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腿部必练的动作│后腿抬高蹲│强化足踝关节及核心稳定

 2020年09月30日  阅读 55  评论 0

摘要:今天要来跟大家介绍一个超棒,但却容易被忽略以及低估的一个腿部训练动作,后脚抬高蹲。但是大家仔细想想会发现,其实这些训练动作都是双侧同时进行的,双腿水平一起发力,推或蹬,然而在日常生活中,大多数运动的时候,像我们走路,爬楼梯,跑步,下蹲,都是单侧发力,单侧平衡及单腿稳定。所以今天就带大家做一个我个人非常喜欢的练腿的动作,后脚抬高蹲,这个动作主要是训练我们的大腿前侧,大腿后侧,腿内收,臀中肌及髋伸肌群,另外会训练到我个人觉得非常重要的地方,足踝稳定与核心稳定。好的今天的动作就分享到这里了,有问题的小伙伴下面留言。





今天要来跟大家介绍一个超棒,但却容易被忽略以及低估的一个腿部训练动作 ,后脚抬高蹲。


因为杠铃的盛行,大家来健身房训练臀腿的时候,多半都是扛着杠铃做深蹲 ,臀推或是去做倒蹬机 ,好像练腿就应该是做这些动作一样 。


腿部必练的动作│后腿抬高蹲│强化足踝关节及核心稳定-服务大众健康生活

但是大家仔细想想会发现,其实这些训练动作都是双侧同时进行的,双腿水平一起发力 ,推或蹬,然而在日常生活中,大多数运动的时候 ,像我们走路,爬楼梯,跑步 ,下蹲,都是单侧发力,单侧平衡及单腿稳定。


腿部必练的动作│后腿抬高蹲│强化足踝关节及核心稳定-服务大众健康生活

所以今天就带大家做一个我个人非常喜欢的练腿的动作 ,后脚抬高蹲,这个动作主要是训练我们的大腿前侧,大腿后侧 ,腿内收 ,臀中肌及髋伸肌群,另外会训练到我个人觉得非常重要的地方,足踝稳定与核心稳定。


腿部必练的动作│后腿抬高蹲│强化足踝关节及核心稳定-服务大众健康生活

当你的足踝周围肌力不足或是稳定性不好的情况下 ,那么你在日常生活中就会比较容易有崴脚的风险,我知道很多人练臀腿的出发点,都是因为美观好看 ,听到功能性就会觉得是对外形改变不会太大的训练动作 。


关于这一点,大错特错,事实上并不会因为后脚抬高蹲 ,是一个极具功能性的动作,对于肌肥大的效果就没那么好,它同样能锻炼到我们的臀腿肌群 ,进而让我们的身形变得更加苗条,随着负重越重,训练强度越高 ,你的腿也会更加强壮 。


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随着身高不同我们可以使用卧推凳 ,跳箱,或是后腿抬高支架来支撑我们的后脚。大约可以抵消身体15%~20%的重量,在训练的过程中我们将重心移至前脚 ,前脚掌平均受力于地面,双手自然放置身体两侧,尽量下蹲至最低点再发力起身。


我们可以找一块垫子 ,垫在后脚膝盖的位置,每次下蹲时都让后脚膝盖触碰到软垫,再发力起身 ,注意保持每一次训练动作的品质 。


腿部必练的动作│后腿抬高蹲│强化足踝关节及核心稳定-服务大众健康生活

相较于深蹲,后脚抬高蹲可以让脊柱,尤其是压力最大的下背部 ,在负担较小的情况下,锻炼我们的下肢。


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另外如果你是脚踝活动度不好,在深蹲时是无法下蹲至低点 ,或是上肢活动度受限 ,没有办法做背杠深蹲的人,那么后脚抬高的就是最适合你的下肢训练动作。


开始训练的时候,我们要找到合适自己的后腿高度 ,我们站在架子前方,将我们的后腿放到架子上面,下蹲至低点的时候 ,我们的重心在前腿,前脚掌平均受力于地面,膝盖与脚尖的方向要同时朝向前方 。


不同于深蹲的是在后腿抬高蹲的时候 ,前脚的膝盖,就真的尽量不要超过脚尖,尽可能下蹲至最低点 ,活动范围越大对于肌群的刺激以及身体平衡的需求就越高。


腿部必练的动作│后腿抬高蹲│强化足踝关节及核心稳定-服务大众健康生活

刚开始建议大家先用徒手来训练,过程中必须保持核心的收紧以及挺胸,膝盖以及脚尖朝向正前方。


很多人在训练后脚抬高蹲时 ,因为重心不稳会产生弓背 ,我们要尽量避免这种情况发生,随着建立起良好的动作模式以及肌力的成长,我们就可以慢慢的增加我们的负重训练 ,强度跟着提升之后,你会发现你的生活得到了前所未有的境界,爬楼梯 ,捡东西,负重行走对你来说都变得轻而易举,而且这个动作的门槛非常低 ,不论你是在家庭还是在健身房,附近的公园都可以找到地方训练 。


好的今天的动作就分享到这里了,有问题的小伙伴下面留言。


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标签: 健身  健康 

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