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减脂吃什么早餐最好?最健康?

 2020年10月01日  阅读 72  评论 0

摘要:从早饭开始改善饮食,我健康瘦身30斤!前方高能预警,史上最全微胖妹子的减脂饮食技巧纯分享!目前我保持90斤的体型2年多,从140斤瘦下来的!如果你也想拥有一辈子不反弹的身材,我这个回答绝对能让你健康瘦出马甲线!想要建立长期的健康饮食观,你最起码要吃到三大营养素:低碳水、蛋白质、优质脂肪。粗粮为主,精粮少吃,特别是容易升GI值的米面类。什么样的主食更适合减肥?蛋白质能缓慢消化的速度,让你更有一定的饱腹感,同时在运动前后食用蛋白质能帮助你修复损伤的肌肉组织。早餐和午餐之间最好保证4个小时间隔,因为胃排空大约需要4小时的时间。

从早饭开始改善饮食 ,我健康瘦身30斤!前方高能预警 ,史上最全微胖妹子的减脂饮食技巧纯分享!目前我保持90斤的体型2年多,从140斤瘦下来的!如果你也想拥有一辈子不反弹的身材,我这个回答绝对能让你健康瘦出马甲线!.....




看看我的早餐合集:




减脂吃什么早餐最好?最健康?-服务大众健康生活

想要建立长期的健康饮食观 ,你最起码要吃到三大营养素:低碳水 、蛋白质 、优质脂肪。






健康的减脂早餐应该具备这些元素:




✨1、低碳水主食:




粗粮为主,精粮少吃,特别是容易升GI值的米面类 。



一般紫薯、玉米 、燕麦、红豆、荞麦......都是很好的主食选择 。



平时可以轮换着吃 ,也可以混搭,比如说我经常会煮一些红豆紫米杂粮饭 、紫薯粥作为早餐主食之选。


减脂吃什么早餐最好?最健康?-服务大众健康生活

✅什么样的主食更适合减肥?



A级减肥主食:红小豆、各种颜色的芸豆、干豌豆 、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。




B级减肥主食:燕麦 、荞麦、筱麦、小麦粒 、大麦粒 、糙米(包括黑米、红米、紫米等) 、小米(包括黄小米、黑小米、绿小米等不同颜色品种)等全谷杂粮 。




C级减肥主食:土豆 、红薯、山药、芋头 、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种淀粉的薯类或蔬菜。





需要减少的主食:



白馒头 、白米饭、白米粥、白面饺子 、白面包子 、年糕、糯米团、米粉等,它们的饱感较低 ,维生素含量比较少,餐后血糖上升速度也太快,不利于控制食欲。




需要避免的主食:



各种甜面包 、甜饼干、甜点心、派 、膨化食品、蛋卷等 ,以及加了油的烧饼、油条 、油饼、麻团、炸糕等 。它们不仅能量高,而且维生素和矿物质含量低,加了油 、盐、糖的食物都会让人们吃得更多 ,不利于减肥。



在减肥期间尽量吃原味主食 ,而不是添加了油、盐 、糖的主食,这是一项纪律。



在日常生活中,用A级 、B级、C级食材 ,加上少量白米、白面 、玉米棒、玉米粉等,就能组合成丰富多彩、营养丰富又不容易导致肥胖的主食搭配了 。





容易长肉的早餐:



煎饺(580大卡)手抓饼(306大卡)



热干面(459大卡)葱油饼(306大卡)



馄饨(550大卡)小笼包(552大卡)



油条(388大卡)肉包子(323大卡)



红糖馒头(377大卡)




不长胖的早餐:



全麦面包(89大卡)鸡蛋(60大卡)



坚果(125大卡)无糖豆浆(90大卡)



脱脂牛奶(36大卡)苹果(52大卡)



玉米(110大卡)燕麦粥(136大卡)



红薯(86大卡)







2 、高蛋白食物:




除了对高蛋白过敏的朋友之外,在减肥期我们是很提倡高蛋白饮食法的。



蛋白质能缓慢消化的速度 ,让你更有一定的饱腹感,同时在运动前后食用蛋白质能帮助你修复损伤的肌肉组织。



蛋白质在食物中主要存在于一些海鲜类、去皮的鸡肉、牛肉以及瘦肉类,这些属于动物蛋白;植物蛋白主要包括豆类 ,什么豆腐 、豆浆、豆奶等等,所以减脂期的早餐我经常会喝一些原味的自磨豆浆,可以在网上买个专门的豆浆机 ,我个人觉得自磨豆浆比买来的更浓厚点 。



注意:



①牛奶并不能保证高蛋白的摄入,实际上100g的牛奶只有3g左右的蛋白质含量,所以喝牛奶补充蛋白效率是很低的。



②不是所有蛋白质都是低热量 ,比如腐竹的蛋白质和热量兼高!



③动物蛋白和植物蛋白相互补充 ,才能提高蛋白质的利用率。






3、优质的脂肪:




减脂期推荐不饱和脂肪,一般可以吃的优质脂肪有橄榄油 、菜籽油、牛油果、原味坚果等等 。



减脂吃什么早餐最好?最健康?-服务大众健康生活

减脂早餐食谱参考:




周一:玉米+西兰花+无糖酸奶奶昔



周二:紫薯+鸡蛋+小番茄+脱脂牛奶



周三:玉米+鸡蛋+火龙果+豆浆



周四:山药+鸡蛋+小番茄+全麦面包+脱脂牛奶



周五:紫薯+鸡蛋



周六:全麦面包+鸡蛋+香蕉+火龙果+豆浆



还有最近淘了个早餐机,这不 ,超级快手的云朵吐司就这么随便的完成啦,我更追求口感哈哈哈哈,卖相确实不咋滴 ,里面用的是西红柿和鸡蛋还有我超爱的芝士 、芝士 、芝士~如果你怕胖可以少放点或者不放哈哈,上面撒的是胡椒粉,吃进去的感觉是吐司的微甜感+胡椒的鲜咸感 ,太美味啦,别忘记补充蛋白质,来杯解渴的牛奶吧~


减脂吃什么早餐最好?最健康?-服务大众健康生活

早餐什么时候吃最好?




最佳早餐时间是起床后的半小时 ,有助于肠胃苏醒,准备消化液



早餐和午餐之间最好保证4个小时间隔,因为胃排空大约需要4小时的时间 。








如果这篇分享对你有帮助 ,比个心心 ,真心希望姑娘们能健康快乐低瘦下来美美哒



减脂吃什么早餐最好?最健康?-服务大众健康生活

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原文链接:https://www.gxgztfg.com/jianshen/91273.html

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