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40岁后如何训练抵抗衰老?6个动作从核心练起,让你实现逆生长

 2020年09月30日  阅读 28  评论 0

摘要:在日常生活当中,我们总是会看到一些已经四五十岁的朋友们看起来一点也不老,如果他们不说,我们会认为他们只有30来岁,而这正是我们努力的目标与方向。因为随着时间的流逝,衰老是我们不可回避的现象,但是我们却可以通过努力让自己老得慢一些,但问题是我们需要怎么做呢?其实从这些年过半百但不显老的朋友们身上,我们可以看出,他们都有一个共同的特征就是瘦,此时纤细的身材会成为她们第二张脸,再通过合理的着装,他们就会看起来很年轻,所以我们要抗衰老的第一步就是要让自己保持一个较低的体脂率。

在日常生活当中,我们总是会看到一些已经四五十岁的朋友们看起来一点也不老 ,如果他们不说 ,我们会认为他们只有30来岁,而这正是我们努力的目标与方向 。因为随着时间的流逝,衰老是我们不可回避的现象 ,但是我们却可以通过努力让自己老得慢一些,但问题是我们需要怎么做呢?


其实从这些年过半百但不显老的朋友们身上,我们可以看出 ,他们都有一个共同的特征就是瘦,此时纤细的身材会成为她们第二张脸,再通过合理的着装 ,他们就会看起来很年轻,所以我们要抗衰老的第一步就是要让自己保持一个较低的体脂率 。


40岁后如何训练抵抗衰老?6个动作从核心练起,让你实现逆生长-服务大众健康生活

然后在这个基础上,我们还应该做的就是坚持适当的力量训练,因为当我们年过30以后 ,肌肉就会开始流失 ,这就会导致我们的代谢下降,从而容易出现中年发福的问题,另外 ,肌肉的流失还会导致皮肤失去支撑而变得松弛。所以在运动方式的选择上,我们要注重力量训练,因为力量训练不仅可以提升代谢 ,还可以塑造体型,从而让自己中年以后依然有着纤细并紧致的身材。


40岁后如何训练抵抗衰老?6个动作从核心练起,让你实现逆生长-服务大众健康生活

但是,此时问题也会出现,对于没有运动基础的朋友们来讲 ,如何开始自己的力量训练呢?让他们一上来就去举铁也不现实,其实具体做法也没有多复杂,我们完全可以从基础练起 ,让自己的能力不断提升 ,然后再开始其他的训练方式,所以,在此时如何提高自己的整体核心能力则非常重要 ,因为强大的核心能力是高质量地完成其他训练的基础,并且如果自己并不胖,坚持核心训练同样可以起到塑形的作用 ,让自己身材纤细,腰围减小,身姿挺拔 ,从而让自己保持年轻的体态 。


40岁后如何训练抵抗衰老?6个动作从核心练起,让你实现逆生长-服务大众健康生活

所以 ,下面分享一组核心训练动作,我们居家就可以完成,当然如果感觉有的动作比较难 ,可以先跳过这个动作 ,等自己能力有所提高之时再去尝试,规律坚持,自己就会感觉到明显的变化。


动作一:跪姿对角伸展(双侧各30-45秒)


  • 俯身 ,双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上,手肘微屈,背部挺直 ,核心收紧,双腿屈膝跪地
  • 保持身体稳定不要晃动,保持对侧手臂与膝盖撑地 ,向两侧抬起另一侧手臂与腿至与地面平行
  • 保持动作,绷紧整个身体,保持自然呼吸
40岁后如何训练抵抗衰老?6个动作从核心练起	,让你实现逆生长-服务大众健康生活

动作二:单腿直臂支撑(双侧各30-45秒)


  • 俯身,双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上 ,手肘微屈 ,背部挺直,核心收紧,一条腿向后伸直 ,脚尖踩地,另一条腿向后上方抬起至与地面平行
  • 保持身体稳定不要晃动,保持核心收紧 ,背部挺直,绷紧整个身体,保持自然呼吸
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动作三:侧支撑(双侧各30-45秒)


  • 侧撑在瑜伽垫上,下侧手臂伸直位于肩部正下方支撑身体 ,上侧手臂向侧上方打开伸直,使两侧手臂处于同一平面,下侧腿伸直 ,脚撑地 ,上侧腿伸直向上抬起
  • 保持身体稳定,绷紧全身,保持核心收紧 ,保持自然呼吸
40岁后如何训练抵抗衰老?6个动作从核心练起,让你实现逆生长-服务大众健康生活

动作四:原地箭步蹲(双侧各10-15次)


  • 双脚前后开立 ,腰背部挺直,核心收紧,双臂垂于身体两侧
  • 保持身体稳定 ,重心前移并顺势下蹲,同时双臂向上举过头顶,下蹲至前侧大腿与地面平行后起身站起 ,身体稳定后再完成下一次动作
  • 动作全程都要保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖 ,后侧膝盖不要跪地
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动作五:猫式伸展(15-20次)


  • 俯身,双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上 ,手肘微屈,背部挺直,核心收紧 ,双腿跪地
  • 保持身体稳定,呼气低头,背部向上拱起 ,至自己动作顶点,然后吸气,抬头 ,使胸部下沉
  • 拱背时感受背部的牵拉,塌腰时感受腹部的牵拉
40岁后如何训练抵抗衰老?6个动作从核心练起,让你实现逆生长-服务大众健康生活

动作六:支撑抬臀(15-20次)


  • 俯身 ,双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上,双腿向后并拢伸直,双脚脚尖撑地 ,使身体从头到脚呈一条直线
  • 保持身体稳定,重心向后移,同时向后上方抬起臀部 ,至躯干与双臂处于同一平面
  • 然后慢慢还原至直臂支撑状态
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在保证动作质量的前提下完成每一次的动作 ,动作间休息30秒左右,每次4-5组,训练结束后整理放松 ,不要立即停止,规律坚持不但可以提高整体核心能力,还会起到紧致腰腹部缩小腰围的作用 ,同时强大的核心能力还会让身姿挺拔 ,并可以提高整体的运动表现,从而让我们去挑战其他训练动作。


作者:十月知行





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标签: 健康 

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