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大重量深蹲如何呼吸|瓦式呼吸与腹式呼吸|浅谈深蹲呼吸

 2020年10月01日  阅读 91  评论 0

摘要:我们今天主要从呼吸的角度来分析深蹲这项技术,希望能帮助大家继续提高成绩的同时更好地预防伤病。大多数的力量举训练者在做深蹲时候会做瓦式呼吸,但是往往好多训练者在做瓦式呼吸时候都做成了腹式呼吸,结果导致试举时因为呼吸模式的错误而失败。首先在这里我们重点说明一下瓦式呼吸和腹式呼吸的区别。而腹式呼吸因为是主要是通过膈肌的下沉来增加氧气的摄入和通过膈肌下降来增加腹部的压力更好地保护腰椎。腹式呼吸的时候胸腔没有充分打开,所以腹式呼吸往往在做有靠背的固定器械的中等强度或中高容量训练时候会被使用。

我们今天主要从呼吸的角度来分析深蹲这项技术,希望能帮助大家继续提高成绩的同时更好地预防伤病 。


首先我们来分析下深蹲这个动作的发力顺序。




深蹲这个动作会分为进杠 ,起杠,出杠,离心下蹲 ,向心蹲起 ,这几个步骤。


大多数的力量举训练者在做深蹲时候会做瓦式呼吸,但是往往好多训练者在做瓦式呼吸时候都做成了腹式呼吸,结果导致试举时因为呼吸模式的错误而失败 。


首先在这里我们重点说明一下瓦式呼吸和腹式呼吸的区别 。


腹式呼吸是主要依靠膈肌收缩和舒张的一种呼吸模式 ,吸气的时候横膈膜下沉,肋骨和胸骨扩张,这样肺的上下径、前后径 、左右径才能充分扩张吸入更多的氧气 ,在以无氧运动为主的力量训练中得到更好的发挥。


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瓦式呼吸最早是由意大利解剖学家瓦尔萨尔瓦所发明的一种检测方式,目的是快速增加胸内压和腹内压,影响静脉血的回流来使血压快速升高来检测一些潜在心脑血管疾病的试验。


而瓦式呼吸在训练中一般是通过吸气后紧闭上下气门 ,增加腹内压和胸内压,进而增加核心稳定,是力量训练中常用的呼吸方式 。


这样的呼吸模式能让做大重量深蹲训练的时候躯干更稳定地把杠铃扛在背部 ,能更好的激活内核心保护脊柱。


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这两种呼吸模式其实都在力量训练中对我们会有所帮助,但是核心不同点是瓦式呼吸因为需要紧闭气门所以血压会迅速上升导致无法在中高强度做组时候使用。


而腹式呼吸因为是主要是通过膈肌的下沉来增加氧气的摄入和通过膈肌下降来增加腹部的压力更好地保护腰椎 。腹式呼吸的时候胸腔没有充分打开,所以腹式呼吸往往在做有靠背的固定器械的中等强度或中高容量训练时候会被使用。


我们再回到深蹲这个动作上来分析 ,以高杠深蹲为例 ,在你做极限训练(1RM,RPE9.5-RPE10)的训练中或者比赛中的时候基本上都是要配合力量举腰带来完成的。


这时候往往是进杠时把杠铃扛在上斜方肌上,然后双脚在杠铃正下方 ,大口吸气把收紧的腰带往外顶,然后收紧臀部用力起杠 。


这时候就忽略了一点,你只是大口吸气把气吸到肚子里 ,而大重量深蹲在预蹲阶段最重要的一点就是稳定。头颈的稳定,肩胛骨的稳定,上背的稳定 ,核心的稳定,骨盆的稳定,足底的稳定 ,而我们往往只是大口吸气把气吸进去憋在了腹部增加了腹内压,而胸廓内没有很好的被气体填充。


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而我们的重量是扛在上斜方肌,斜方肌止点在肩胛骨和锁骨上 ,锁骨和肩胛骨的稳定是基于胸廓的稳定基础上才能更好的稳定 ,也就是说胸廓是肩胛骨的底座 。


胸廓的稳定基于我们的气是否能吸到胸廓内。所以好多训练者在出杠的一瞬间因为胸廓不稳定导致上背的稳定缺失,所以杠铃在背上扛不实,这就需要用更多的肩胛内收的力和腹部核心的稳定来帮助稳定杠铃。


而在深蹲最重要的离心下蹲的时候又是大口吸气把肚子顶开而胸廓还是没有吸进气体 ,导致好多人在深蹲离心时因为上背部杠铃扛不实导致重心前移或者杠铃倾斜和旋转 。在发力向心蹲起的时候身体会有一个明显前移的动作导致原本可以蹲起的重量失败 。同时因为重心的前移导致膝盖和腰椎会承受更大的压力导致受伤。好多人以为是股四的力量不足,其实还跟你的正确呼吸模式有很大关系。


真正的瓦式呼吸其实可以想象成你的身体是个充满气体的易拉罐 。吸气时易拉罐上下都充满气体,紧闭气门时也就是易拉罐被密封的时候是最稳定的时候 ,这时候你是怎么用手捏都捏不变形的,这也最好的解释了为什么瓦式呼吸时是在大重量训练时最稳定最能保护脊柱的呼吸模式。这时候如果没吸满或者是中途漏气了这个易拉罐就很容易被外力挤压导致变形,易拉罐如此我们人的身体也是如此。


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既然瓦式呼吸这么重要那如何才能正确做好一次瓦式呼吸呢 。


首先在起杠的时候就要用瓦式呼吸来把杠铃扛起 ,这时候大口吸气将胸廓和腹腔的上下前后左右全部吸满,然后关闭上下气门(屏住呼吸和提肛)想象自己是一个充满气体的易拉罐,然后将杠铃扛出到深蹲起始位置。调整完呼吸后在离心阶段也要这样重新吸气 ,再屏住直到完成一个完整的深蹲。


所以呼吸其实在力量举中占比是很重要的,一个好的呼吸能让你多蹲起10%-15%的重量,大家往往都在研究技术动作的时候忽略了真正最需要重视的呼吸模式练习 。


希望这篇文章对大家有所帮助。


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标签: 深蹲  力量举  易拉罐  健康  斜方肌 

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