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跑步:业余爱好者到底如何训练?

 2020年09月30日  阅读 17  评论 0

摘要:对于业余爱好者,如果以健康完赛为目的,保持充足的跑量,偶偶拉一次长距离,健康完事不是梦,有人轻描淡写地给我说,就去赛场上打个酱油,我月跑量从未超过80公里,也从未受过伤……望着那自鸣得意的样子,我不得不感叹,年轻真好!最后才是速度训练,有了足够的跑量打底,跑间歇,练冲刺,水到渠成。
跑步:业余爱好者到底如何训练?-服务大众健康生活

对于业余爱好者 ,如果以健康完赛为目的,保持充足的跑量,偶偶拉一次长距离 ,健康完事不是梦 ,有人轻描淡写地给我说,就去赛场上打个酱油,我月跑量从未超过80公里 ,也从未受过伤……望着那自鸣得意的样子,我不得不感叹,年轻真好!可不要仗着年轻 ,肆意挥霍,既然跑全马,不管专业 ,或者业余,训练不能欠账的,起码跑量得足 ,业余爱好者,月跑量维持在200~300公里,且适当拉拉长距离 ,hold住全马不是梦 ,有的人月跑量虽然达到了200公里,但一直鏖战10公里,跑在自己的舒适区域 ,心肺功能处于闲置状态,等于白练,平常训练都是10公里 ,到了比赛面对的是42.195公里,很多业余爱好者,到了25公里就处于极点的状态 ,熬不过来,就会崩,原因就是平常长距离拉得太少 ,强度又不够,光凭身体扛,身体迟早会垮 ,我们必须清醒地认识到 ,马拉松是一项对身体素质要求很高的极限运动,必须从短距离,慢速度 ,甚至小块肌肉,慢慢练起,让自己的身体逐渐适应比赛的节奏 。


跑步:业余爱好者到底如何训练?-服务大众健康生活

业余爱好者 ,先练耐力,首先要让自己通过系统训练,具备健康完赛的能力 ,遵循日积月累,循序渐进的原则,从5公里 、10公里、半马、全马 ,慢慢突破,不要上来就是长距离,身体注定吃不消 ,必须从短距离慢跑积累能量 ,即我们常说的,有氧慢跑打基础,这个慢跑根据自己的实力定 ,快了身体吃不消,慢了心肺功能处于闲置状态,举个例子 ,如果你是中级跑者,慢跑的配速定格在540左右,提升耐力的方式有很多 ,比如有氧慢跑 、游泳 、爬山、骑车、跳绳……假如厌跑,可以尝试各种运动交叉进行。顺便说一句,对于长距离慢跑 ,可以尝试25公里 、27公里、29公里、30公里 、25公里、27公里………这样依次递增往复,一下子拉30公里,身体吃不消 ,凡事都有一个过程 ,慢慢适应,慢慢恢复。


跑步:业余爱好者到底如何训练?-服务大众健康生活

接着练体能,有氧是基础 ,力量是保证,核心力量不足,最直观的感受是乏力 ,腿部越跑越沉,灌了铅块一样,在30公里迎接极点的时候 ,这种感受更为激烈,这个时候,要腾出时间来做做力量训练了 ,上肢下肢都得练,深蹲、蛙跳 、平板支撑、箭步蹲、俯卧撑……都是不错的选择,如果你问我 ,有没有效果?我只能这么回答你 ,坚持下去,直到某一天,迎接极点的时候 ,配速没掉,还有微微提速的可能,你就赢了!跑步不能急于求成 ,训练也是如此,扎扎实实,兢兢业业 ,效果大大的有,专业老司机,做核心力量训练 ,基本上两个小时,直到汗流浃背的那款,我们业余爱好者一周两次 ,每次二十分钟 ,做与不做,还是做了好啊!有胸肌,美观不说 ,关键跑起来,得劲!训练就是让自己跑得从容淡定,而不是走马观花 ,迎接极点 。


跑步:业余爱好者到底如何训练?-服务大众健康生活

最后才是速度训练,有了足够的跑量打底,跑间歇 ,练冲刺,水到渠成 。速度训练也要遵循序渐进的原则,不要跑得太激进 ,拿间歇训练来说,可以先跑5组,400米 ,按心率区间进行 ,不是有多快,冲多快,举个例子 ,如果你是中级跑者,间歇跑的配速为410,以此仅供参考 ,当自己的能力得到提升之后,再分组练习,800米 ,或者1000米冲刺,做速度训练之前,多热身 ,有轻松跑打底最好,比如我上午轻松跑10公里,下午强度跑5x1公里冲刺 ,速度训练做完 ,适当放松,第二天可以慢跑调节恢复下,速度训练不能当饭吃 ,一周一次,刺激一下心肺足够,否则运动过量 ,身体拉得太紧,迟早会崩掉,悠着点儿 ,适可而止,量力而行,总而言之 ,业余爱好者,以有氧慢跑为主,速度跑为辅 ,兼顾力量训练。


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