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解析|为何睡眠不足会影响减肥?改善睡眠的行为与营养策略给到您

 2020年09月16日  阅读 33  评论 0

摘要:

科学技术是第一生产力 ,我是清晨碳水 。


俗话说 ,三分练,七分吃,其实这里还是要再补充一句 ,十分睡眠 。好的睡眠质量才能发挥饮食与训练作用,增肌减脂的效率才会更高。越来越多的证据也表明,睡眠对胰岛素敏感性和葡萄糖代谢的影响甚至比饮食与训练的作用更大。今天就来说说为何睡眠不足会影响你减肥 ,同时文章也给到了提升睡眠质量的行为与营养策略,希望对您有所帮助 。


解析|为何睡眠不足会影响减肥?改善睡眠的行为与营养策略给到您-服务大众健康生活

阅读完本文,您会收获以下三方面的信息:


  • 01.什么原因导致了睡眠不好
  • 02.睡眠不好如何导致肥胖
  • 03.行为与营养策略

三个方面 ,既相互联系又彼此独立,如果对现象背后的原因不感兴趣,可以直接跳到03. ,但还是建议您多了解一下理论,这样对于指导实践有更深刻的理解。废话不多说,直接进入主题。


什么原因导致了睡眠不好?

什么原因导致了睡眠不好?这还得从压力激素皮质醇说起……


皮质醇


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皮质醇是人体的主要应激激素 ,我们最为熟悉的功能就是"战或逃"的机制 ,急性压力或者反应下,皮质醇可以迅速大量分泌以最快的速度驱动人体进行反应,是面对问题还是逃避问题 。但皮质醇的作用远不止于此 ,皮质醇还有调控能量系统、调节血压 、平衡血糖以及作用于我们的睡眠周期,这是皮质醇正常状态时所发挥的作用。


昼夜节律


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我们人体中绝大部分的激素都有昼夜节律,皮质醇也不例外。皮质醇水平在早晨8 ,9点左右的时候达到峰值,然后在午夜左右的时候达到全天最低点,进而又开始逐渐升高 ,由于皮质醇的作用,才让你顺利的从睡眠中醒来 。9点左右达到峰值后,全天逐渐开始下降 ,但即使下降也会让你在整个白天保持清醒警觉的状态,目的就是让你随时有应对复杂场景进行战斗或逃跑的能力。但到了傍晚或者晚上,皮质醇水平下降 ,直到最低点 ,同时在人体其他激素的配合下,特别是褪黑素,一起帮助您正常入睡。褪黑素是白天水平最低 ,但从晚上8点左右开始极速上升,目的就是加速人体睡眠状态 。


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从某种意义上来说,褪黑素与皮质醇是截然相反的两种激素 ,褪黑素加速入睡,而皮质醇则是让人体更加兴奋,两者共同受下丘脑-垂体-肾上腺(HPA)轴支配 ,以调节睡眠和清醒状态。(HPA轴是神经内分泌系统的重要部分,参与控制应激的反应,并调节许多身体活动 ,如消化 、免疫系统、情绪、性行为以及能量储存和消耗等)


慢性压力


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以上讲的是皮质醇正常发生作用的情况下。但现实生活中,由于来自生活工作学习以及方方面面的多种压力,使得人体长期处于慢性压力之下 ,这样HPA轴就会不断的被激活 ,下丘脑和垂体不断发出信号,提示肾上腺系统产生更多的皮质醇 。这样一来,皮质醇的昼夜节律被打乱 ,同时受影响的还有褪黑素 。到了晚上,本来活跃的褪黑素被抑制了,反而应该处于低水平的皮质醇开始活跃了。本身皮质醇就是人体警觉的应激激素 ,结果睡眠周期被打乱,睡不好睡不踏实就成为了常态。反之,HPA轴与睡眠之前也存在着信号关系 ,睡眠不足以及不规律的睡眠会给人体带来更大的压力,更多的觉醒,这样一来 ,便形成了恶性循环 。你会发现经常有人说,工作全部做完了,终于睡了一个好觉 ,其背后的一个原因就是身体内的压力激素皮质醇得到了缓解与释放。


睡眠不好如何导致肥胖?

好好睡觉是对人体最大的尊重 ,睡眠不好,减脂难。


恶性循环


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刚才说过慢性压力与睡眠相互影响,睡眠质量下降就意味着恶性循环开始 ,当身体处于此状态下时,身体处理食物代谢的方式会发生改变 。皮质醇分泌过量使胰岛素分泌作用钝化,降低了胰岛素打开目标细胞的效率 ,并破坏肌肉组织中的胰岛素信号传导,这样目标细胞就不能很好的把血液中的血糖消耗掉。随着时间的推移,胰岛素的敏感性就会慢慢下降 ,最终引起胰岛素抵抗。简单说,就是因为慢性压力导致身体处理食物热量的能力下降了,特别是碳水化合物 。当胰岛素敏感性好的时候 ,摄入的热量更多是去向了肌肉细胞或者肝脏细胞,消耗掉或存储起来。而产生胰岛素抵抗时,则更多的是去向了脂肪细胞。因此 ,慢性应激可能是代谢综合征发病的主要因素 ,肥胖 、胰岛素抵抗、2型糖尿病等、血脂异常和高血压等慢性疾病或者心血管问题都与慢性压力有关 。


食欲激素


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睡眠不足时会影响人体的饥饿感觉,当我们没有足够的睡眠时,身体里的生长激素释放肽与瘦素就会受到影响。人体控制饥饿感的第一信号的是生长激素释放肽 ,这是在胃中产生的一种激素,一般情况下是饭前升高,饭后降低。而瘦素 ,就是让人瘦的激素,由脂肪细胞产生,可以抑制饥饿感 。瘦素是会向身体发出饱腹感的信号 。当瘦素水平低时 ,表明身体需要更多的热量与食物。两者协调配合起来调节饥饿水平。


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一项研究数据表明【1】,与每晚睡眠8小时的人相比而言,睡眠约5小时的人的瘦素水平降低了15%左右 ,而生长激素释放肽水平却提高了15%左右, 同时睡眠的减少还与BMI成正比 。从实际生活中也会发现,经常加班熬夜的人 ,对糖 、脂肪、钠含量高的食物以及深加工食品有着更多的渴望 ,一是有压力激素皮质醇的原因使得人体更倾向于通过高热量食物来满足自己,二是也是睡眠质量下降使得产生食欲激素的信号失衡。可见,睡眠不足 ,会轻而易举的导致我们肥胖的产生。


其他激素水平


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除此之外,睡眠质量下降,还会导致生长激素、雌激素与睾酮激素分泌的减少 ,这些激素在脂肪分解的过程中,都会有加速脂肪的分解的作用 。当分泌不足时,减脂的效果会大打折扣。


行为与营养策略

在进行睡眠调整的过程中 ,不仅要关注睡眠,更要了解引起睡眠质量下降的原因,所以调整时 ,压力与睡眠要一起调整,同时行为方式与日常营养也要一并进行。


行为策略


1.改善日常压力


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因为睡不着觉而影响减脂的,大概率所有的问题根源就是日常工作生活压力大 。有些压力是可以规避的 ,但避免不了的压力 ,就尽量转移压力或者找身边的同事朋友通过倾诉来缓解压力情绪,尽量不要以暴饮暴食或者高热量食材的方式去转移压力。本质上来说,最终还是要提升自己对于压力的耐受性以及综合能力 ,自己抗压及处理压力的能力强了,自然就可以自我调整压力水平。


2.选择适宜运动


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见过太多的小伙伴白天工作压力特别大,加班后还要再去高强度训练 。其实这并不是一种太好的做法。生活中的慢性压力加上高强度运动产生的皮质醇 ,可能会让运动更加不利于身体健康,同时也影响晚间的睡眠质量。当压力比较大时,建议选择中低强度的运动方式或者以身心运动为主 。有氧运动最大心率控制在60%以下即可 ,同时有氧时间不要持续太长,30分钟以内为宜,而力量训练则安排12RM以上的训练强度 ,这样的运动强度才会真正让你释放身体的压力水平 。如果可以,平时增加瑜伽 、户外散步、冥想等身心运动方式,这样的方式可以有效的增加副交感神经的支配 ,从而更好的放松情绪。说明一点 ,高强度训练并非不好,只是因人而异,以及训练后完整的营养与恢复需要及时跟进 ,这样才能降低皮质醇带来的负面影响,从而高效增肌减脂。


3.睡前行为方式


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睡前行为方式对于良好的睡眠同样重要,特别是远离电子产品 ,调暗卧室灯光及使用眼罩等,这样都有利于促进褪黑素的产生,加速睡眠状态 。特别是远离电子产品 ,可以不夸张的说,养成睡前半小时远离电子产品,同时进行几分钟的睡前拉伸与冥想 ,你的睡眠质量应该不会差到哪里去。睡前还可以通过泡脚或者冲个热水澡的方式来改善血液循环,加速入睡的状态。


需要特别提及一点的是,请尽量保持昼夜节律 。换句话说就是规律作息 ,不要错时睡眠以及日夜颠倒。


营养策略


1.热量摄入水平


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低碳饮食虽然减脂初期效果比较好 ,但是很多人使用低碳饮食时会影响睡眠,甚至夜间经常醒来。其原因是采用低碳饮食及热量亏空比较大时,会对身体产生一定的压力水平加上血糖水平比较低 ,这样就会增加饥饿感与皮质醇的分泌水平,导致睡眠质量下降 。而减脂期间将碳水化合物摄入量增加到40%以上时,则会改善睡眠质量。


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同时脂肪的摄入也对睡眠质量以及激素产生影响比较大 ,脂肪在晚餐时摄入会减缓葡萄糖向血液中的释放速度,从而改善睡眠质量,以及雌激素与睾酮激素的产生 ,都离不开一定的脂肪比例,这对减脂的效率也会有所提升。减脂期间每天至少20%的卡热量来自于健康脂肪,如果因为热量摄入不足而影响睡眠的话 ,脂肪的摄入量还可以提到到30%左右试试 。同时避免睡前4小时之内摄入刺激性饮食,如咖啡、酒精等。


2.微量元素


微量元素相当于人体润滑油的功效,不要小看了微量元素 ,对于睡眠的调节也非常重要。


补充建议:


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  • 补充维生素c ,人体每天补充维生素c的推荐量是100毫克,维生素c有利于皮质醇保持在一个稳定的水平内 。特别是运动后补充一些维生素c和抗氧化剂,可以使皮质醇水平大幅度下降 。日常补充通过水果补充即可。
  • 镁是一种天然的"镇定剂" ,不仅有利于改善睡眠缓解情绪,还能够改善经前综合征,比如情绪焦躁 、头疼以及腹胀等。这其实都是利用了镁元素对神经信号的调节、对肌肉收缩的控制以及对血糖调节等功能 。对于大部分成年人来说 ,每日镁需求约300~350毫克。海藻、菠菜等绿叶蔬菜 、某些豆类 、坚果,以及鳄梨、南瓜子、向日葵和芝麻籽中都蕴含丰富的镁物质,紫菜是镁含量最高的食材。
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  • 维生素B6的补充对褪黑素的产生有所帮助 ,因此也是影响睡眠的重要营养素 。维生素B6在通常存在于肝脏 、全谷物、肉、鱼 、蛋、豆类及花生中含量较多。平时只要膳食均衡,一般不会缺乏。
  • 对于大部分成年人,每日锌需求量约7~11毫克 ,牡蛎,动物肝脏以及肉类里都含有锌 。锌会影响人体摄入的镁和维生素B6的发挥,同时还会影响我们的神经系统的敏感性以及充足的锌会对睾酮激素的水平有所支持。

以上便是行为与营养策略 ,归根结底保持良好的生活习惯才是关键。


结束语

解析|为何睡眠不足会影响减肥?改善睡眠的行为与营养策略给到您-服务大众健康生活

现代生活中睡眠质量不高绝大多数的原因都是因为慢性压力引起的 ,而睡眠不足又导致减脂困难 。减少压力,好好睡觉,不仅是减脂的需要 ,更是我们身体健康的需求。只有平衡好生活中的各个方面才会让我们的身体更健康。还是那句话,懂得的运动科学知识越多,也就越有利于自我目标的实现 。越努力越幸运 。大家加油 ,共勉。


参数资料:


【1】Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index.



唯有不断提升现在,才能更好主宰未来,我是清晨碳水 ,感谢大家支持与关注,我会继续努力为大家带来更优质的文章,谢谢。


#清风计划#


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