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理解体质管理的四大支柱,和健康说“你好”

 2020年09月30日  阅读 19  评论 0

摘要:想要身体好,就要多锻炼。然而,“好体质”是一个系统工程,并不仅仅只是健身运动。树洞君认为,“体质管理的四大支柱”,即训练、睡眠、压力管理和饮食,对身体的意义重大。健身者都知道训练的重要性,今天这篇短文,讲的是其他三大支柱的简要介绍。《流感下的北京中年》感悟:为了健康,开始健身吧!睡眠虽然听起来很平常,但好的睡眠,足以改变游戏规则。建议健身者睡足7.5小时以上,除此之外,还可以用上一些关键的睡眠技巧,改善睡眠质量:。蛋白质比其他大量营养素有更高的热效应,吃更多的蛋白质也有助于你在节食阶段保持肌肉。正在进行增肌的人,可以摄入1.25~2倍蛋白质。

想要身体好,就要多锻炼。然而,“好体质”是一个系统工程 ,并不仅仅只是健身运动。树洞君认为,“体质管理的四大支柱 ”,即训练、睡眠 、压力管理和饮食 ,对身体的意义重大 。


健身者都知道训练的重要性,今天这篇短文,讲的是其他三大支柱的简要介绍。


《流感下的北京中年》感悟:为了健康 ,开始健身吧!


睡眠

虽然听起来很平常,但好的睡眠,足以改变游戏规则。如果你像很多名人一样 ,在凌晨4点起床做有氧运动,每天只睡不到7小时,身体必定会给你负面反馈 。建议健身者睡足7.5小时以上 ,除此之外 ,还可以用上一些关键的睡眠技巧,改善睡眠质量:


理解体质管理的四大支柱,和健康说“你好”-服务大众健康生活

控制睡眠环境


保持房间舒爽,不要过热过太凉。


戴上眼罩,遮住窗帘。


减少睡前看屏幕的时间 。


每天一堂健身课:如何得到更佳睡眠质量 ,提升增肌效果


睡得舒服点


很多人腰椎有点问题,用一个小枕头塞在下背部会更舒服。除此之外,舒适的枕头并不是越高越好 ,适合自己的最好。


对于仰卧睡的大块头来说,在膝盖下垫个小枕头对下背部有很大的帮助 。



保持时间上的一致


每天固定时间上床睡眠,久而久之 ,人会更自律。熬夜会对身体造成慢性损伤,那些有决心练出肌肉的人,建议在晚上9点前就上床睡觉 ,每天早上5点到5点半起床。每晚7.5到9个小时 ,白天精神好,训练也不累 。


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压力管理

你所经历的一切都是一种压力刺激——你的工作、人际关系、财务状况 、你读的东西、你听的东西等等 。


你所消费的一切都会对你的压力水平产生影响。


调节压力,简单一点可以学一下呼吸技巧,可以迅速放松。


如果想要长期调节压力 ,可以练习瑜伽,或者固定时间在户外散步 。如果你想在减掉脂肪的同时保持强壮,你需要让你的身体在两次锻炼之间放松。


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饮食

合理的饮食不仅仅是卡路里,对于健身者来说 ,下面这几点很重要。


多吃蛋白质


蛋白质比其他大量营养素有更高的热效应,吃更多的蛋白质也有助于你在节食阶段保持肌肉 。对于普通人而言,每天吃70g ,但对于健身者而言 ,这远远不够。正在进行增肌的人,可以摄入1.25~2倍蛋白质。


练前补充营养


训练前后补充碳水化合物,其余的时间可以少摄入 。运动前后也要多摄入钠 ,钠有助于增加血容量,使心血管系统更有效,耐力更强 ,训练后恢复得更好。


练前补剂,是健身者的魔法汤药吗?


吃优质食品


白鱼、鸡蛋白和鸡肉是常规蛋白食物,但偶尔吃一些鲑鱼 、红肉和蛋黄之类的高热量食物也无妨 ,但不要过量。


在饮食上,有一个很好用的方法,那就是保持同一饮食习惯 ,并继续下去 。一旦你发现某种食物对你来说有营养还好吃、又能负担得起,此时一遍又一遍地吃同样的食物,对增肌和减肥会更有帮助。但对于那些体质管理者来说 ,在了解各种食物成分的情况下 ,可以轮换着吃,这样能均衡营养。


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每隔12-16周给自己放一次长假,暂停锻炼、和家人朋友吃一顿好的 。增肌减脂,或者体质管理 ,是一个漫长的游戏,享受整个过程最重要 。


健身不是机械的举铁,实际上要学的东西非常多 ,与之关联的也很复杂,睡眠 、压力、饮食等都很重要。


如果你还没有对自己的生活习惯进行监督,最好从现在开始纪录训练、饮食和睡眠。不一定用纸笔 ,有很多电子设备也能做到 。总之,追踪自己的纪录,管理体质健康 ,愉快的增肌减脂。



图片:bing


文案:树洞君


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原文链接:https://www.gxgztfg.com/jianshen/90353.html

标签: 健康  睡眠  饮食 

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