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3招改善体态,迅速提升气质&显瘦显高!纯干货,建议收藏

 2020年09月30日  阅读 63  评论 0

摘要:


3招改善体态,迅速提升气质&显瘦显高!纯干货,建议收藏-服务大众健康生活

体态矫正




最近丁丁经常提到体态有多重要,不仅仅是影响气质、限制穿衣选择 ,长期下来对健康也有影响。




下面两种体态大家是不是也见过?身边太多这种例子了。


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肋架和骨盆不在一条直线上,骨盆前倾 ,圆肩,肋骨外翻,小腹凸出等等都接二连三出现 。




说到变美 ,大家下意识就会想到护肤化妆穿搭 ,都需要金钱投入。




其实一副体态良好、线条紧致的身材,也能给形象大大加分,找对方法后坚持练习就好 ,门槛很低了。




今天丁丁就来分享一些体态矫正的办法,针对最常见的3种体态问题 。这些练习在家就能做,没有借口偷懒了!~




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骨盆前倾:


不好看还影响健康




▍ 怎么判断自己有没有?




按自己自然的状态站好后,可以让朋友给你拍一张侧面全身照。如果明显感觉挺肚子 、撅屁股、腰明显凹进去,那就很可能是骨盆前倾了:


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肋架和下肢的中线也对不齐 ,上半身明显在下半身前面,有种错位感:


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平躺时也会不自觉拱背 ,腰下面还有很多空间:


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上面那张图就是拱背了,可以对比下面那张正常的。




▍ 为什么会骨盆前倾?




想知道怎么改善 ,先要理解这个问题怎么产生 。骨盆前倾其实是多块肌肉失衡造成的。




我们很多人每天长时间坐着,腿是平放的,其实就是在做一个屈髋的动作 ,把腿往腹部拉近:


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这时屈髋相关的髋屈肌都是紧张收缩的,长期下来髋屈肌保持收缩,把骨盆一个劲儿往下拉 ,就导致了骨盆前倾。


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髋屈肌紧张后,在它反面的臀肌受这个制约作用很难收缩 ,久而久之就变得无力,没法帮助髋关节伸展了:


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你会发现右边骨盆前倾,腿和腹部的角度是比左边小的 ,髋关节伸展不开 。




骨盆前倾还会对上半身的肌肉有影响。因为前倾自然会往前倒,想让上半身直立,只能靠下背部的腰肌把上半身拉起来 ,就造成了腰肌过度紧张。


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同时腹肌被拉开,也变得无力 。




这样整个侧面看起来就变成腰椎(肚子部分)前凸+臀部向后翘 ,这就是骨盆前倾的典型症状了 。


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跟《Tom and Jerry》这个形象还挺像的……




▍ 怎么改善?




看完上面的分析,我们知道罪魁祸首是紧绷的髋屈肌,那首先要拉伸这个部分的肌肉。同时还要强化臀肌 ,这样才能让髋关节伸展开。




youtube 上知名的理疗师和健身教练 Jeff Cavaliere 教了一个很实用的动作,是弓步和伸展动作的结合,在家里备一对哑铃就能做了 。




首先站成弓步姿势 ,这样就能让臀肌预先伸展,准备发挥作用。接着让手握着哑铃放在前腿两侧,然后起身到上半身直立的位置:


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注意不要拱背塌腰。




这个动作其实一方面伸展了左边的髋屈肌,另一方面启动了右边的臀肌,也可以强化背部肌肉 。




另外还可以多练练腹肌 ,但要减少髋屈肌的参与。




传统仰卧起坐是双手抱头 ,把上半身大幅度弯曲到膝盖附近。脊柱为了保持稳定会向髋屈肌或下背借力,做完还腰疼,这样反而会恶性循环(因为我们的目的是要让髋屈肌不再收缩了) 。


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注意到了吗?大腿也是在发力的。




想做不让髋屈肌参与的腹肌训练,可以试试扬达式仰卧起坐(the Janda Sit-up)。




用一条弹力带固定在一个地方 ,拉住你的小腿 。当你抬起头肩的同时,双腿也同时用力拉弹力带,做小幅度卷腹就可以了。


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也可以找个人帮你 ,双手放在你的小腿肚位置。




这其实利用了神经系统的“交互抑制”原理:关节由一组相对的肌肉「屈肌」和「伸肌」控制,一侧肌肉收缩时,神经系统会让关节另一侧的肌肉放松 。




小腿拉弹力带会导致膝屈肌收缩 ,这样自然就抑制了髋屈肌 。




另外还可以做侧向平板支撑抬腿(the Side Plank Leg Lift),侧向抬腿同样可以避免髋屈肌收缩:


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还有一些动作需要健身房器械辅助 ,这里就不细讲了,大家可以从这些最没有门槛的动作开始。




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圆肩:无精打采毁气质




▍ 怎么判断自己有没有?




我们先来看一张直观的对比,圆肩的肩膀是往前向内收的 ,明显的含胸。后背就是一道弧线,整个上半身看起来很溜:


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还有一个办法可以帮助判断 ,就是站起来让手在身体两侧自然下垂,看看举起拇指时的指向 。


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如果两个拇指指向前方 ,那是正常的。如果拇指会指向彼此 ,那就是肩膀内旋,很可能有圆肩了。




圆肩往往还会伴随翼状肩胛的问题,就是肩胛骨内缘远离肋骨 ,在后背凸起来:


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Kiernan Shipka 的圆肩挺明显的,肩胛骨就经常会凸起来 。




而体态正常的话 ,背部是可以很平整流畅的:


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刘雯的背实在太好看了。




▍ 什么原因会造成圆肩?




肩膀往前伸,大家可能会想到是肩关节出问题了 ,其实问题是出在背部的胸椎上。




很多人因为平时姿势不良 ,会养成这种胸椎往后凸的习惯:


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今天还在办公室见到一模一样的坐姿 。




骨骼的变形也带动了肌肉的变化。




首先是身体前面的胸肌变得过紧,胸小肌习惯了紧绷把肩膀往中间拉 ,就形成了圆肩,肩膀会往前往下倾斜:


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脖子部分的肩胛提肌和上斜方肌 ,则需要紧绷才能维持平衡。




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这两块肌肉都在脖颈这里,长期下来更显壮实 。




▍ 怎么改善?




第一步还是要先把胸椎后凸改过来,胸椎伸展开后 ,身体很快会恢复正常形态。




这个动作很简单,可以改善胸椎的活动度:


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用棍子辅助动作会更稳定 ,旋转中也能保证打开肩膀。如果没有棍子也可以不用,但姿势要保证准确 。




第二步是解决肌肉紧绷的问题,两个动作都很简单 。




① 伸展肩胛下肌




做这个动作时手臂尽可能外旋 ,可以靠着门边墙壁保持稳定。


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同时身体要往手臂反方向旋转,腋下的感觉会很明显,每次维持30秒。




② 伸展胸小肌




这个动作要让手臂折叠后往前 ,开始之前先收紧肩胛骨来启动肌肉 。接着让手臂往上举,会感到胸小肌往上伸展:


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看到马克笔的标记了吗?那里就是胸小肌。




第三步是加强锻炼太虚弱的肌肉 ,包括后背的菱形肌、下斜方肌,还有侧面的前锯肌。


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它们能有力收缩的话 ,就可以把肩胛骨往后往下拉 ,就能把整个往前弯的身形拉直了 。




只需要一根弹力带就能炼到这三个肌肉,第一个动作是把弹力带往左右拉,同时拇指要往后 ,不要指向天花板:


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千万不要耸肩,手收回来时要有控制的慢慢收 ,不要猛的就收回了,不然肌肉没有离心作用。




每次做20个,动作质量很重要。Jeff 建议随时带着一条弹力带 ,想到就做,这种改变需要细水长流的积累 。




另一个动作可以锻炼前锯肌和下斜方肌,先让手臂往前伸(但不要圆背) ,然后把手臂外旋 ,弹力带紧绷之后举过头顶:


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要感受到到下斜方肌发力,但上斜方肌一定要是放松的:


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第四步是时刻纠正习惯,可以想象你的胸骨顶端有一杯水,不能让它倾斜掉下去。只要胸骨顶端往下 ,体态就不对了。


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错误示范


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正确示范




每天都要随时检查自己有没有把胸骨抬高,习惯是需要时间来调整的 ,当你培养起这个意识后,就越来越不费劲了 。




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探颈:


很多人不知不觉就踩雷的体态




▍ 怎么判断自己有没有?




探颈也是从侧面可以发现的 ,正常情况下耳朵就在身体侧面的中线上,但如果你有探颈的话,耳朵就会明显跑到前面去:


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▍ 为什么会探颈?




很多人的探颈也是因为先有了胸椎后凸 ,脖子就自然会往前弯。这时如果想保证头平视前方,就只能把头向后仰,就形成了这种“乌龟颈 ”的姿势:


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可以明显感到下巴是往前伸的,没有收紧,可能还会习惯性张嘴。


这种情况会伴随胸椎后凸的其他影响 ,比如圆肩 、翼状肩胛等,体态错误的连锁反应:


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左边就是各种问题集合在一起了 。




也有的是习惯问题,这么对着电脑一整天 ,是不是很多人的日常了?


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这时脖子前面的深层颈屈肌是伸展状态,缺少收缩 ,久而久之也越来越弱:


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▍ 怎么办?




首先还是要伸展胸椎,先用这种腰椎朝下有点骨盆前倾的姿势 ,半躺在长凳或者长沙发上 。




注意收下巴 ,让头悬空,与地面保持平行。保持一分钟,一天可以做三次:


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可以看到虽然是静态,但脖子是在暗暗发力的。




如果可以 hold 住这个动作了,那就提高一下难度 ,把手臂往上举,进一步拉伸胸椎:


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另外就是要时刻注意收下巴 ,才能启动深层的颈屈肌 ,改掉探颈 。


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还可以有针对性地训练深层颈屈肌,Jeff 介绍的办法是用布包住一块杠铃片 ,放在额头,小幅度地进行抬头低头的动作:


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记得选好适合你的重量 ,千万别伤到自己,在家用厚一点的书代替也可以。




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上次也有读者问到膝超伸,其实女性本来就柔韧性好些 ,小时候学舞蹈压腿的女生更是普遍有这个问题,我自己也有,大家不用谈虎色变以为很严重。


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练芭蕾的刘诗诗、练艺术体操的江疏影都有 。




膝超伸往往是因为关节的稳定性差,对关节的正常位置没有概念。平时站立和走路的时候注意身体挺直 ,膝关节注意控制,培养正常膝关节位置的意识就会好很多:


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可以对比一下刘诗诗的两个站姿,左边膝关节就是很随意放松,膝超伸很明显 ,右边能感觉到有在注意控制 ,就




今天的体态改善分享就到这里了,示范动图大都来自 Jeff Cavaliere ,他在 youtube 上很有名。丁丁特意选了一些不需要复杂器械、在家就能马上做起来的动作 ,整理在一起方便系统性的练习 。




搜了一下发现 b 站也有搬运的视频,大家如果想看更清楚的动作,可以自己找来看一看。如果大家感兴趣的话 ,后面我也会出跟练的视频分享给大家!




大家觉得有用的话,也请记得点个“在看”,马上分享给朋友一起练 ,互相督促打卡更有动力!




版权声明:本文为 “桂芝健康网” 原创文章,转载请附上原文出处链接及本声明;

原文链接:https://www.gxgztfg.com/jianshen/90499.html

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