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结合迷你弹力圈的高强度腹肌训练,4个动作暴汗燃脂瘦肚腩

 2020年10月01日  阅读 8  评论 0

摘要:腹肌的训练往往是很多健身小白的第一个健身目标,总想着能够练出清晰的腹肌线条,什么时候能露出六块或八块腹肌,就算是自己的训练实现目标了。而腹斜肌收缩的时候,可以使骨盆后倾以及脊柱同侧侧屈、对侧回旋,以及脊柱前屈。其实腹肌还是核心的重要组成部分,当你的身体处于一个不稳定的训练平面时,你的腹肌就会被激活,出来工作来维持身体的稳定,同时我们的腹肌训练也要照顾到腹部两侧腹斜肌,不能只能片面地进行正面的腹肌训练。这套腹肌训练我们会使用到卧推凳和迷你弹力带,共包括4个不同的训练动作,每个动作按照要求的次数完成一组训练,循环训练3组。



结合迷你弹力圈的高强度腹肌训练	,4个动作暴汗燃脂瘦肚腩-服务大众健康生活

腹肌的训练往往是很多健身小白的第一个健身目标,总想着能够练出清晰的腹肌线条 ,什么时候能露出六块或八块腹肌 ,就算是自己的训练实现目标了 。于是就在那里拼命地做仰卧起坐。




结合迷你弹力圈的高强度腹肌训练,4个动作暴汗燃脂瘦肚腩-服务大众健康生活

从腹肌的功能解剖上看 ,腹直肌收缩的时候可以让你的骨盆后倾或者让你的脊柱前屈。而腹斜肌收缩的时候,可以使骨盆后倾以及脊柱同侧侧屈、对侧回旋,以及脊柱前屈 。




从腹肌的功能上看 ,仰卧起坐并不是非常高效的腹肌训练动作,而且在动作的后半程还会借力到髂腰肌,而且对腰椎的压力也非常大 ,所以,我们现在大多都会把仰卧起坐变为卷腹的训练动作 。




结合迷你弹力圈的高强度腹肌训练,4个动作暴汗燃脂瘦肚腩-服务大众健康生活



其实腹肌还是核心的重要组成部分,当你的身体处于一个不稳定的训练平面时,你的腹肌就会被激活 ,出来工作来维持身体的稳定 ,同时我们的腹肌训练也要照顾到腹部两侧腹斜肌,不能只能片面地进行正面的腹肌训练。所以,今天我们就通过以上的腹肌功能分析来设计出更为高效的腹肌训练动作。




这套腹肌训练我们会使用到卧推凳和迷你弹力带 ,共包括4个不同的训练动作,每个动作按照要求的次数完成一组训练,循环训练3组 。




结合迷你弹力圈的高强度腹肌训练	,4个动作暴汗燃脂瘦肚腩-服务大众健康生活



训练动作1



① 将卧推凳的靠背调至45度角,仰卧躺在卧推凳上 ,双手抓住头部后方的卧推凳边缘,在双腿的脚踝上方套上迷你弹力圈。


② 将臀腿抬离卧推凳靠背,使上身平行与地面 ,双腿屈膝拉向胸部的方向,然后将双腿伸直,同时将双腿向两侧撑开。接着再将双腿屈膝并拢 ,继续拉向胸部的方向 。


③ 训练时保持骨盆稳定 ,保持核心收紧。


④ 训练10次。




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训练动作2



① 躺在卧推凳上 ,双手抓住卧推凳顶端的边缘,在小腿中段位置套上迷你弹力圈,将双腿直腿抬高举向天花板方向 ,同时将骨盆抬离卧推凳悬空起来 。


② 将骨盆继续向上抬高,然后将双腿向前后方向撑开,同时骨盆慢慢向下放低 ,接着再次将骨盆向上抬高,同时,双腿回正 ,在骨盆位于最高位的时候,双腿向向两侧撑开,同时将骨盆慢慢向下放低。再次推高骨盆 ,双腿向前后方向撑开弹力圈。


③ 始终保持双腿直腿 ,不要屈膝 。


④ 训练30秒。




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训练动作3



① 将卧推凳放平 ,仰卧到卧推凳上,双手抓握住头部上方的卧推凳边缘,在双脚之间套上迷你弹力圈。


② 将一条腿屈膝拉向胸部的方向 ,对侧腿保持直腿状态,然后,将双腿保持在此状态下 ,将下肢向上抬高,并将下肢转向直腿一侧,同时顺势将骨盆抬离卧推凳 。然后将骨盆回正 ,双腿放低 。接着将双腿交换屈膝和直腿的方向,然后继续向上抬高下肢,并将下肢转向直腿一侧的方向。


③ 训练时保持腹肌收紧。


④ 每侧训练10次 。




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训练动作4



① 仰卧在卧推凳上,双手抓握住头部上方的边缘稳定身体,在大腿靠近膝盖的位置套上迷你弹力圈 ,双腿屈膝拉向胸部的方向,同时I将骨盆抬离卧推凳,尽力向上抬高。


② 保持在骨盆抬高在最高点的位置 ,然后将双腿膝盖向两侧撑开。


③ 收紧核心,保持骨盆稳定 。


④ 训练30秒。




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如果你想更快显露出腹肌线条,你需要在进行以上腹肌训练的同时,进行减脂训练 ,严苛控制自己的饮食,并且加强有氧训练的强度和时间,加快身体的代谢水平 ,降低饮食热量的摄入。坚持训练4-6周 ,你就可以收获漂亮的腹肌线条了 。


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原文链接:https://www.gxgztfg.com/jianshen/91178.html

标签: 腹肌  骨盆  健康  卧推 

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