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十大最常见增肌错误,让你怎么也练不大

 2020年10月01日  阅读 83  评论 0

摘要:

大部分尝试过增肌的小伙伴,想必都有这样的困扰——不管采用哪种方法 ,刚开始肌肉增长确实不错,但逐渐的肌肉越长越慢;而到了后期,肌肉甚至就完全不再增长 ,彻底陷入了瓶颈期。难道自己已经达到了极限,肌肉肯定再也不会增长了么?



当然不是 。今天我们就总结了健身中那些最为常见、大部分人都会中招的10大增肌错误。肌肉长得慢,或者长不了99%都归咎于此!要想知道究竟是什么原因导致了你的增肌速度减慢 、陷入瓶颈;到底有没有方法能让肌肉重回茁壮生长状态 ,接下来的内容,大家可一定不能错过!




01


每组训练量固定不变



对于增肌而言,每组动作次数介于6—12次这个区间内 ,往往被认为能够达成最为理想、显著的效果。这条原则,想必大家都不陌生吧!也正因如此,大部分小伙伴为了高效增肌 ,在常年的训练中 ,100%遵循于此,始终采用每组6次、8次或者10次这种固定不变的训练量 。



在刚开始健身的新手阶段,如此训练问题不大 ,效果也较为显著;但时间一长,身体肌肉就会逐渐地 、完全适应这种训练量,由此也就会导致肌肉增长不断减慢 ,甚至最终停止的状态。此外,长期遵循某种单一的训练量,也就只能在单方面、非常有限地提升、强化肌肉。



而为了避免这些问题的发生 ,大家在日常训练中应该结合运用大 、中、小3种不同的每组训练量,建议平均每2—3周切换一次 。通常,小训练量可以是每组3-4次 ,采用较大的负重;中训练量则为每组6—8次,采用中档负重;大训练量往往介于12—20次,采用较轻的负重。



如此一来 ,不同的每组训练量 ,可以发挥其各自的优点,相辅相成,帮助肌肉更为全面、综合地提升各方面能力。例如小训练量 、大负重可以帮助肌肉力量大幅提升 ,由此在中、高训练量时也能持续增加负重,加大强度;而另一方面高训练量、小负重能够帮助强化肌肉耐力,使身体乳酸耐受力提升;这么一来大家在采用更大重量时 ,也可以额外多加1-2次动作,以更进一步促进肌肉提升 、增长 。



同时毫无疑问的,这种不时改变 、调整的“周期化”训练模式也能让肌肉每隔一段时间 ,都受到新鲜刺激,而不是长期稳定地适应于某种模式,自然就更有利于保持肌肉持续增长。



十大最常见增肌错误	,让你怎么也练不大-服务大众健康生活



02


忽视饮食的重要性



“三分练,七分吃”这句话 ,相信大家可能都已经有点听腻了。但这里还是要再强调一下 ,科学、充足的饮食摄入,对于增肌而言真的至关重要,尤其是那些天生体型偏瘦、新陈代谢较快的小伙伴们 。



肌肉 ,属于新陈代谢较为旺盛的人体组织 。因此肌肉增长,也会不可避免地加大人体能量消耗,提升基础代谢 ,这对于需要减脂的小伙伴而言,自然是好消息。但对于人体本身,可就不一定了。我们的身体出于保障生存的考虑 ,会尽可能地避免肌肉增长,防止能量消耗 。尤其是在饮食摄入不足的情况下,它更会千方百计地想着多储存 、节省些能量 ,以备不时之需,怎么可能会让大家如愿增肌呢?



因此,保障热量摄入充足、盈余 ,一定是增肌得以发生的基础条件。为了做到这点 ,大家必须确保优质、天然的蛋白质 、碳水化合物和脂肪充足、均衡的摄入,千万不能厚此薄彼。



首先,蛋白质对于增肌的重要性 ,想必大家都已经了解——它能转化为氨基酸,直接帮助肌肉生成 。但除此之外,优质碳水化合物 ,例如糙米、燕麦 、红薯等,也是肌肉增长的主要能量来源;而优质脂肪同时还能提升睾丸激素水平,提高增肌效率。相反的 ,如果只重视蛋白质,忽略其他,可能连日常身体所需的基本热量都满足不了 ,更别提增肌了。



因此如果有小伙伴发现,明明自己练得很努力,肌肉却一点儿都不长 ,那不妨提升500卡路里的日常热量摄入;而如果在尝试了几周后 ,发现肌肉仍然不长,那么则建议再增加每天500卡路里的摄入 。当然,也不能忘记确保蛋白质、碳水化合物和脂肪三者摄入的均衡配比。



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03


每日进食次数过少



在明白了充足的营养、热量摄入对于增肌而言很重要之后,接下来我们就该来说说:在实际生活中 ,大家如何能确保做到这点呢?



如今,许多小伙伴受到一些网红饮食方式的影响,认为应该控制每日进食的次数 、时长 ,抑或是采用间歇性断食的方式。实际上,这些方法会大幅限制热量摄入,主要是为减脂人群 ,或者维持肌肉水平而设计的 。对于增肌而言,则恰恰截然相反。



为了确保大量的食物摄入,大家应该在一天中多次进食 ,建议至少每天5-6次左右。实际上 ,一些专业健美选手他们为了追求显著的增肌效果,甚至会一天进食8-10次 。因为,只有在确保进食次数的前提下 ,才能保证食物摄入总量充足;而要在1-2顿饭中塞入增肌需要的所有食物,对于大部分人而言,几乎是无法做到的 。




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04


过度依靠健身补充剂



此外,在进食次数足够的前提下 ,大家还要确保大部分的餐食都是正常食物,而不是蛋白粉之类的补充剂。虽然蛋白粉能较为便利地帮助大家补充蛋白质,辅助增肌。但同时绝对不能过度依靠它 ,而忽视食物的重要性,否则增肌效果也是不如人意的 。



这里建议大家将蛋白粉摄入次数控制在每天1—2次。比较理想的补充方式为:在睡前摄入消化、吸收较慢的酪蛋白粉,这样身体在睡眠过程中 ,就能始终处于蛋白质水平充足、稳定状态;而在健身后 ,补充吸收较快的乳清蛋白,则更有利于为肌肉提供能量,助其快速恢复增长。



在此基础上 ,大家还可以根据自身情况,灵活选择补充肌酸素,或在训练前补充氮泵 ,提升身体能量 、兴奋度,以此来强化训练表现 。但值得注意的是,氮泵建议大家在高强度训练前使用 ,并控制在一周2—3次;如果使用过为频繁,一段时间后,身体则会对其逐渐产生抗性 ,不会再有兴奋度 、能量提升的效果了。



归根结底,健身补充剂只是用来辅助增肌的,而我们所推荐的蛋白粉、肌酸素和氮泵适量、科学的补充 ,就已经能很好满足大部分小伙伴的需求了 ,千万不能过度依靠此类产品。



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05


神经肌肉联络能力弱



为了获得最为高效 、快速的增肌效果 ,大脑神经与肌肉组织密切、流畅的沟通合作,必不可少!虽然大脑并不能直接举起杠铃,但身体所有的动作都受控于大脑神经 ,力量训练自然也不例外 。就比如说当你卧推练胸时,整个动作过程中,就需集中注意 ,反复强调胸肌发力,由此才能达成最理想的效果。



毫无疑问,这种神经肌肉顺畅联络、沟通 ,大脑充分调动 、控制肌肉的能力,需要一段时间的训练才能良好掌握。但下面我们也有几个小技巧推荐给大家,能在一定程度上加速这项能力的提升——1、在下放重量 ,肌肉离心收缩运动阶段 ,尽量放慢动作;2、将注意力集中于针对训练的肌肉部位,在组间 、组中不时有意识地收缩该肌肉部位;3、训练中,始终确保动作要领发挥正确到位 。



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06


过度训练



毫无疑问,通过高强度训练使肌肉纤维、组织受损之后再恢复 ,对于增肌而言尤为关键。但同时,许多小伙伴会犯的一大错误则是急于求成,认为练得越多越好。但实际上这往往会产生适得其反的效果 ,甚至让大家伤病缠身 。



而另一些小伙伴则在增肌过程中,过于担心高热量的摄入会同时使脂肪增长,由此大幅增加有氧训练量 。不得不说 ,对于减脂而言,有氧训练非常有效,能显著消耗热量 ,使身体处于热量赤字状态。



但不要忘记的是 ,如果你想增肌,那身体是必须处于热量盈余状态的。因此,如果大家真的想收获显著的增肌效果 ,尤其是已经健身多年的小伙伴们,那我们建议将所有注意力都集中在力量训练上,尽量避免有氧 ,以及额外的训练能量消耗 。



虽然脂肪的增长不可避免,但只要能够确保饮食健康 、合理,脂肪的增长量完全可以控制在很小的范围内 ,在增肌结束后也能比较容易减掉。如此一来,大家就不需要来回纠结,一边做着力量训练想增肌 ,一边又怕长脂肪,大量做有氧,最终一段时间下来一无所获。



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07


力量训练强度不够



虽然大家需要避免过度训练,过多的热量消耗,但同时为了确保肌肉快速、高效的增长 ,每次力量训练的强度是一定要有所保障的 。只有训练强度够大,肌肉才能受到足够的刺激,由此激发、提升肌肉蛋白合成物的水平。通常 ,肌肉蛋白合成物的水平越高,肌肉就会越为高效 、快速地增长。



因此不管大家采用哪种方式,都要确保在每组训练的最后 ,身体是接近极限的,肌肉疲劳 、酸痛到几乎无法再多完成一次动作,否则则需要适当加大训练强度 ,以确保训练质量和增肌效果



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08


训练方式单一




在日常健身中 ,我们常常会看见 ,许多小伙伴数年如一日地采用相同的动作、组数、次数来进行训练 。毫无疑问,肌肉会逐渐适应,提升效果也会越来越不理想。在最开头 ,我们已经给大家推荐了一种周期性改变每组训练次数的方式,以此来更为高效地刺激 、提升肌肉。下面,我们将另外再给大家介绍一些非常实用、高效的增肌训练方式 ,让你的训练不再处于常年不变的状态 。



首先,大家可以采用超级组训练方式——将2个训练动作结合,各练习1组 ,组与组之间没有任何停顿休息。



再者,递减组也是一个不错的训练方式——此时,则需要大家选择1个动作 ,每组负重不断减轻,但同时组与组之间仍没有任何休息,练到肌肉完全疲劳为止。



除此之外 ,还有许多其他的训练方式 ,例如三重组训练、对侧肌肉训练 、停息训练……大家可以根据自身需要,灵活选择调整,以使肌肉不时受到新鲜刺激 ,不会长期处于平稳状态,原地踏步 。不过值得注意的是,大家也不能变得过于频繁 ,至少在使用一种训练方式3周以后,再切换成另一种 。



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09


忽视哑铃、杠铃训练的重要性



在训练时,许多小伙伴会觉得那些健身器械看上去非常高大上,就随之认为它们的训练效果要强于看起来平平无奇的哑铃、杠铃。实际却恰恰相反。



首先 ,要知道杠铃 、哑铃的历史可比那些健身器械久远多了!在缺乏器械辅助的年代,健美选手照样靠哑铃、杠铃练出一身健硕有力的肌肉 。



再者,在使用哑铃、杠铃进行训练时 ,大家可以非常自由地调整 、控制动作幅度 ,由此来更深层、大幅地刺激肌肉纤维;同时,如此训练对于核心稳定能力也是一大考验,能够刺激、强化周围相关的稳定肌群 ,使肌肉 、力量得到综合大幅的提升。



当然,这并不是说大家在训练时就完全不能用器械来练,只是应将训练重心主要放在哑铃 、杠铃上。最为理想的模式是 ,以哑铃、杠铃动作占据大部分的主要训练板块,在结束时配合一些器械训练 。



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10


三天打鱼,两天晒网



健身训练要持之以恒,这个老生常谈的问题 ,在最后我们还是要给大家强调一下。尤其如果你想得到长期、持续的增肌效果,就绝对不能有“三天打鱼,两天晒网 ”的训练状态。



尤其是一些小伙伴已经健身多年 ,不再处于新手阶段了 ,那么即使在确保饮食合理 、训练到位的情况下,男生最多一个月增长1斤肌肉,而女生最多增长半斤 。那么试想一下 ,如果你练一个月歇半个月,肌肉时增时减,最终一段时间下来的累积效果其实也是非常不理想的。



因此 ,如果大家想拥有健硕的体型,迷人的线条,就一定要改掉时断时续、随心所欲的训练状态;长期坚持、自律地保证科学 、合理的饮食训练。



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—THE END—


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标签: 健身  肌肉  健身增肌  肌力  健康  哑铃 

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