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小干货分享一波,让你少走弯路,用弹力带可以这样练抗阻训练

 2020年09月30日  阅读 30  评论 0

摘要:我们的身体机能和肌肉力量会随着年龄的增长严重下降,要保持身体机能,就需要进行有规律的抗阻训练。抗阻训练会使肌肉更强壮,从而提高肌力,同时可以起到减震和保持平衡的作用,对于经常锻炼的人群来说,还可消除负重活动所带来的反复冲击力。下面向大家推荐一组在家就能练的初级抗阻训练。它包含针对身体6个部位的练习,只需要一根经济实惠的弹力带,就能在家练出健身房级别的效果!注意:下列训练,每周进行2-3天,每种动作做2-4组,每组重复8-12次。屈肘,使双手抬至肩膀高度,拉紧弹力带。

我们的身体机能和肌肉力量会随着年龄的增长严重下降,要保持身体机能 ,就需要进行有规律的抗阻训练。抗阻训练会使肌肉更强壮,从而提高肌力,同时可以起到减震和保持平衡的作用 ,对于经常锻炼的人群来说,还可消除负重活动所带来的反复冲击力 。




小干货分享一波,让你少走弯路	,用弹力带可以这样练抗阻训练-服务大众健康生活


下面向大家推荐一组在家就能练的初级抗阻训练。它包含针对身体6个部位的练习,只需要一根经济实惠的弹力带 ,就能在家练出健身房级别的效果!




注意:下列训练,每周进行2-3天,每种动作做2-4组 ,每组重复8-12次。




髋部和腿部




弹力带弓步走


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1.两脚分开,呈跨步姿势 ,一只脚踩住弹力带中间部分,另一只脚在体后伸直 。屈肘,使双手抬至肩膀高度 ,拉紧弹力带。


2.身体向地板方向下降 ,同时保持躯干直立,双肩保持在髋的上方,前面的膝盖保持在前面脚踝的上方。


3.恢复至开始姿势 ,根据预定的次数进行重复 。换对侧重复动作 。




胸部




弹力带坐姿胸椎


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1.选择一定颜色或厚度的弹力带。坐在椅子上,把弹力带绕在椅背上。


2.抓住弹力带的两端 ,屈肘,保持在胸部水平位置 。弹力带被拉紧。双臂在体前直推。稍作停顿,然后恢复到开始位置并重复动作 。




推墙式俯卧撑


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1.在距离墙61~91厘米处站立 , 两手掌放在墙上,高度与肩相同。双掌之间的距离略比肩宽。


2.保持背挺直,屈肘 ,直至鼻子几乎碰到墙 。稍作停顿,然后推墙离开,恢复至开始位置。双脚离墙稍远一点 ,这样可以增加练习的难度。




背部




弹力带坐姿划船


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1.选择一定颜色或厚度的弹力带 。坐在垫子上,把弹力带牢固地缠绕在双脚上。两脚放在弹力带的中间。趾尖稍向前 ,以免弹力带从脚上滑落 。两肘伸直,掌心相对 。


2.把两手的弹力带绷紧。保持背部挺直,两手向体侧方拉弹力带。稍作停顿 ,然后恢复到起始位置并重复动作 。




肩部




弹力带直立划船


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1.选择合适的弹力带。双脚分开,与肩同宽,站立在弹力带上。两手各抓住弹力带的一端 ,并站直 。掌心朝向大腿,将弹力带绷紧。


2.屈肘,拉动弹力带到肩膀高度。在向上拉动时保持手肘朝外 。短暂停顿 ,然后落下手臂到开始位置,并重复动作。




下背部




平板支撑


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1.双脚置于身后 ,俯卧在地板上。用膝和前臂支撑身体重量 。保持背部平直 ,头部和躯干在同一直线上。


2.保持姿势的同时正常呼吸,直至希望达到的秒数。为增加难度,可抬起双膝 ,用脚尖和前臂支撑身体重量 。




跪姿屈膝抬腿


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1.屈膝伏地,双臂在肩膀的正下方支撑成爬行姿势 。右腿向后伸直 ,直至右腿与肩和髋处于同样高度,与地板平行。


2.短暂停顿,然后恢复至开始姿势 ,两腿交替,重复动作。




腹部




卷腹


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1.仰卧在软垫上,双膝弯曲 ,双脚平放在地板上 。双手放在大腿上。肩膀和上背部抬离地面,同时放在大腿上的双手向膝盖方向滑动。


2.下背部应该保持与地面接触 。稍作停顿,然后恢复至开始姿势并重复动作。


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原文链接:https://www.gxgztfg.com/jianshen/90371.html

标签: 抗阻训练  弹力带  健康 

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