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168断食夯爆!禁食越久效果越好吗…「8周研究结果」超意外

 2020年09月16日  阅读 85  评论 0

摘要:你也正在尝试168断食减肥法吗?自从韦恩介绍过自己亲身实验168断食法的好处之后,收到不少的私讯,有的朋友是问我能否开团让大家一起参加:有的朋友是问断食时间一定要16小时吗?关于第一个问题,韦恩还在招集营养师来开团指导大家,请大家再等一下,有兴趣的人还是可以喊个声,好让我准备一下。研究结果发现,断食18小时和20小时,最后人体表现差不多。就像很多朋友之前问韦恩说担心168太辛苦,怕自己做不到,韦恩就会建议,一开始不如从14-10起头,每天禁食14小时,进餐时间可以是早上10点到晚上8点,这样其实很配合上班族的作息,再逐步进展到168就很容易了。
168断食夯爆!禁食越久效果越好吗…「8周研究结果」超意外-服务大众健康生活

你也正在尝试168断食减肥法吗?(示意图/记者李佳蓉摄)


文/


自从韦恩介绍过自己亲身实验168断食法的好处之后,收到不少的私讯 ,有的朋友是问我能否开团让大家一起参加:有的朋友是问断食时间一定要16小时吗?因为有的人由于工作关系,只能禁食14小时,而有的人想要效果快一点 ,问禁食时间再长一点,会不会瘦更快?


关于第一个问题,韦恩还在招集营养师来开团指导大家 ,请大家再等一下,有兴趣的人还是可以喊个声,好让我准备一下 。有关第二个问题 ,就是断食小时数不一样 ,到底效果会不会有差?刚好最近有一篇最新的 、也是目前唯一的人体临床实验,告诉我们有做到间歇性断食就有帮助,186或204都差不多。


这份研究是招集已经属于肥胖的成人 ,分成三组比较:


1.不进行间歇性断食


2.进行186间歇性断食:每天进食控制在6小时内(下午1点到7点),其他18小时不进食


3.进行204间歇性断食:每天进食控制在4小时内(下午3点到7点),其他20小时不进食


168断食夯爆!禁食越久效果越好吗…「8周研究结果」超意外-服务大众健康生活

研究结果发现 ,断食18小时和20小时,最后人体表现差不多。(示意图/取自免费图库pexels)


结果在短短8周后,研究学者就观察到了明显的差异:


1. 无论是186或是204的人 ,体重平均下降了3% 。


2. 而且在没有刻意计算热量的情况下,每天摄取的热量减少了550卡路里之多。


3. 在胰岛素阻抗、氧化压力等心血管指标项目上,都得到下降。


而且最重要的是 ,186或204两组表现差不多 。


所以这实验告诉我们,间歇性断食确实对体重控制或其他心血管指标上有所帮助。而只要有进行间歇性断食,刻意拉长断食时间效果也不会比较好 ,不需要过度自虐 ,还是要缓慢而稳定地进行。


就像很多朋友之前问韦恩说担心168太辛苦,怕自己做不到,韦恩就会建议 ,一开始不如从14-10起头,每天禁食14小时,进餐时间可以是早上10点到晚上8点 ,这样其实很配合上班族的作息,再逐步进展到168就很容易了 。总之不可操之过急,以及要配合专家的指导会最好 。


复习:


间歇性断食的原理是什么


人有两大能量系统 ,葡萄糖与酮体。葡萄糖来自碳水化合物的分解,而酮体来自于脂肪的分解。断食是一种能量的开关,能让人体进行能量的切换 ,由血糖能量系统换为酮体能量系统 。所以酮体对人体的意义不仅仅是能量来源,而且还是一种分子讯号,可以引导人体细胞进行很多新陈代谢、免疫的调控 ,最终对健康与对抗压力有益。


这些调控主有以下五大路径:


A.抵抗压力(Stress resistance)


B.蛋白稳态与细胞自噬作用(Proteostasis and autophagy)


C.血糖与脂肪代谢(Glucose and fat metabolism)


D.粒线体新生(Metochondrial biogenesis)


E.细胞存活(Cell survival)


为什么是断食14 、16、或20小时


人在有葡萄糖可利用时 ,会优先使用葡萄糖,只有在食物里与肝醣里的葡萄糖用完后,才会启动分解脂肪酸产生酮体的机制。所以 根据研究 , 进食状态时,酮体的血液水平低,在空腹在8到12个小时后酮体就会开始上升 ,一直到24后达到最高水平的 2 ~ 5 mM 。所以以往生酮饮食比较强调酮体的产生,其实断食就会促使酮体产生。而我认为如果把酮体当成分子讯号看待而不是能量来源,我们也不用那么高的酮体 ,也就是说,不必进行生酮饮食那样的高强度饮食,毕竟生酮饮食对健康的风险是比较高的。


本文经授权转自:韦恩的食农生活「」


版权声明:本文为 “桂芝健康网” 原创文章,转载请附上原文出处链接及本声明;

原文链接:https://www.gxgztfg.com/shoushen/78315.html

标签: 断食  酮体  健康  葡萄糖 

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