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健腹轮练腹肌没效果?那是你犯了这些错误

 2020年10月01日  阅读 101  评论 0

摘要:健腹轮,想必大家都不陌生吧,这个看着就很厉害的腹肌训练,想必每个小伙伴都去尝试着练过吧!其实健腹轮练腹肌、核心效果是非常好的,但要想100%地发挥其训练效果,准确无误地用好健腹轮,可没有表面上看起来那么容易!为了帮助大家真真正正地用好健腹轮,正确、到位地掌握其练习要领,今天我们就为小伙伴们总结出了7个最为常见的健腹轮训练错误,大家可以借此参考比对,当你完全掌握健腹轮的训练方式后,你就会发现这个动作对腹肌和核心的提升是非常大的!在这种状态下进行健腹轮训练,肌肉受力无疑会更加强烈。在大幅前推健腹轮时,一些小伙伴会出现腰部逐渐下榻的错误姿态。

健腹轮 ,想必大家都不陌生吧,这个看着就很厉害的腹肌训练,想必每个小伙伴都去尝试着练过吧!练过之后是不是发现腹部感觉没那么大 ,没有想象中的刺激大?其实健腹轮练腹肌、核心效果是非常好的 ,但要想100%地发挥其训练效果,准确无误地用好健腹轮,可没有表面上看起来那么容易!绝对不是随意拿起 ,来回滚动那么简单的 。



为了帮助大家真真正正地用好健腹轮,正确 、到位地掌握其练习要领,今天我们就为小伙伴们总结出了7个最为常见的健腹轮训练错误 ,大家可以借此参考比对,当你完全掌握健腹轮的训练方式后,你就会发现这个动作对腹肌和核心的提升是非常大的!



01


髋部弯屈 ,未充分延展



下图中男生练习健腹轮的整个姿态、动作,是不是有许多小伙伴都觉得完全正确无误呢?看起来动作流畅,姿态准确 ,腹肌也充分处于受力状态?



健腹轮练腹肌没效果?那是你犯了这些错误-服务大众健康生活



如果是的话,那很有可能你在使用健腹轮时,也已经犯了相同的错误了!



现在 ,我们请大家再仔细观察一下他的髋部——不难发现 ,其实在整个动作中,髋部都处于弯屈状态,始终没有完全延展开。这么一来 ,不光整体幅度会被限制;而且动作发挥,尤其是回收健腹轮时,会大幅依赖于髋屈肌发力 ,由此显著影响、削弱腹肌训练效果。




这种髋部弯屈的训练姿态,最多只能适用于那些刚开始练习 、腹部力量较弱的小伙伴们,此时单凭腹部发力 ,并无法让他们顺利完成动作,就只能调动起髋屈肌来辅助 。对于其他一些腹部力量基础较好的小伙伴们,这样的姿态是一定要避免的 。



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这里 ,我们可以明显看见在预备姿态时,相较于髋部充分延展状态,髋部弯屈会使健腹轮过于靠近身体。



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而在完全前推健腹轮时 ,髋部弯屈的姿态 ,会明显导致腹部离地距离较高,而前推距离也有小幅缩短,由此显著影响训练强度 、效果。



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因此 ,大家需要做的是在预备姿态,让健腹轮适当处于身体前侧,然后前推臀部 ,确保充分延展开髋部,使其与背部整体呈一条直线 。此时随着髋部的延展,腹部肌肉也能得到相应的拉伸。在这种状态下进行健腹轮训练 ,肌肉受力无疑会更加强烈。



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有时候细节往往决定效果,因此大家在练习时,千万不能大意忽视 。仅仅只是髋部姿态这么一个细小的改变 ,对于整体动作发挥、以及训练效果的影响可是非常显著的呢!



02


腰部下榻



在大幅前推健腹轮时,一些小伙伴会出现腰部逐渐下榻的错误姿态。一方面,这种错误的发生 ,主要在于训练者本身核心收缩发力意识不够 ,没有充分、到位地理解这项训练,而导致训练过程中,肌肉懒散松弛。




而另一方面 ,则是由于训练者本身腹部力量不足,没有具备大幅前推健腹轮的能力 。



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前者会比较容易解决,只需在训练中时刻有意识地提醒自己 ,强调核心收缩发力这一环节,就能有效改善。而后者,则需适当缩小前推的动作幅度 ,或者先通过其他腹肌训练提高力量之后,再来练习健腹轮。



03


动作幅度不一致



许多小伙伴在练习健腹轮时,往往会出现这种情况——刚开始几次动作流畅完美 ,幅度到位 。接下来肌肉开始逐渐疲劳,就出现一个前推距离很短;再一个距离长些;后面又很想弥补之前幅度不到位的动作,则出现过度向前 、腰部下榻的错误姿态……




总之一组训练下来 ,多次变换动作幅度 ,技术发挥也漏洞百出。毫无疑问,这种动作幅度时大时小,随心所欲的训练方式 ,最终效果可想而知。



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为了有效避免这种问题出现,这里有一个非常简单的小技巧推荐给大家——首先,找到一个固定参照物(比如一面墙) ,然后用卷尺测量确定好健腹轮前推的距离;通常为固定参照物到膝盖跪地处的间距 。




由此在练习过程中,只需每次前推健腹轮时,都确保碰触固定参照物 ,就能保证动作幅度始终一致了 。在一段时间的练习后,大家还可以循序渐进地拉长距离,加大幅度。



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04


双脚始终触地



在刚开始练习健腹轮时 ,双脚脚背触地,能够帮助大家很好地稳定、平衡身体,确保技术要领准确发挥 ,是一个非常不错的选择。



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但在一段时间后 ,随着腹部肌肉不断训练、强化,大家就不能一直依靠双脚来辅助平衡了,应该采用双脚向上收起 、离地的练习方式 。




这不仅能够很好考验、提升在推动健腹轮过程中 ,身体的稳定平衡能力;同时还能更大幅地刺激、强化腹部肌肉;也更有利于逐渐过渡到难度更大 、更具挑战性的站姿健腹轮训练。


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05


手肘弯屈



一些手臂力量不足的小伙伴们,在推动健腹轮时,很容易就会出现手肘弯屈的错误姿态 ,这无疑会缩小整体动作幅度,削弱训练强度,影响训练效果 ,是必须要改正的。



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而另一些小伙伴,在前推时手臂是伸直的,而在回收健腹轮时 ,手臂则错误地弯屈起来 。这也是一种比较偷懒、容易影响训练效果的错误方式,大家在日常练习时,一定要留心避免。



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06


一上来就挑战高难度练法


有部分小伙伴在健身训练时 ,喜欢一开始就挑最难的练 ,认为越难,效果就越好。但实际却恰恰相反 。如果完全没有任何基础、过渡,一上来就做最富挑战性的站姿健腹轮训练 ,腹肌力量往往不足够支持技术动作的准确发挥,非常容易出现发力错误 、姿态扭曲等问题;不仅效果极不理想,而且还很容易引发伤病 ,是非常得不偿失的行为!




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07


没有保持腹肌持续受力状态



在训练腹肌这方面,如果大家想要收获理想、显著的提升,确保肌肉在训练中始终处于受力收缩状态 ,就至关重要!



但在健腹轮练习中,许多小伙伴恰恰就没有做到这一点。在收回健腹轮至预备姿态时,不自觉地 ,就会停顿稍许。




千万不要以为这么一小会儿的停顿无关痛痒 。正是这1-2秒的停顿,就会使腹肌处于休息、松弛状态,没有持续收缩受力 ,由此就会大大影响训练效果。




因此 ,大家在一组训练中,一定要强调动作连贯流畅,避免出现任何停顿 ,以达成最为高效 、快速的腹肌提升,而不是浪费时间做无用功!



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—THE END—


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标签: 腹肌  健腹轮  髋部  健康  健身  肌肉 

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