的临床试验证实 。



在现在的情况下,西希推荐煮熟的鱼类,即便是深海鱼甚至三文鱼也是可以食用的 ,但是在采购和处理生鱼的时候一定要注意生熟分开,避免处理生鱼后接触口鼻眼部粘膜。



如果还是不能放心去菜市场,对于孕妈妈 、老年人、或者有心血管疾病的人群 ,也可以选择鱼油或者其他提纯的DHA/EPA补充剂。而对于普通人群,增加亚麻籽、核桃等Omega3丰富的植物类食物,也不失为一个尝试 。




参考文献:[1] De Caterina R. n–3 Fatty acids in cardiovascular disease. N Engl J Med 2011;364:2439-50.[2] Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020. Int. J. Mol. Sci. 2020, 21, 1362;[3] Mozaffarian D, Rimm EB. Fish Intake, Contaminants, and Human Health: Evaluating the Risks and the Benefits. JAMA. 2006;296(15):1885–1899. doi:10.1001/jama.296.15.1885[4]Goyens, Petra LL, et al. “Conversion of α-linolenic acid in humans is influenced by the absolute amounts of α-linolenic acid and linoleic acid in the diet and not by their ratio.” The American journal of clinical nutrition 84.1 (2006): 44-53.


《中国临床营养网》编辑部


2020.9.29


版权声明:本文为 “桂芝健康网” 原创文章,转载请附上原文出处链接及本声明;

原文链接:https://www.gxgztfg.com/jianshen/90338.html

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