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坚持每天跑步五公里,两年后会有什么变化?

 2020年09月30日  阅读 32  评论 0

摘要:让一让,这绝对是我亲身经历的减肥血泪史,从xxxxl到s......成功瘦身30斤!!从前年开始,这已经是我坚持跑步的第三个年头了,每晚40分钟慢跑,从开始的3公里到现在的10公里,当然还要搭配营养健康的减脂食谱。这样跑,绝对变瘦而且不会反弹、不会厌恶,只会让你爱上跑步,如果要表达现在的身材变化,那我只能勉为其难地送上美照~哈哈哈,碾压所有绿茶野花!张钧甯跑步达人!张钧甯曾经说过,女生最好的投资就是运动,你从什么时候开始运动,你的身体机能就停留在那个时候。真的没错,所以你看得出张钧甯快40了吗?!

让一让 ,这绝对是我亲身经历的减肥血泪史 ,从xxxxl到s......成功瘦身30斤!!


从前年开始,这已经是我坚持跑步的第三个年头了,每晚40分钟慢跑 ,从开始的3公里到现在的10公里,当然还要搭配营养健康的减脂食谱 。



姐妹,听我的!这样跑 ,绝对变瘦而且不会反弹 、不会厌恶,只会让你爱上跑步,如果要表达现在的身材变化 ,那我只能勉为其难地送上美照~哈哈哈,碾压所有绿茶野花!




坚持每天跑步五公里,两年后会有什么变化?-服务大众健康生活



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还有我140斤的“美照 ”




坚持每天跑步五公里	,两年后会有什么变化?-服务大众健康生活



好啦打住!真的像个大妈身材,再也不想回去了~



今天,我想把自己跑步的经验和技巧精华部分毫无保留地分享给泥萌 ,希望一起变瘦 、变美、爱上运动!




正文开始之前,声明几点,真的很重要:



不是所有人都适合跑步!什么人不建议跑步?


1、严重肥胖者 ,大基数人群(根据BMI值计算)初期建议先降脂


2 、心血管疾病、糖尿病、痛风等患者存在隐形风险


3 、膝关节受过严重伤害者



符合以上三点之一,可忽略此篇回答~




坚持每天跑步五公里,两年后会有什么变化?-服务大众健康生活



下面会讲到:


1、怎样开始五公里的跑步生活?


2、正确的跑姿,不会粗小腿攻略!


3 、高效的跑步策略真的能帮你达到瘦身效果?(Q&A)


4、跑步期间的饮食搭配如何讲究?——文末30天食谱送到手


5、如何轻松并坚持跑步,将其融入生活?




1秒点赞+收藏❤下次遇到跑步问题就不会找不到了 ,关于跑步可以直接照着这套实践!




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一 、怎样开始五公里的跑步生活?


自打跑步以来 ,认识了很多跑友 ,熟悉后会聊到此话题 。



有的是为了健康,毕竟上了年纪需要锻炼,我真的发现经常锻炼的叔叔阿姨精神面貌超佳 ,心态也很棒,热情、乐观是他们跑步的标签。



有的是为了外表,都说减肥是最好的手术刀 ,没错,我遇到过一个风雨无阻的跑友,150斤的小姑娘 ,从刚开始的慢走到后来的慢跑,从独立低头不自信到开朗合群,一点点的变化 ,不止于身材带来的自信,更是跑步带来的由内而外魅力。



还有的是为了气死前任,这应该是我听过最夸张的理由 ,但是她真的坚持下来了!而且越跑越元气 ,当然在今年也收获了自己新的爱情.....



再来说说我,是因为身体健康问题开始每天五公里的跑步生活,刚开始跑三公里都吃力 ,现在可以参加跑友组织的马拉松,对我自身来说最大的变化就是免疫力的提升,最最开心的当然是体型的变化 ,不再是大妈身材,我想应该是私教身材了吧,勾引~哈哈哈




二、正确的跑姿 ,不会粗小腿攻略!


先来说说跑姿问题,



好多姑娘私信我,生怕跑步粗小腿 、练肌肉....



说真的 ,这些情况真实存在!但做到以下这些是完全能避免的 。



张钧甯跑步达人!甚至连上综艺节目都坚持晨起跑步,但是女神的腿依旧纤细,看不出有难看的肌肉啊



当然女神有私密的跑步拉伸小秘诀:大腿外侧肌筋膜放松 、小腿肌筋膜放松、臀部肌筋膜放松。




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Emm ,以上还是挺酸爽的,妹纸们可以试试,我想表达的是想要小腿不长肌肉 ,第一靠运动前后的拉伸热身运动,其二就是正确的跑姿。



正确跑姿注意点:


1、头部视线正视前方,不要前探或后缩


2 、肩部轻松垂放 ,不要耸着肩跑


3、提起胸腔,身体正直,进免含着胸跑


4、手肘弯曲成90度 ,遵循“前不露肘,后不露手 ”,不要左右摇晃摆动


5 、双手放松握拳


6、背挺直 ,保持身体中轴稳定 ,不要左右摇晃或上下起伏过大


7、髋部 、腰部不要扭动幅度太大,减少受伤几率和能量消耗


8、脚掌落地时膝关节要略微弯曲,减小骨骼间的冲击


9、保持脚踝放松 ,尽量不要过分外翻或内翻,以免增加受伤风险 。


10 、小步距高步频,让体重迅速转移到着地的脚。


11、肩膀、臀部和脚踝保持在一条直线上。


12 、不用太在意脚落地动作 ,前脚掌还是后脚掌,适合自己着地方式即可 。



坚持每天跑步五公里,两年后会有什么变化?-服务大众健康生活



三 、高效的跑步策略真的能帮你达到瘦身效果?


当然!



罗列了几个跑步时经常遇到的核心问题,Q&A方式,一定记得认真看完再去跑步!



l 初跑者、大基数人群跑步的注意点


对于初跑者来说 ,需要控制跑量,双周增加一次跑量比较适宜。跑步前要做好热身动作,活动开身体各个部位 ,防止出现不适感 ,减少运动损伤。初期,跑步速度以没有不舒服的感觉为限度,跑完的距离以没有吃力的感觉为宜 。


大基数人群为了保护膝盖 ,建议初期以快走的方式为主,后期等体重下去点再慢跑,尽量在塑胶跑道上跑步 ,保护好膝盖。



l 跑步多久才有效果?


每次跑步至少保持在30分钟以上。跑步的钱20分钟消耗的主要是糖分和水分,只有到半个小时以上达到一定的燃脂心率时,才能有效果 。这边建议要量力而行 ,一般不建议超过2小时,对于年幼或年老的人群不得超过1小时 。


l 一周跑几次?


建议一周至少保持3-4次的运动量,一天最多3次。不要频繁去挑战10km ,每次5-6公里为佳。



l 速度控制在多少?


开始时,速度控制为平时的80%,逐渐增加到正常速度 ,接近终点的时候降至平时的70% 。慢跑按照心率来讲 ,维持在心率的60%~80%,跑一段时间后,很多人可能会维持在75%~85%的范围。



l 健身房和户外跑哪个更合适?


我认为各有千秋 ,一般上班族,没有多少时间去跑步的健身房对他们来说是个不错的选择。


学生党或者户外爱好者可以选择在外面运动,户外的空气比较流通 ,也比健身房更加省钱哈哈哈 。



l 晨跑真的瘦的快吗?


如果在早上空腹的时候跑步,身体经过一晚上的休息,大量的食物和能量也已经消耗的差不多了 ,如果这个时候进行运动的话,可以在很短的时间内就进入到染指的状态有助于减肥的效率,所以说早上起床晨跑是非常有助于减肥的 ,不过如果你有低血糖的问题,就不建议你在空腹的状态下跑步了。


但这一般还是看运动量和个人体质的,建议最好隔一天跑一次比较适宜 ,可以适当地均衡运动量。



四、跑步期间的饮食搭配如何讲究?——文末30天食谱送到手


没有饮食搭配 ,真的瘦身速度减半!不过以健康减脂为前提,吃得又美味低脂又不失营养~



这些都是我跑步工作餐,几乎变化着让自己口味保持新鲜~




坚持每天跑步五公里	,两年后会有什么变化?-服务大众健康生活



当然不止以上这些,以下这些也都是减脂的哦 ,吃了变胖请揍我,【食谱】文末领取~




坚持每天跑步五公里,两年后会有什么变化?-服务大众健康生活



强调几点运动前后饮食:




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五 、如何轻松并坚持跑步,将其融入生活?


只有自己试了才会真正体会到相信我!


首先要培养兴趣 ,有自律精神 。


其次给自己定个计划 ,从小目标开始慢慢实现,一定要有定阶段的目标和奖励制度。


有条件的话找个同伴会提高不少效率。


张钧甯曾经说过,女生最好的投资就是运动 ,你从什么时候开始运动,你的身体机能就停留在那个时候 。



坚持每天跑步五公里,两年后会有什么变化?-服务大众健康生活



真的没错,所以你看得出张钧甯快40了吗?!你看得出李若彤是60后?陈意涵永远元气十足,18岁少女是她最自豪的标签。



只有参与跑步 ,融入生活,坚持下去,你才会发现由内而外的变化.....所以每天坚持跑5公里 ,两年的变化对我来说是巨大的,我相信自己还会坚持下去,以上纯经验分享 ,希望能对你们有所帮助。



手打3小时的几千文字哭了......



一定要给我笔芯+收藏+喜欢哦~



越多鼓励 ,越变越瘦!



如果这篇分享对你有帮助,比个心心,真心希望姑娘们能健康快乐低瘦下来美美哒



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标签: 跑步  健康  减肥  健身 

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