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4个动作,坐着帮你高效强化肩部,让你又宽又壮

 2020年10月01日  阅读 46  评论 0

摘要:对于很多刚接触健身的小伙伴来说,他们刚开始的初衷也许只是想让自己壮实一些,让自己的身材看起来更性感一些。于是他们大多人对于腹部或者是胸部的训练相对会多一些,对于肩或者是腿的训练相对会少一些!但是对于大部分的健身老鸟们来说,肩和腿是训练中不可缺少的一部分。尤其是肩部,如果你想变宽变壮,那你的肩部训练是必须要加量的。但是,如果后天通过对肩部三角的强化,使三角肌的体积以及厚度得到适当的增加,还是可以使整个人肩部变宽的。由于人体肩部骨骼构造的问题,三角肌的起点有三个,分别是锁骨外侧半、肩峰以及肩胛冈,最终三点结合止于肱骨体三角肌粗隆。

对于很多刚接触健身的小伙伴来说,他们刚开始的初衷也许只是想让自己壮实一些 ,让自己的身材看起来更性感一些 。于是他们大多人对于腹部或者是胸部的训练相对会多一些,对于肩或者是腿的训练相对会少一些!但是对于大部分的健身老鸟们来说,肩和腿是训练中不可缺少的一部分。尤其是肩部 ,如果你想变宽变壮,那你的肩部训练是必须要加量的。


4个动作,坐着帮你高效强化肩部	,让你又宽又壮-服务大众健康生活

因为正常情况下 ,我们成年后锁骨的长度就不会再增长了 ,自然肩宽也没办法改变了 。但是,如果后天通过对肩部三角的强化,使三角肌的体积以及厚度得到适当的增加 ,还是可以使整个人肩部变宽的。所以说,如果你想要变壮、变成行走的衣架子,那肩部三角肌的训练就是必不可少的!那如何对三角肌进行训练呢?今天小编就跟大家一起分享一下与三角肌相关内容 ,希望大家能够喜欢。


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三角肌的解剖与分析

三角肌也就是人们常说的肩膀,这块肌肉在视觉上看起来就是一块倒着的三角形 ,它主要位于肩部皮下 。由于人体肩部骨骼构造的问题,三角肌的起点有三个,分别是锁骨外侧半 、肩峰以及肩胛冈 ,最终三点结合止于肱骨体三角肌粗隆。虽说三角肌是一个整体 ,但是一般情况下人们会根据它功能的不同,将它分为三角肌前束、三角肌中束以及三角肌后束。如果想要练就强大的三角肌,就要针对这三束进行针对性的训练 ,这样才能全面发展!那针对三角肌的训练都有哪些注意事项呢?


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三角肌训练的3不要

一、不要盲目追求大重量


虽然肌肉的增长需要大强度的刺激然后再配合上营养补充和休息的,但是三角肌由于所处关节结构的特殊性 ,并不建议大家盲目追求大重量 。因为肩关节属于球窝关节,所以它的灵活性相对会高一些 。如果你的三角肌没有那么的发达,这时候盲目地使用过大重量来训练 ,很容易导致肩关节受伤,从而大大阻碍了三角肌的发展。所以,你练别的肌群重量大不大无所谓 ,但是三角肌的训练切记不可盲目追求大重量。


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二 、不要耸肩


三角肌与斜方肌真的是一对好兄弟,它们都与肩峰以及肩胛冈相连,所以在做肩部的训练动作时千万不能耸肩 ,不要让斜方肌代偿了 。不然很可能导致你的斜方肌异常发达,而你的三角肌却迟迟不见进步。如果你耸肩着练一段时间你就会发现,不但你的肩部没有变宽 ,你的脖子还变短了。所以,练肩时千万不要耸肩 。


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三、不要花样太多


肌肉的训练从功能出发就可以 ,不需要练那么多无用的动作 ,尤其是肩部的训练格外看中这一点!因为三角肌本身与斜方肌连得就很紧密,所以很多看起来比较酷的动作很可能导致斜方肌发力远多于三角肌,那请问你到底是想练斜方肌还是三角肌。还有一个很重要的点就是肩峰撞击。肩部由于构造的问题 ,训练时角度不正确,很有可能导致肩峰撞击综合征,最终引起肩部不适、甚至是受伤 ,所以不建议尝试那么多“花里胡哨”的动作,简单的动作做标准了,一样可以让你拥有发达的三角肌 。


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三角肌的训练分享

动作一:徒手肩部环绕(热身)


保持躯干伸直,双臂打开伸直且与地面平行,身体不动且手臂伸直的做顺时针画圈15次再逆时针画圈15次 ,重复4组。


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动作二:哑铃肩上推举(三角肌前束)


核心收紧静坐于固定椅上,双臂打开,双手握住哑铃抬起放在身前且高于肩膀处 ,三角肌前束发力将哑铃推起,当手臂接近于伸直时停顿,再缓慢下落至初始位置 ,重复此动作15次,重复4组。


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动作三:哑铃侧平举(三角肌中束)


核心收紧的静坐于椅子上 ,双手握住哑铃同时手臂微微弯曲的下垂在身体两侧 ,身体微微向前倾斜,三角肌中束发力将哑铃拉起至接近于肩的高度,然后微微停顿再缓慢下放至初始位置 ,全程肘部微屈,重复此动作15次,重复4组 。


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动作四:哑铃俯身飞鸟(三角肌后束)


静坐于椅子上,身体前倾且保持上半身伸直,双手握住哑铃自然下垂在小腿两侧 ,拳眼指向小腿方向,三角肌后束发力将哑铃抬起至最大高度,微微停顿再缓慢下落至初始位置 ,重复此动作15次 ,重复4组。


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写在最后

不论是男性还是女性,充分的肩部三角肌训练都是很有必要的。女性练肩会使自己更加的挺拔有气质 ,变成“行走的衣架 ”,男性练肩会让自己显得更宽 、更壮 。但是大家要注意,肩部训练尽量全面一些 ,很多小伙伴都喜欢强化三角肌的前束和中束,往往都喜欢忽视后束的训练 。这样是不对的,后束也是整个肩部的重要组成部分 ,希望大家能够重视。以上就是今天分享的内容,欢迎大家点赞、留言、转发加关注,谢谢。


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标签: 三角肌  斜方肌  健康  哑铃  健身  肩峰 

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