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做到这十点,轻松突破减肥平台期

 2020年10月01日  阅读 24  评论 0

摘要:相信有过减肥经历的小伙伴们肯定都经历过平台期,按照减肥计划,你严格控制饮食,而且注重运动,但到了某段时间,体重秤上的数字持续稳定不变,再也降不下来。这种情况非常常见,如果是你,你会继续保持减肥状态呢?接下来,阿峰给你介绍一些突破减肥平台期的普遍适用方法,打破减肥瓶颈!许多研究发现,富含蛋白质的食物除了可以增肌,还能增加饱腹感,从而帮助节食者减少更多体重。调整饮食结构,每天分几餐,增加蛋白质摄入。如果要增加蛋白质摄入,就需要相应地减少碳水化合物和脂肪的摄入。耐心一点儿,每个平台期都有自己的脾气。



相信有过减肥经历的小伙伴们肯定都经历过平台期,按照减肥计划 ,你严格控制饮食,而且注重运动,但到了某段时间 ,体重秤上的数字持续稳定不变 ,再也降不下来 。




做到这十点,轻松突破减肥平台期-服务大众健康生活



这种情况非常常见 ,如果是你,你会继续保持减肥状态呢?还是放弃减肥计划?


接下来,阿峰给你介绍一些突破减肥平台期的普遍适用方法 ,打破减肥瓶颈!




01 记录每天的减重数据




在开始减肥的前几周,减掉的一部分是体内的水分,所以减重速度较快。一旦排除身体多余水分 ,减重的速度就会逐渐趋于平缓。所以,从开始减肥,就要记录每天的减重情况 ,当你不确定是不是到达平台期的时候,看看减重记录 。




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02 记录热量摄入




饮食的控制是减肥成功的重要因素 。随时用APP记录摄入的热量 ,帮助你了解每天摄入食物的数量和时间。了解自己的饮食情况,你就可以开始寻找问题所在,并做出相应的调整。




03 重新评估身体所需的热量




变瘦之后 ,人体消耗的热量会变少,这就需要逐渐缩减食量,减少的热量摄入 ,总之摄入和消耗的热量要相匹配 。所以,减肥一段时间后,要重新计算热量摄入与消耗。




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时刻监测运动量和摄入热量




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04 记录日常运动习惯




平时记录运动的时间和强度,获得精确的热量消耗数值。不时调整运动计划,别让身体习惯做同样的运动;换成新的运动 ,不仅能锻炼到不同的肌肉 ,同时热量的消耗方式也会和身体所习惯的方式不一样,减重效率更高 。




05 调整运动计划




如果一直重复着同样的运动,身体在做这项运动时会越来越轻松 ,消耗的卡路里也就越来越少。增加一些新的运动项目,使运动方式多样化,既有乐趣 ,又能增加消耗。




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06 加强力量训练




肌肉比重越大,每天燃烧的卡路里就越多 ,更有利于减肥 。在运动计划中增加力量训练,增加肌肉比例。女性不用担心做力量训练会显得很壮,一般只会增肌 ,肌肉是不会鼓起来的。




进行力量训练不一定需要去健身房 ,你可以先从基础的轻型哑铃开始,还有许多不需要器械就能进行的力量训练,其中包括俯卧撑、下蹲 、踏板等几十种训练方式 。




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07 改变饮食习惯




减肥时期,很多人往往过着像“苦行僧 ”一样的生活 ,天天吃一样的减肥餐,生活会很无趣,而且也容易吃过量。身体会习惯这些特定食物 ,很轻松就能消化。为了突破减肥平台期,就需要调整饮食 。




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Tips


1. 在每日的饮食中 ,增加一些新的食物 ,特别是蔬菜和水果;


2. 改变饮食规律,早饭要吃得最丰盛,高蛋白谷物类早餐;


3. 每天少食多餐 ,可以让新陈代谢持续运行;


4. 换个盘子装食物,和平常的用餐习惯相反,用大盘子装沙拉 ,用小盘子装主菜 。




08 摄入更多蛋白质




许多研究发现,富含蛋白质的食物除了可以增肌,还能增加饱腹感 ,从而帮助节食者减少更多体重。调整饮食结构,每天分几餐,增加蛋白质摄入。如果要增加蛋白质摄入 ,就需要相应地减少碳水化合物和脂肪的摄入 。




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09 保证睡眠充足




如果你睡眠不充分 ,身体新陈代谢速度会减缓 ,而且容易让你吃得过多。如果你醒来后还是觉得疲劳、没精神,接下来的一周,每天提早一个小时上床。这样 ,整个人会感觉更舒服,体重也会开始下降 。




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10 找专业人士指导




如果你做了各种调整,但是体重仍然没有下降 ,可以找专业的教练咨询。毕竟,教练专业性强,遇到这类情况也比较多 ,可以根据你自身的情况,制定个性化方案。




除了数据以外,关注一下其它因素哦




衣服是否合身?手臂肌肉是否变饱满了?如果肌肉增多了 ,即使体重没变,身体看上去也会瘦一些 。新增的肌肉会燃烧更多卡路里,说不定体重的下降速度不久后就会加快。




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耐心一点儿,每个平台期都有自己的脾气。如果在某个方面做出了调整,你可能只需再等上一周 ,体重就会有变化 。


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